Gerenciar o sono pode ser mais fácil do que se imagina: trata-se de resolver os fatores que o afetam. A maioria das pessoas tem uma rotina agitada e quer voltar para casa para dormir bem. Partimos do princípio de que só é necessário ir para a cama – e o sono virá. Mas essa é uma atividade que pode ir muito além disso.
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Fatores como o horário de deitar, o consumo de bebidas alcoólicas e com cafeína, o cansaço e, até mesmo, a temperatura do quarto podem prejudicar seu momento de descanso. Veja, na galeria de fotos a seguir, 10 hábitos para melhorar o sono:
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iStock 1) Ter horário e ciclo circadiano
Essas são as pistas internas e externas para o sono. Ir para a cama e levantar no mesmo horários todos os dias ajuda a ensinar o corpo que o sono deve ocorrer nesse intervalo. Também é importante seguir o ritmo natural da luz: durma quando estiver escuro e acorde quando o dia clarear. Isso não é sempre possível para quem vive mais longe do Equador, mas, nesses casos, comprometa-se com horários para manter o ritmo.
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iStock 2) Prestar atenção na exposição à luz
O sono é impactado pela quantidade de exposição à luz durante o dia e antes de dormir. Tome sol de manhã para seus hormônios perceberem que é dia, mas reduza a exposição durante a noite para permitir a produção natural de melatonina, a substância que ajuda na transição para o sono.
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iStock 3) Aumente o período acordado
Esse item refere-se ao tempo que você está acordado desde a última vez em que dormiu. Quanto mais horas tiverem passado desde a sua última noite de sono ou cochilo, maior será a vontade de dormir novamente. Cortar sonecas pode ajudar a aumentar o desejo de dormir, já que você estará com mais sono quando for para a cama.
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iStock 4) Preste atenção na sua atividade anterior
O seu corpo precisa de uma transição das atividades que estavam sendo feitas para o sono. Planeje uma zona de amortecimento para ajudar na mudança de tarefas físicas e mentais para entrar no modo dormir.
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iStock 5) Ajuste a temperatura do quarto
A temperatura do quarto pode ter um impacto significativo no sono. Estudos mostram que ambientes mais frios e com melhor circulação de ar ajudam a dormir melhor.
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iStock 6) Evite cafeína, nicotina e álcool
Apesar de essas substâncias serem parte da sua vida, elas interferem no sono. A cafeína e a nicotina podem deixá-lo agitado, o que dificulta na hora de dormir. O álcool pode ajudar a relaxar, mas impede um descanso mais profundo.
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iStock 7) Fique atento às medicações
Muito medicamento pode afetar o sono, até mesmo no caso de remédios sem prescrição médica. Leia a bula cuidadosamente e reduza ou elimine medicamentos que não são necessários. As opções indicadas para dormir podem até aparentar ser uma boa solução e são benéficas para algumas pessoas, mas é preciso cuidado, já que algumas delas podem causar dependência e não solucionam o problema real.
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iStock 8) Avalie condições médicas e lesões
Condições médicas e lesões podem causar problemas temporários ou duradouros de sono. Algumas das situações mais comuns incluem: doença pulmonar obstrutiva crônica, hipoglicemia, refluxo gastroesofágico, insuficiência cardíaca congestiva e doença renal. Problemas neurológicos, como traumatismo craniano, tumor cerebral e encefalite, também podem afetar o descanso. Fale com o seu médico para traçar uma estratégia para ajudá-lo ter um sono melhor.
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iStock 9) Avalie febre e outras doenças
Muita gente tem noites de insônia quando está doente, mas lembre-se de que essas condições são temporárias. Uma soneca extra é uma excelente forma de ajudar seu corpo na recuperação.
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iStock 10) Cuidado com as mudanças temporárias
Distúrbios no ciclo circadiano podem acontecer depois de longas viagens ou trabalhos com turnos. Essas mudanças podem afetar a qualidade do sono, por isso faça o possível para minimizá-las. Se você trabalha em turnos, construa uma rotina para melhorar a transição entre eles.
1) Ter horário e ciclo circadiano
Essas são as pistas internas e externas para o sono. Ir para a cama e levantar no mesmo horários todos os dias ajuda a ensinar o corpo que o sono deve ocorrer nesse intervalo. Também é importante seguir o ritmo natural da luz: durma quando estiver escuro e acorde quando o dia clarear. Isso não é sempre possível para quem vive mais longe do Equador, mas, nesses casos, comprometa-se com horários para manter o ritmo.
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