Como vencer a síndrome do impostor de acordo com a psicologia

Narisara Nami/Getty Images

Até 70% das pessoas experimentam a síndrome em algum momento de sua carreira

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Esses pensamentos lhe parecem familiares?

“Sinto-me desqualificado para o meu trabalho”
“Eu sou uma farsa e vou ser descoberta”
“Tive muita sorte e contatos para chegar onde estou hoje na minha carreira”

Se você está concordando com a cabeça, pode estar lutando contra a síndrome do impostor. Trata-se de uma incapacidade em internalizar o sucesso, onde o portador insiste que é incompetente ou pouco inteligente.

Até 70% das pessoas experimentam essa sensação em algum momento de sua carreira. Além disso, há sérias consequências em não tratar desse problema corretamente: você pode acabar perdendo a oportunidade de ganhar mais ou até de liderar uma equipe. Tudo por não se achar qualificado ou bom o bastante.

A boa notícia é que a síndrome do impostor não precisa impedi-lo de ter êxito – é perfeitamente possível superar a sensação de ser uma fraude. A Dra. Lisa Orbé-Austin, psicóloga, coach executiva e autora de “Assuma a Sua Grandeza: Supere a Síndrome do Impostor”, em tradução livre, explica como fazer isso. Nesta entrevista, ela compartilha dicas de como superar o sentimento de inadequação e dar os passos certos em direção a uma carreira mais feliz e gratificante.

Forbes: Você é uma especialista na síndrome do impostor. Que experiência pessoal a inspirou a estudar essa área?

Lisa Orbé-Austin: Provavelmente tive a síndrome do impostor em toda a minha carreira acadêmica, mas ela se intensificou durante o meu doutorado. Ao longo dele, estive constantemente tentando provar algo a mim mesma, trabalhando demais e não internalizando os feedbacks positivos. Fiquei exausta, foi brutal cruzar a linha de chegada. Mesmo assim, apesar de estar despedaçada, ainda precisava sair e conseguir um emprego. Eu tinha que continuar.

Fora do meio acadêmico, minha síndrome do impostor ainda estava bem presente. Eu tive um chefe muito tóxico, misógino e difícil de trabalhar. Ele me humilhava na frente do corpo docente. Com isso, eu constantemente questionava minha competência e capacidade de contribuir. Eu estava paralisada em minha síndrome e lutando para achar que poderia encontrar um emprego melhor. Meu marido finalmente disse: “Você tem que sair”. Decidi que ia desistir e, quando o fiz, foi uma cena muito dramática. Lembro-me de sair e ouvir meus passos ecoando no corredor e pensando: “Oh meu Deus, acabei de destruir minha carreira inteira?”

Voltei para casa e tive um ataque de pânico. Eu estava circulando na minha sala pensando que toda a minha carreira tinha ido pelo ralo. Naquele momento, decidi que não iria deixar isso me dominar mais. Decidi pensar no que queria e comecei a estudar para o exame de licenciatura. Comecei a desenvolver minha prática de psicologia. Comecei realmente a me concentrar em minhas necessidades. Tudo isso porque meu marido me disse uma coisa muito poderosa: quando você trabalha tanto para si mesma quanto para os outros, você se torna imparável.

Nesse momento eu comecei a trabalhar de maneira muito prática na minha síndrome do impostor. Tentei não entrar na dinâmica de provar minha capacidade e todas as outras coisas relacionadas a esse distúrbio. Fazendo isso, acabei me apaixonando por pessoas que também lutam contra o mesmo problema. Sempre fui atraída por quem se sentia assim, e sempre me pegava pensando em como queria que elas reconhecessem sua grandeza. Minha rotina começou a ser preenchida apenas com esse tipo de pessoa, e então comecei a escrever sobre isso publicamente, trazendo discussão para o assunto.

F: Como a síndrome do impostor normalmente surge? Isso mudou durante a pandemia?

LO: Em geral, começa quando eles conseguem uma nova promoção ou uma nova função de liderança. Algo que é novo inclui mais responsabilidade ou visibilidade. Tento investigar se houve um momento em que eles sentiram que sua fraude foi ampliada de alguma forma, como uma grande conversa pública que não deu certo.

Devido à forma como a pandemia abalou o mundo, acho que no início as pessoas estavam com muito medo da segurança de seus empregos e de não poder manter o que tinham. Isso aumentou sua necessidade de mostrar que ainda eram valiosos e que valia a pena mantê-los. Porém, com o passar do tempo, o problema só aumentou, já que as pessoas, além de cuidar de crianças e idosos, ainda sentiam que precisam ter um desempenho exemplar no trabalho, o que é impossível de manter. Elas começaram a pensar: “É claro que não sou tão bom quanto penso, porque não consigo segurar todas essas peças juntas”.

A forma rápida como nossos meios de comunicação mudaram também afeta a maneira como aparecemos em nossas vidas. Ter que estar no Zoom ou em várias plataformas tecnológicas diferentes – todas essas mudanças fazem as pessoas reagirem aos seus próprios gatilhos.

F: Que fatores influenciam a experiência de uma pessoa com a síndrome do impostor?

