Muitas pessoas procuram terapia quando sentem que não estão no controle de sua raiva. Elas podem dizer coisas como:
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- “Eu perco a paciência com frequência e de maneira inesperada. Gostaria de poder controlar isso, mas até mesmo os menores inconvenientes me tiram do sério.”
- “Eu tenho dificuldade de comunicar meus problemas com os outros sem que isso vire uma briga. Começo com boas intenções, mas minha raiva sempre acaba transbordando e eu acabo magoando os outros.”
- “Não importa o que eu faça, não consigo deixar de sentir que todos ao meu redor tentam me irritar — mesmo que não estejam — e sempre acabo em uma discussão.
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Embora problemas de controle de raiva sejam incrivelmente comuns, muitas pessoas minimizam ou ignoram essas questões, dizendo a si mesmas: “É assim que eu sou.” No entanto, essa mentalidade simplista abre portas para uma variedade de desafios sociais e emocionais.
Veja como identificar se você tem um problema e, se tiver, o que pode fazer para controlá-lo:
A Escala de Controle da Raiva (ECR) foi desenvolvida pela Dra. Sandra Stith, professora de terapia de casais e família, e pela Dra. Sherry Hamby, professora de pesquisa e renomada ativista por vítimas de trauma e violência.
A ECR foi projetada para medir as tendências dos indivíduos de escalar situações ou atribuir sua raiva negativamente aos outros, bem como sua capacidade de se acalmar e usar estratégias de calma de forma eficaz. Para usar a escala, os indivíduos avaliam seu nível de concordância com as seguintes 12 afirmações. (Para isso, use uma escala de “discordo totalmente”, “discordo parcialmente”, “não concordo nem discordo”, “concordo parcialmente” e “concordo totalmente”.)
- 1. Quando discuto, frequentemente elevo minha voz.
- 2. Quando alguém arranja uma briga comigo, eu revido.
- 3. Se continuo pensando no que me deixou com raiva, fico mais zangado.
- 4. Meu parceiro gosta de me deixar com raiva.
- 5. Quando alguém é gentil comigo, eu me pergunto o que a pessoa quer.
- 6. Meu parceiro é rude comigo a menos que eu insista em ser respeitado.
- 7. Frequentemente não percebo quando estou começando a ficar com raiva.
- 8. Normalmente não consigo perceber quando estou prestes a perder a paciência.
- 9. Quando sinto que estou começando a ficar com raiva, frequentemente evito falar sobre o problema.
- 10. Não costumo fazer uma “pausa” como forma de controlar minha raiva.
- 11. Fazer uma pausa nunca me ajuda a manter a calma.
- 12. Raramente tento pensar em algo agradável para evitar pensar na minha raiva.
Sem tomar as medidas necessárias para identificar quando a raiva é uma parte problemática da vida de alguém, os problemas podem facilmente ser descartados como um hábito inquebrável ou traços de personalidade fixos. Por sua vez, as causas raízes de sua raiva também são negligenciadas — permitindo que padrões destrutivos de comportamento realmente se tornem um hábito inquebrável.
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Numerosas pesquisas sugerem que a raiva é uma “contaminação emocional” — uma que pode prejudicar severamente os relacionamentos com amigos, familiares e parceiros. Mais preocupante ainda, a má gestão da raiva tem sido associada a uma variedade de distúrbios de humor, ansiedade e uso de substâncias, bem como doenças cardiovasculares.
Se você tem dificuldade em controlar sua raiva e os surtos relacionados, aqui estão duas práticas que podem ajudá-lo em momentos de fúria e que, se repetidas com frequência, podem ajudar a manter sua raiva sob controle.
1. Reestruturação Cognitiva
A reestruturação cognitiva é um método de mudar padrões de pensamento negativos que contribuem para a raiva, substituindo-os por pensamentos mais positivos e racionais. Envolve reconhecer e desafiar pensamentos irracionais ou distorcidos e reformulá-los para ver o quadro geral:
- Identifique pensamentos distorcidos. Quando você se sentir com raiva, reserve um momento para identificar os pensamentos específicos que estão passando pela sua mente. Você está pensando em termos absolutos, como “sempre” ou “nunca”? Está catastrófico, assumindo o pior resultado possível? Desafie seus pensamentos. Faça perguntas a si mesmo para desafiar esses pensamentos. Há evidências para apoiar esse pensamento? Há evidências contra ele? Estou generalizando com base em um evento? O que eu diria a um amigo nesta situação?
- Reformule seus pensamentos. Substitua os pensamentos distorcidos por outros mais racionais. Em vez de pensar, “Isso é terrível, tudo está arruinado”, você pode pensar, “Isso é frustrante, mas eu posso lidar com isso e não é o fim do mundo.” Pratique isso regularmente para torná-lo um hábito.
2. Técnicas de Grounding
Técnicas de grounding são exercícios que ajudam você a se conectar com o mundo ao seu redor e com o momento presente — o que pode interromper a escalada da raiva ao minimizar sua intensidade emocional. A Técnica 5-4-3-2-1 é particularmente útil em momentos de raiva, pois força você a se concentrar na integração sensorial:
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- Identifique cinco coisas que você pode ver ao seu redor.
- Identifique quatro coisas que você pode tocar.
- Identifique três coisas que você pode ouvir.
- Identifique duas coisas que você pode cheirar.
- Identifique uma coisa que você pode provar.
Ao engajar seus sentidos, você desloca seu foco dos pensamentos que induzem a raiva para o ambiente imediato. Essa redireção tem resultados muito mais imediatos e eficazes do que alguns métodos — como técnicas de respiração e “pausas” — podem permitir. Pode tirar sua mente do que o deixa com raiva surpreendentemente rápido, permitindo-lhe um momento de paz e, por sua vez, retomar o controle.
A raiva pode ser cegante, mas não precisa controlar sua vida. Use a Escala de Controle da Raiva para descobrir como você pode assumir o controle de suas emoções.
