A antropóloga norte-americana Margaret Mead foi precisa em sua fala: “É mais fácil mudar a religião de um homem do que a sua dieta”. Para a maior parte das pessoas, mudar hábitos alimentares não saudáveis é uma tarefa digna de Hércules. De fato, segundo um estudo de 2012, mais da metade dos norte-americanos sentem que fazer seu imposto de renda é mais fácil do que descobrir como comer de maneira correta.
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De erros como igualar a alimentação saudável com dietas brandas e objetivos fitness surreais a estudos contraditórios e regimes da moda insustentáveis, há muitos fatores que fazem com que um cardápio sadio pareça um empreendimento complicado.
Mas o desafio não precisa ser tão desgastante. “A alimentação saudável deveria ser variada e deliciosa”, diz Fiorella DiCarlo, nutricionista de Nova York. “Quanto mais estimulado seu paladar for, mais provavelmente você vai aderir ao consumo de alimentos nutritivos.”
Veja, na galeria de fotos, 10 dicas fáceis para começar a se alimentar de maneira saudável neste ano – e para manter o hábito a vida toda:
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iStock Escolha alimentos naturais em vez de processados
Troque a pizza congelada e o miojo por alimentos naturais como frutas frescas, vegetais e grãos. Eles são repletos de nutrientes essenciais como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, ao contrário dos processados, que contêm calorias vazias. “Comprometa-se a acrescentar vegetais ao seu almoço e jantar e frutas ao seu lanche”, sugere Fiorella.
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iStock Diga não às bebidas açucaradas
O norte-americano comum bebe cerca de 170 litros de refrigerante todos os anos, segundo a empresa de consultoria Beverage Marketing Corporation. Além do risco óbvio de diabetes tipo 2 e obesidade, consumir bebidas açucaradas também pode causar danos ao fígado, envelhecimento precoce e ansiedade. Então, em vez de beber suco industrializado ou refrigerante, opte por bebidas sem açúcar ou água aromatizada.
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iStock Mantenha alimentos saudáveis sempre disponíveis
Quando sentimos fome, tendemos a comer a primeira coisa que encontramos na bancada ou no armário. Por isso, é importante manter alimentos saudáveis em locais facilmente acessíveis e visíveis, tanto em casa quanto no trabalho. Coloque algumas frutas em uma cesta e deixe-a na bancada da cozinha, armazene lanches saudáveis na altura da visão em sua despensa e encha a sua geladeira de pequenas porções de grãos cozidos e frutas e vegetais frescos. No trabalho, armazene lanches rápidos como amêndoas, pistache e frutas secas em um pote e coloque-o em sua mesa ou na gaveta.
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iStock Tente a técnica do “perímetro externo” ao comprar comida
O autor James Clear sugere utilizar essa inteligente estratégia na hora das compras: “Compre apenas o que está no perímetro externo do supermercado. É lá que normalmente ficam os alimentos saudáveis: frutas, vegetais, carnes magras, peixe, ovos e castanhas. Se você se concentrar apenas nessa região, você provavelmente comprará as melhores comidas e ingredientes”, explica.
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iStock Aposte nas castanhas e sementes
De proteínas e gorduras saudáveis a vitaminas e minerais, esses “superalimentos” contêm uma grande quantidade de nutrientes. Sementes como chia, linhaça e de abóbora são fontes poderosas de nutrientes, como vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode acrescentá-las às suas receitas favoritas, polvilhá-las sobre o cereal ou simplesmente comer um punhado em vez de comer um chocolate.
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iStock Coma mais peixe
A Associação Norte-Americana do Coração recomenda comer peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Carregado de ácidos gordurosos ômega 3, o alimento melhora a saúde do cérebro e do coração e pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes.
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iStock Use farinha integral ao cozinhar
Para fugir da dieta sem culpa, utilize farinha integral em suas receitas. Ela inclui farelo e germe, o que a torna mais nutritiva do que sua colega refinada. Comece substituindo metade da farinha na receita por farinha de espelta (ou qualquer outra farinha integral da sua escolha) e veja o que acontece.
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iStock Coma em pratos pequenos
A ciência diz que comer em pratos grandes faz o seu cérebro pensar que você não comeu o suficiente. Coma em um prato menor para se sentir satisfeito mais rapidamente e evitar o exagero. Além disso, a cor de seu prato também pode impactar o seu consumo de comida. Segundo um estudo conduzido pela Universidade Cornell, as pessoas comem menos quando há um contraste de cor maior entre o prato e a comida. Comer massa ao molho alfredo em um prato branco, por exemplo, fará com que você provavelmente coma mais do que se utilizasse um prato azul.
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iStock Conte nutrientes, não calorias
Se você quiser aumentar a qualidade da sua dieta, foque nos nutrientes da sua comida e não nas calorias. “Nosso consumo de energia só pode depender da nossa habilidade de extrair essa energia do alimento”, escreve a blogueira e nutricionista Rhiannon Mack. “As calorias não são todas criadas da mesma maneira – é a qualidade da caloria que tem mais impacto sobre a saúde, não necessariamente a quantidade.”
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iStock Alimentos e bebidas fermentados
Trilhões de bactérias intestinais desempenham um papel importante na regulação do humor e do comportamento. Consumir alimentos fermentados, como chucrute, kefir, iogurte e kimchi, pode ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.
Como os alimentos e bebidas fermentados passaram por um processo de lactofermentação, as bactérias boas (lactobacillus) que ocorrem naturalmente se alimentam de amido e açúcar, criando ácido lático que também libera vitaminas do complexo B, enzimas, ácidos graxos ômega 3 e probióticos que ajudam a manter um intestino saudável.
Escolha alimentos naturais em vez de processados
Troque a pizza congelada e o miojo por alimentos naturais como frutas frescas, vegetais e grãos. Eles são repletos de nutrientes essenciais como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, ao contrário dos processados, que contêm calorias vazias. “Comprometa-se a acrescentar vegetais ao seu almoço e jantar e frutas ao seu lanche”, sugere Fiorella.
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