5 hábitos no trabalho que prejudicam a sua postura e como corrigi-los

1. Sentar de maneira errada

Como nos sentamos tem um enorme impacto na postura. Uma das piores posições é “afundado” na cadeira, forçando a parte inferior das costas. Ficar relaxado sobre um dos lados do corpo também não é saudável, já que aumenta a tensão na outra metade. Projetar o queixo para frente é outro erro: pode causar dores no pescoço e na parte superior das costas. Sentar em cima da mesa também é uma péssima ideia, já que aumenta o risco de pinçar o nervo ciático e provocar dores nas costas.

Muitos desses hábitos são causados pela maneira como o seu posto de trabalho está organizado. Por exemplo: se você está sentado muito para baixo e a tela do seu computador está muito alta, você, provavelmente, vai esticar o seu queixo para enxergar melhor. Executivos que trabalham em escritórios devem ter certeza de que seus lugares estão ergonomicamente corretos. Você deve posicionar seu quadril o mais próximo possível do encosto da cadeira, ajustar a altura dela para que seus pés estejam planos no chão, aproximar o teclado e posicioná-lo de forma reta na sua frente, de forma que suas mãos estejam abaixo ou no nível do cotovelo. A tela deve estar posicionada a uma distância de um braço do topo do monitor, aproximadamente 6 cm acima do nível dos olhos.

A força muscular também pode afetar o modo como você se senta. Músculos do peito apertados podem jogar seus ombros para frente e músculos fracos podem levar a um relaxamento. Se certifique de ter uma rotina de atividades físicas que incluam exercícios e alongamentos para fortalecer sua postura.

2. Olhar para baixo para acessar a tela do computador e dispositivos móveis

Se inclinar sobre o teclado pode fazer você desenvolver uma coluna arredondada e rigidez nos ombros e nas costas. E “text neck” (ou pescoço de texto, em tradução livre) é a expressão criada pelo norte-americano quiropraxista Dean Fishman para explicar as lesões por esforço repetitivo causadas pelo envio excessivo de mensagens de texto e o uso indiscriminado dos dispositivos móveis. E os problemas de saúde são muitos: dor no pescoço, desalinhamento e degeneração vertebral, dores de cabeça e danos nervosos. Na verdade, um estudo descreveu que olhar para baixo para usar o celular é o equivalente a colocar um peso de, aproximadamente, 27 kg no seu pescoço.

Uma maneira de corrigir essa inclinação sobre a mesa é se certificar de que o teclado e a tela do computador estão posicionados corretamente, como mencionado anteriormente. Também é importante alongar as costas e os ombros periodicamente ao longo do dia. Um ótimo exercício é se sentar e levantar com a coluna reta e jogar os ombros para trás por 5 segundos. Em seguida, descanse. Faça 10 repetições do exercício a cada hora.

Já para combater o “text neck”, deve-se tentar olhar para os dispositivos móveis na altura do olho. Comprar uma capa para que o tablet fique apoiado sobre a mesa também é uma boa ideia. Exercícios que ajudam a aliviar problemas de postura causados pelo “text neck” são rotações no pescoço e dobrar o queixo. Para o primeiro, mantenha seu queixo paralelo ao chão e olhe para a direita e para a esquerda, 10 minutos de cada lado, para alongar o pescoço. No caso de exercícios com o queixo, sente com a coluna reta em sua cadeira e mantenha-o paralelo ao chão. Depois, jogue sua cabeça e o queixo para trás e, em seguida, o solte para a frente. Repita essa sequência 10 vezes. Você deve tentar fazer esses exercícios periodicamente ao longo do dia.

3. Segurar o celular entre a orelha e o pescoço

Muitas pessoas querem fazer várias coisas ao mesmo tempo. Um péssimo hábito decorrente dessa iniciativa é segurar o telefone com o ombro para ficar com as mãos livres para digitar ou escrever. Essa prática pode tencionar os músculos e outros tecidos delicados do pescoço, ombros e a parte superior das costas.

Para deixar esse hábito de lado, use um fone de ouvido caso você precise do telefone boa parte do tempo ou simplesmente segure o telefone com a mão.

4. Trabalhar em um notebook ou tablet em posição relaxada

Uma das vantagens da tecnologia é que muitas pessoas estão aptas a trabalhar à distância. Infelizmente, isso significa que essas mesmas pessoas estão, frequentemente, trabalhando em um notebook ou dispositivo móvel e com uma postura mais relaxada, por estarem acomodadas em um sofá, cama ou cadeira reclinável. Essa prática pode levar à “síndrome do notebook”, que geralmente resulta em dores no pescoço, nas costas e problemas na espinha, como hérnia de disco.

A solução mais fácil é colocar o notebook ou o tablet em cima da mesa. Depois, tenha certeza de que a tela do computador está na altura apropriada, o que significa que você precisa posicionar o dispositivo sobre um apoio (que pode ser feito de livros, por exemplo) ou ajustar a altura da mesa.

5. Passar o dia todo sentado

Muitos executivos brincam que se sentem acorrentados às suas mesas. Mas ficar sentado por muito tempo sem levantar pode levar a uma postura ruim e problemas de saúde. Quando isso acontece, os músculos ficam cansados e, como resultado, você começa a ficar cansado, desleixado e apoiado na sua mesa. Isso vai gerar problemas nas costas, no pescoço e nos músculos.

Para corrigir isso, trabalhadores devem ficar de pé, se alongar e caminhar a cada meia hora por dois minutos. Faça alguns exercícios – como os citados acima – ou saia para um ambiente externo para respirar um pouco de ar puro. Se você tem dificuldade de lembrar que deve ter um descanso, coloque um alarme.

Existem também alguns aplicativos que podem ajudar as pessoas a melhorarem suas posturas, como Posture Aware, Perfect Posture e PostureZone. Além deles, você pode utilizar dispositivos como Lumo Lift e iPosture, que avisam quando você está com a postura relaxada.