Você já sentiu que dormiu a noite toda, mas ainda assim acordou cansada? Para muitas mulheres, essa é uma realidade constante. Estudos apontam que elas dormem – ou precisariam dormir – um pouco mais do que os homens, mas o fato é que a qualidade do sono feminino é consideravelmente pior.
As diferenças entre o sono de homens e mulheres já começa na puberdade. As meninas relatam que dormem menos e enfrentam mais distúrbios do sono do que os meninos, o que pode estar ligado ao fato de que o amadurecimento hormonal acontece mais cedo para elas, enquanto, para os meninos, a mudança no sono ocorre de forma mais gradual.
A necessidade humana de sono é diferente ao longo das fases da vida. Bebês precisam de 12 a 15 horas de sono, crianças, de 10 a 13 horas, adolescentes, de 8 a 10 horas, e adultos, de 7 a 9 horas.
Hormônios afetam o sono
Veja como as oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual afetam a maneira de dormir das mulheres:
- Durante a menstruação, os níveis de progesterona e estrogênio estão baixos, o que torna mais difícil adormecer;
- Os níveis de ambos os hormônios aumentam à medida que o corpo se prepara para liberar um óvulo na fase folicular. Algumas mulheres sentem mais sono durante essa fase;
- Esses hormônios atingem o pico quando o óvulo é liberado e o corpo se prepara para uma possível gravidez. O sono pode ser mais fácil durante essa fase lútea;
- No final do ciclo, os hormônios caem rapidamente, o que pode, para muitas, causa sintomas da TPM, que podem atrapalhar o sono.
De acordo com uma pesquisa do Centro Americano de Estatísticas de Saúde, 56% das mulheres na perimenopausa — fase de transição para a menopausa — dormem menos de 7 horas por noite, um índice maior do que o registrado entre mulheres na pós-menopausa (40,5%) e na pré-menopausa (32,5%). Além disso, mulheres na pós-menopausa relataram com mais frequência não se sentirem bem descansadas. Após a menopausa, distúrbios como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas tornam-se mais comuns.
Homens e mulheres têm padrões diferentes
Todos passamos por diferentes estágios do sono, chamados ciclos. Isso inclui o sono sem o movimento rápido dos olhos e atividade cerebral menos intensa, conhecido como não-REM (Rapid Eye Movement, em inglês), que é mais profundo, e a fase REM, em que os sonhos são mais intensos. “As mulheres adormecem mais rápido e passam mais tempo nas fases profundas do sono, que são muito restauradoras”, diz Carol Ash, diretora de hospital e especialista em sono. “Os homens passam mais tempo no sono REM, e os sonhos nos ajudam a consolidar memória e aprendizado.”
Outras diferenças incluem o fato de que as mulheres tendem a liberar melatonina mais cedo e são mais sensíveis a ruídos noturnos, tornando o sono mais facilmente interrompido. Além disso, há vários desafios que as mulheres enfrentam que reduzem a qualidade do sono, devido às mudanças hormonais relacionadas ao ciclo menstrual, cólicas, gravidez e menopausa. “As mulheres pagam um preço mais alto pela falta de sono do que os homens“, afirma a especialista Carol Ash. “Somos duas vezes mais propensas a ter pressão alta. Mulheres com menos de 50 anos apresentam uma taxa mais alta de estresse e transtornos de humor.”
Distúrbios do sono
Os homens são mais propensos a sofrer com ronco e apneia do sono, que podem levar a problemas cardiovasculares. Enquanto isso, mulheres privadas de sono tendem a apresentar mais sintomas de ansiedade e depressão, sonolência excessiva durante o dia e mais dificuldade para dormir à noite, de acordo com um relatório da Academia Americana de Medicina do Sono. Elas também relatam mais dificuldades de concentração e memória.
Efeitos da falta de sono na saúde
A maioria das pessoas já enfrentou dificuldades de concentração depois de noites mal dormidas. A privação do sono pode causar oscilações de humor, além de prejudicar a criatividade e a tomada de decisões. A sonolência também aumenta o risco de quedas, fraturas e acidentes de carro.
O sono ainda afeta hormônios que regulam a fome. A leptina sinaliza saciedade, indicando que você já comeu o suficiente. A grelina, um hormônio estimulante do apetite, aumenta quando você está privado de sono, enquanto a leptina diminui. Essas alterações hormonais podem levar ao aumento do consumo de alimentos à noite, favorecendo o ganho de peso e a obesidade.
A privação de sono também está ligada à resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2. Esse ciclo vicioso se agrava com o ganho de peso e o avanço da idade, elevando as chances de desenvolver apneia do sono e artrite — condições que, por sua vez, dificultam ainda mais uma boa noite de descanso. “Não dormir o suficiente leva a todas as doenças crônicas que tentamos prevenir e tratar, como AVCs, ataques cardíacos, hipertensão e outros eventos cardiovasculares.”
Equidade no sono
A National Sleep Foundation levanta preocupações importantes sobre equidade no sono. Além das mulheres, pessoas não brancas, de baixa renda e LGBTQ+ são desproporcionalmente impactadas pela má qualidade do sono, segundo a organização. Entre as razões, estão a discriminação, o desemprego, a pobreza e o acesso limitado a cuidados de saúde.
Como resultado, essas populações têm menos chances de serem diagnosticadas com distúrbios do sono e de receberem tratamento adequado. A sobrecarga de trabalho e os riscos ocupacionais elevados impõem um peso ainda maior sobre esses grupos. Além disso, bairros em comunidades carentes tendem a ser mais barulhentos, ter mais poluição e outros fatores que prejudicam a qualidade do sono.
Como dormir melhor
A especialista Carol Ash sugere várias estratégias para melhorar a qualidade do sono. “O mais importante é acordar no mesmo horário todos os dias e se expor à luz natural pela manhã. Isso ajuda a regular todo o ciclo.”
Dormir até mais tarde nos finais de semana pode ser prejudicial, pois aumenta a inflamação e pode contribuir para ataques cardíacos. Outras recomendações incluem transformar o quarto em um ambiente tranquilo para dormir, evitando trabalhar ou assistir TV na cama. Também é importante reduzir a exposição à luz azul e eletrônicos antes de dormir. Também é aconselhável evitar cafeína e chocolate, pois ambos podem ser estimulantes e agravar os sintomas de calor na menopausa.
Ter uma rotina relaxante à noite pode ajudar. Embora estudos não tenham demonstrado que ioga ou exercícios aeróbicos reduzam distúrbios do sono em mulheres na menopausa, a qualidade do sono relatada e a gravidade da insônia melhoraram.
A Academia Americana de Medicina do Sono ainda recomenda manter o quarto a uma temperatura entre 18-20°C e o uso de lençóis refrescantes e cobertores leves.
Além de criar um ambiente tranquilo e reduzir a exposição à luz azul antes de dormir, algumas mulheres também encontram benefícios no uso de aplicativos de meditação e relaxamento. Plataformas como Calm e Headspace, que contam com milhões de usuários, podem auxiliar na criação de uma rotina noturna mais relaxante, promovendo uma melhor qualidade do sono.
*Judy Stone é colaboradora sênior da Forbes USA. Ela é especialista em doenças infecciosas e autora de “Resilience: One Family’s Story of Hope and Triumph over Evil” (Resiliência: a história de esperança e triunfo de uma família sobre o mal, em tradução livre).