LO: Quando falamos de como ela é acionada, alguns dos gatilhos mais comuns para a síndrome do impostor são novas experiências, eventos e papéis. Portanto, algo novo em que você ainda não tenha um senso de competência ou domínio completo. Alta visibilidade também, coisas onde você será visto por pessoas que sentem que você é importante na área. O medo de cometer um erro ou de não ter uma compreensão total do que pode dar errado é outro fator problemático. Todas essas coisas podem desencadear a síndrome do impostor. Existem mais, mas considero esses os gatilhos mais comuns.

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F: Qual é a primeira coisa a se fazer quando se trata de reconhecer o tamanho do problema?

LO: Para nós, psicólogos, isso começa do início, com a história da sua família e a dinâmica da sua infância, nas experiências com as quais você cresceu e nos modelos que definem sua postura. Na literatura, há muito tempo os pesquisadores relacionam a síndrome do impostor com situações onde a criança foi chamada de inteligente e sentiu que precisava manter esse patamar a custo de muito esforço. Ou, se você fosse um trabalhador esforçado, não se sentir naturalmente dotado para nada, sempre penando mais do que a média para realizar as coisas. Isso deixa as pessoas com a sensação de que não há nada individualmente forte, habilidoso ou único nelas. Além desses dois casos, meu marido e eu percebemos que há um terceiro tipo que não se encaixa em nenhuma dessas categorias.

O terceiro tipo que encontramos foi o sobrevivente. Aquela pessoa que não recebe muitos feedbacks e nem é considerada a mais inteligente ou trabalhadora, mas precisa alcançar certas realizações para sair de suas circunstâncias atuais e ser capaz de ter uma vida diferente. Os sobreviventes que experimentam a síndrome do impostor muitas vezes se sentem como um elemento errado. Há muita correlação entre a dinâmica da codependência nas famílias e o surgimento desse distúrbio. Entre raiva mal administrada, conflitos, e uma necessidade natural de agradar aos outros, essas pessoas se concentram, acima de tudo, na realização. Figuras parentais narcisistas também podem gerar esse comportamento. Para nós, trata-se realmente de compreender quais dinâmicas particulares estavam envolvidas no início do problema. Não apenas por saber, mas com o propósito de entender por que isso desencadeou o impostor pessoal.

Quando você olha para como o problema começou, pode ver claramente porque atrai certo tipo de chefe ou porque entra em certas dinâmicas dentro de uma organização. Uma vez que você conhece seus gatilhos, pode fazer escolhas diferentes sobre como interagir com isso. Você pode reconhecer onde está neste momento e fazer uma escolha mais saudável em vez de provar coisas a si mesmo.

F: Em seu livro, você fala sobre o uso da dramatização para superar a síndrome do impostor. Você pode explicar?

LO: Quando você tem a síndrome do impostor, normalmente desempenha papéis muito rígidos em sua vida. Ou você é o ajudante ou é o centro do conhecimento. Você entra nesses papéis clássicos em que sente que precisa saber tudo ou fazer tudo para ajudar a todos. Parte do afastamento da dinâmica da síndrome do impostor é experimentar novos papéis e novas maneiras de conviver. Muitas vezes essas pessoas se sentem muito vulneráveis, então indicamos que elas peçam ajuda e aprendam algo novo. Ir ao encontro do problema pode nos ajudar a encontrar novas maneiras de agir.

Quase todos nós tendemos a fazer as coisas por conta própria. Sentimos que essa é uma forma de garantir que será feito da maneira certa. Apesar disso, temos que nos acostumar a ser colaboradores, confiando nas outras pessoas a ponto de não achar que elas nos tomarão por uma fraude. Falamos bastante em dramatização nesses casos, tentando simular essas situações de risco com amigos e família, pessoas com quem você se sente seguro. Elas podem não adorar, mas é um lugar mais seguro para experimentar novos papéis. Quando se sentir mais confortável pedindo ajuda, você entrará em situações de risco mais confiante. Assim, dará a si mesmo a capacidade de sair do mesmo papel e dar adeus à síndrome do impostor.

F: Quais são as outras dicas para superar a síndrome do impostor?

LO: Existem muitas dicas, mas acho que entre as mais importantes está aprender a desafiar os pensamentos negativos que são desencadeados por gatilhos. Eu amo a citação: “Você não é seus pensamentos, você é o observador de seus pensamentos”. Aprender a se analisar e, em seguida, combater o que existe de ruim na sua mente, permite que você aja com base na realidade. Saber a diferença entre “a apresentação foi horrível” e “eu cometi um único erro solitário, isso acontece, sou humano”, é uma forma muito mais saudável de se autocriticar.

Além disso, outra dica é aprender a priorizar o nosso autocuidado. Quando temos a síndrome do impostor, colocamo-nos na confusão. É muito importante aprender a se estruturar e cuidar de si mesmo de maneira pensativa. Observe o seu esgotamento e observe a sua recuperação. Faça práticas para garantir que você está realmente cuidando de si mesmo.

Também pode ser muito importante ter uma comunidade ao seu redor, com uma equipe que tenha bons mentores. Escolha pessoas com quem você faça coisas em conjunto. Em seguida, observe como você narra seus sucessos e suas realizações para elas. Não se rebaixe – aprender a receber bons elogios é um método de internalizar suas vitórias. Existem muitas técnicas diferentes. O mais importante é simplesmente fazer algo a respeito, dar um passo à frente. Não vai demorar 30 ou 40 anos para superar isso, o importante é mudar.