Sono insuficiente está ligado a resultados decorrentes de uma saúde física ruim, como ganho de peso, prejuízo da imunidade e aumento do risco de ataques cardíacos e derrames. (iStock)
Muito se discute sobre a quantidade necessária de horas de sono para alcançar o máximo de produtividade ao longo do dia. Algumas pessoas podem existir com apenas alguns cochilos por noite. Outras gostam mais de dormir e, se perderem uma boa noite de sono, sentem a diferença.
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Natalie D. Dautovich, Ph.D., professora assistente do departamento de psicologia da Virginia Commonwealth University e estudiosa da National Sleep Foundation, diz que a quantidade de sono varia de acordo com a idade.
Recém-nascidos são os que mais precisam dormir – entre 14 e 17 horas por dia -, enquanto adultos com mais de 65 anos são os que menos precisam – entre 7 e 8 horas. Para adultos entre 26 e 64 anos, o ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite. Obviamente, segundo a estudiosa, há algumas diferenças individuais – pequenas porcentagens de indivíduos precisam de mais ou menos sono do que o recomendado.
As necessidades de sono para todos os grupos de idade são as seguintes:
-Recém-nascidos (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas
-Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
-Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
-Crianças da pré-escola (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
-Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
-Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
-Jovens adultos (18 a 25 anos): 7 a 9 horas
-Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas
-Adultos mais velhos (acima de 65 anos): 7 a 8 horas
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Essas recomendações são feitas pela National Sleep Foundation com base em estudos rigorosos e sistemáticos da literatura científica sobre a duração do sono e sua relação com saúde, performance e segurança.
Segundo a especialista, a maior parte das funções mentais e físicas é comprometida quando não alcançamos nossa necessidade de sono. Sono insuficiente está ligado a resultados decorrentes de uma saúde física ruim, como ganho de peso, prejuízo da imunidade e aumento do risco de ataques cardíacos e derrames. Além disso, nosso funcionamento mental é prejudicado pelo aumento nas mudanças de humor, dano nas tomadas de decisão, queda na criatividade e maior risco de comprometimento cognitivo.
Se a necessidade de sono não for alcançada em um dia, pode haver um acúmulo de déficit difícil de reverter. “Recuperar” o sono perdido não tem os mesmos benefícios do que dormir o suficiente regularmente. É importante tentar priorizar o sono para obter os benefícios máximos. Se for impossível, uma opção é utilizar cochilos estratégicos quando necessário para minimizar os efeitos de sono perdido. Ter horários consistentes para ir dormir e acordar ajuda o relógio biológico a se manter no horário. O contrário – passar muito do horário de dormir ou dormir até muito tarde – pode criar interrupções na rotina normal do sono.
As pessoas precisam, em média, de algo entre 10 e 15 minutos para pegar no sono depois de se deitar. Se isso não acontecer, uma dica é levantar e fazer algo relaxante em outro cômodo, voltando para a cama apenas quando sentir sono.
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É bom evitar um tempo excessivo acordado quando estiver na cama para que ela – e o quarto – não se tornem um estímulo. O ideal é associar o ambiente a calma, relaxamento e sono.
Há muitas coisas que podem ser feitas para ajudar a dormir. O primeiro passo é manter um cronograma: tenha o mesmo horário de ir para a cama – e sair dela – durante a semana e aos finais de semana. Além disso, uma boa opção é praticar rituais relaxantes antes de ir dormir (atividades rotineiras da noite devem envolver luzes baixas, a leitura de livros e o desligamento dos eletrônicos).
Quem tem problemas para dormir deve evitar cochilos no final da tarde. Outros hábitos que podem ajudar são praticar exercícios diariamente (com intervalos de pelo menos 3 horas entre o fim da prática e a ida para a cama); criar um bom ambiente de sono (entre 15º e 19º, sons relaxantes, cortinas escuras etc.); colchão e travesseiros confortáveis; evitar luzes brilhantes à noite e a exposição à luz do sol de manhã para manter o ritmo circadiano adequado; e evitar álcool, cigarros, cafeína e carnes pesadas à noite.
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