Há muitas estratégias eficientes para aumentar a felicidade e tratar males como a depressão que funcionam bem a longo prazo, como medicação, terapia e meditação. Elas são absolutamente válidas, mas leva tempo para mudar as ligações do cérebro e melhorar o seu bem-estar de maneira significativa.
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Porém, às vezes, precisamos de uma ajuda instantânea em momentos em que as coisas não estão indo bem. Mesmo que você tenha feito tudo certo para cultivar a felicidade a longo prazo, certas situações podem se apresentar de repente e desfazer todo o progresso – um mau humor ou um pequeno colapso podem tirar você dos trilhos e fazer as coisas parecerem muito deprimentes.
Alguns métodos comprovados pela ciência funcionam muito bem para determinados momentos, livrando a cabeça dos problemas. No mínimo, eles podem ajudar a dispersar os pensamentos ruins e a fazer com que você passe por um dia ruim de maneira um pouco mais suave.
Veja, na galeria de fotos, 7 maneiras de se tornar um pouco mais feliz instantaneamente:
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iStock Respire devagar
Essa prática está no topo da lista porque não apenas é a maneira mais imediata de nos tirar de um estado negativo, mas também tem a habilidade de calar nossa mente lógica e ir diretamente para as áreas do cérebro que controlam a excitação e a calma.
No ano passado, um estudo ilustrou como a respiração mais lenta funciona com detalhes neurológicos que nunca haviam sido mostrados antes. Os autores ativaram uma área em particular do centro de respiração do cérebro de um rato e perceberam que ele ficou extremamente relaxado e respirou devagar em um ambiente novo.
Essa pequena região do cérebro tem um “papel determinante nos efeitos da respiração sobre a excitação e a emoção, como é visto durante a meditação”, disse o autor do estudo, Jack Feldman, em uma declaração. “Nós temos a esperança de que entender a função desse centro nos levará a terapias para estresse, depressão e outras emoções negativas.”
Respirar devagar funciona bem para humanos também, como demonstraram os estudos. A prática tem sido aplicada na yoga e na meditação há séculos, assim como na resposta do relaxamento, técnica desenvolvida no Massachusetts General Hospital há décadas. A melhor coisa é que respirar devagar funciona mesmo quando você acha que não vai funcionar.
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iStock Mude de cenário
Se você estiver tendo um momento ruim, sair fisicamente do local em que você está – ou seja, uma mudança de paisagem – pode fazer muito bem. Se for possível, acrescente uma atividade física, já que mexer o corpo pode ajudar a tirar a atenção de seus problemas. Outro benefício é interagir com a natureza. Já foi comprovado que isso melhora significativamente o humor e o bem estar.
Mesmo que tudo o que você consiga fazer seja mudar de local, isso pode ajudar. Então, dê uma andada rápida, tome um banho, passeie com o cachorro, realize tarefas. O fato de redirecionar sua atenção para outra coisa ajuda a interromper a série de pensamentos negativos.
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iStock Fale ou escreva (mas não por meio de uma tela)
Alguns de nós tendem ao isolamento quando estamos em um momento ruim – o que faz sentido, já que o processo de pensamento passa pelo desejo de não incomodar as outras pessoas. Porém, os bons amigos não vão se importar em ser o seu ouvido se você precisar desabafar.
Há muito valor terapêutico em falar sobre o que está em sua mente e criar uma narrativa, em vez de apenas deixar as ideias fervilharem na sua cabeça, sem ponto de escape. No entanto, uma grande advertência é: as telas não contam. Muitos estudos mostraram que as redes sociais estão ligadas a uma saúde mental mais fraca – então, sair de trás da tela e passar para interações cara a cara é incrivelmente importante.
Se você não puder falar com alguém naquele momento, escrever também ajuda, pois tem o mesmo efeito de liberar o que está acontecendo em seu interior. Pesquisas mostram o valor dessa atividade para a saúde mental – escrever, por exemplo, sobre um trauma, tem um papel significativo na recuperação. Então, despeje tudo o que está na sua mente sobre o papel, independentemente de o problema ser grande ou pequeno.
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iStock Nomeie a emoção
Isso pode soar elementar, mas nomear o que está acontecendo no momento pode ajudar a domar os sentimentos. Colocar em palavras o que você está experimentando naquele momento, e, até mesmo, descrever brevemente os sentimentos dolorosos ou desagradáveis, pode ser muito eficaz em interromper ciclos de pensamento negativos e despir as emoções de seu poder.
Como o monge budista Ajahn Amaro disse recentemente, se você descrevê-la, a sensação negativa pode começar a perder seu próprio peso. “Um tipo de química acontece”, disse, “então você sabe que o peso não é pesado, que o aperto não é apertado, que a agitação não é agitada.”
