Efeito sanfona: por que acontece e como é possível evitar

O efeito sanfona não é apenas frustrante para quem busca perder peso de forma saudável e sustentada, como pode também ser prejudicial à saúde. Esse fenômeno ocorre quando há perda de peso seguida de um novo ganho, que é seguido por uma nova perda de peso resultando em ciclos contínuos de redução e aumento de peso corporal que podem afetar negativamente o metabolismo, a composição corporal e até a saúde emocional de quem passa por esse efeito.

Mas, por que o efeito sanfona acontece e como podemos evitá-lo?

As principais causas são as restrições e compensações. Dietas restritivas que visam reduzir drasticamente o consumo diário de calorias para além do mínimo necessário, que são acompanhadas também de restrição de nutrientes, como vitaminas, minerais e proteínas, e as compensações, como fazer exercícios físicos em excesso e pular refeições.

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Todas essas “estratégias” são prejudiciais para o metabolismo, ou seja, impactam de forma negativa no funcionamento do organismo e geram a falsa impressão de emagrecimento. Na verdade, essas medidas levam à redução de peso às custas da redução de água corporal e de massa muscular. A longo prazo, o corpo entende que está sendo submetido a um período de escassez, no qual precisa desacelerar o metabolismo para conservar energia.

Como toda dieta tem dia para começar e dia para terminar, a ingestão calórica volta ao normal, o corpo, ainda em modo de conservação de energia e agora com menos massa muscular, tende a armazenar mais gordura, resultando no rápido ganho de peso.

Nesse cenário, conseguimos evitar o efeito sanfona ao implementar as seguintes recomendações:

1. A sua alimentação precisa ser adequada para você

A chave é descobrir como o seu corpo responde a diferentes combinações de nutrientes e com isso individualizar as quantidades de acordo com o seu momento de vida e objetivos. Isso vai garantir que o corpo não seja submetido a restrições drásticas e não consuma a sua massa muscular como fonte de energia.

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2. Exercício físico é fundamental

O exercício é outro componente essencial na prevenção do efeito sanfona, pois atua diretamente na construção de massa muscular e no aumento do gasto de calorias diárias que juntos são capazes de acelerar o metabolismo basal – quantidade diária de calorias que o corpo gasta para funcionar de forma adequada – facilitando a manutenção do peso a longo prazo.

3. Mudança de hábito

A perda de peso sustentável requer uma mudança no seu estilo de vida, ou seja, naquilo que você faz de forma constante, nos seus hábitos e não apenas uma dieta temporária.

4. Metas realistas e individualizadas

Quando pensamos em emagrecimento precisamos levar em conta as características individuais, como por exemplo, a composição corporal, os hábitos alimentares prévios, a regularidade na prática de exercícios e o contexto no qual o indivíduo está inserido para que possamos estabelecer quais metas são factíveis no momento.

5. Tenha um time de saúde

O acompanhamento por profissionais capacitados é essencial para que você obtenha resultados de curto prazo e que sejam também sustentáveis no longo prazo. Além disso, ao longo da vida passamos por diferentes desafios e fases e por isso os profissionais que conhecem os seus dados serão as melhores pessoas para te auxiliar.

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6. Relação com a alimentação

Reconhecer e acolher os papéis que a comida exerce em nossas vidas é de suma importância para a manutenção de uma alimentação saudável. O pensamento de que consumir alimentos saudáveis significa fazer dieta e que o contrário, consumir alimentos sem valor nutricional é sinônimo de liberdade, geralmente é o que acompanha muitos casos de efeito sanfona.

Adotar essas estratégias vai, não apenas prevenir o efeito sanfona, mas também promover um estilo de vida mais saudável e sustentável.. É importante ter paciência, moderação e consistência. Mudanças significativas levam tempo, e retomadas no meio do caminho são parte do processo. A chave é construir estratégias que sejam capazes de dar resultado – se esse for o seu objetivo de curto prazo – e acima de tudo, serem sustentáveis ao longo das fases da sua vida.

Por isso, é essencial que você conheça e entenda as respostas do seu corpo aos planejamentos implementados e mantenha o acompanhamento com profissionais de saúde capacitados.

*Eduardo Rauen é cofundador da Liti, empresa que dá apoio na jornada para uma vida mais saudável, ajudando as pessoas a perder peso e viver melhor. Com mais de 20 anos de experiência na área de saúde, é médico formado pela Universidade do Oeste Paulista (Unoeste), tendo se especializado como nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), onde é hoje membro integrante, e em Medicina do Exercício e do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e também atua como diretor técnico do Instituto Rauen – Medicina, Saúde e Bem-Estar.

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