Há evidência científica que apoia a estratégia: um estudo da UCLA descobriu que apenas nomear as emoções negativas interrompe a atividade no centro de ansiedade do cérebro, a amígdala, assim como em outras áreas do sistema límbico, que governa a resposta emocional. Desde então, pesquisas confirmaram que a prática, chamada de “affect labeling”, parece melhorar o bem estar e reduzir a intensidade das nossas emoções.
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iStock Perdoe-se
Essa pode ser difícil, especialmente se você tende a se punir por se sentir negativo (o que, obviamente, apenas aumenta o sentimento). Mas, apenas permitir-se pode fazer com que os sentimentos percam força. Isso vem da terapia de aceitação e comprometimento, que está diretamente ligada ao mindfulness, e pretende ajudar uma pessoa a aceitar sua situação atual e reconhecer que nem todos os momentos serão ideais.
“O perdão é poderoso”, diz a psicóloga Shannon Kolakowski, autora do livro “When Depression Hurts Your Relationships” (ainda sem edição em português). “Perdoar-se ajuda a superar a negatividade e focar em aproveitar o presente.” Mesmo se você não puder aproveitar o momento em si, apenas ficar em paz com isso já é uma conquista.
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iStock Foque em alguém além de você mesmo
Ajudar o próximo é uma das melhores práticas para impulsionar o bem estar de uma pessoa a longo prazo. Muitos sabem disso intuitivamente, religiões e filosofias são fundadas ao redor dessa prática, e estudos de observação confirmam isso. No momento em que você estiver tendo um dia deprimente ou estiver de mau humor, perguntar a alguém como ele está ou se você pode ajudar de alguma maneira, seja no trabalho ou na vida pessoal, pode ajudar a tirar o foco de você e colocar no outro. E essa mudança de foco pode ter um grande efeito no humor.
“Faça uma tarefa para um amigo que precise de ajuda, ofereça mentoria a alguém no trabalho, voluntarie-se em um abrigo de animais”, diz Shannon. “Ser proativo pode ajudá-lo a sair de uma situação ruim. Isso tira você de sua própria cabeça.”
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Faça algo legal para si mesmo
A prática anda lado a lado com o perdão e a aceitação mencionados anteriormente. A ideia é mais do que se empurrar para fora de um momento ruim – é ser legal. Pense sobre o que você faria por alguém amado se a pessoa estivesse passando por um momento difícil, e então faça o mesmo para si próprio.
“Faça uma pausa para almoçar em seu restaurante favorito, agende uma massagem, vá pescar, assista a sua série favorita, vá até a livraria e compre o livro que você estava querendo ler. Dedicar-se a algo pequeno e apenas para você pode ajudá-lo a se sentir cuidado e mais feliz. É um conserto de curto prazo, e não pode resolver problemas mais profundos, mas funciona bem no momento.”
Isso não quer dizer que você deva comprar algo que custe mais do que você pode pagar ou beber se você estiver tentando parar. Faça algo legal para si mesmo, de uma maneira que seja, pelo menos, saudável.
Essas são apenas algumas ideias para sair de uma situação difícil. Felizmente, elas tornarão um pouco mais fácil permanecer nos trilhos a curto prazo, para que você possa manter hábitos maiores, como praticar exercícios físicos, meditar, fazer terapia ou o que quer que você esteja fazendo para si mesmo a longo prazo.
Respire devagar
Essa prática está no topo da lista porque não apenas é a maneira mais imediata de nos tirar de um estado negativo, mas também tem a habilidade de calar nossa mente lógica e ir diretamente para as áreas do cérebro que controlam a excitação e a calma.
No ano passado, um estudo ilustrou como a respiração mais lenta funciona com detalhes neurológicos que nunca haviam sido mostrados antes. Os autores ativaram uma área em particular do centro de respiração do cérebro de um rato e perceberam que ele ficou extremamente relaxado e respirou devagar em um ambiente novo.
Essa pequena região do cérebro tem um “papel determinante nos efeitos da respiração sobre a excitação e a emoção, como é visto durante a meditação”, disse o autor do estudo, Jack Feldman, em uma declaração. “Nós temos a esperança de que entender a função desse centro nos levará a terapias para estresse, depressão e outras emoções negativas.”
Respirar devagar funciona bem para humanos também, como demonstraram os estudos. A prática tem sido aplicada na yoga e na meditação há séculos, assim como na resposta do relaxamento, técnica desenvolvida no Massachusetts General Hospital há décadas. A melhor coisa é que respirar devagar funciona mesmo quando você acha que não vai funcionar.
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