Como impedir que pensamentos negativos arruínem o seu dia

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Uma lista de exercícios pode ajudá-lo a ser mais confiante sobre seu desempenho

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Como engenheira de software em uma grande empresa de tecnologia no Vale do Silício (Califórnia, EUA), Amanda tem um emprego de alta pressão e status.

Por fora, ela parece organizada e metódica na maneira como aborda seu trabalho, mas, por dentro, pensamentos negativos dominavam sua mente. Ela se sentia como se mal conseguisse se controlar.

“Vou sentar para codificar”, disse-me. “E quando chego a uma parte difícil, congelo totalmente. Minhas mãos ficam paralisadas acima do teclado. Minha mente está ficando louca. Vou repetir reuniões de cabeça, lembrando como outro engenheiro criticou meu trabalho ou me punindo por dizer algo estúpido. ”

Uma vez que Amanda caiu nessa espiral em sua mente, ela não conseguia parar. Na tentativa de se sentir melhor, entrava nas redes sociais ou começava a responder e-mails. Antes que percebesse, o dia foi prejudicado e ela não concluiu nenhum trabalho. Diria a si mesma que faria melhor no dia seguinte. Mas os dias continuavam exatamente iguais.

Como os pensamentos negativos vêm à mente

Amanda está lidando com o que os psicólogos chamam de pensamentos negativos automáticos.

Como o terapeuta Russ Harris explica no livro “The Happiness Trap” (sem edição em português), o cérebro está predisposto a se concentrar no negativo a fim de resolver problemas e evitar coisas que podem nos prejudicar.

Esse viés de negatividade pode influenciar a forma como vemos as pessoas e o mundo ao nosso redor, bem como afetar nossa capacidade de prestar atenção, aprender, lembrar, tomar decisões e avaliar riscos.

De uma perspectiva neurológica, o cérebro libera substâncias químicas quando temos pensamentos – positivos ou negativos – e, mais importante, procura evidências para apoiar o que estamos pensando, sejam ideias saudáveis ou não.

Com o tempo, isso pode mudar a química do corpo e os padrões mentais. Em outras palavras, toda vez que Amanda pensa: “Devo ser estúpida porque estou ficando presa”, seu corpo libera hormônios do estresse. Seu cérebro procura evidências de confirmação – em reuniões e interações anteriores – de que ela é “estúpida”.

Os tipos de pensamentos que constituem a negatividade são chamados de distorções cognitivas. Eles podem ter nos servido no passado, mas não são mais produtivos.

Talvez em algum momento de nossas vidas, pensar dessa forma ajudou a nos motivar a conseguir bons resultados, nos rendeu a aprovação de outras pessoas ou nos ajudou a nos sentirmos seguros diante do medo.

Hoje, esses sentimentos são o que nos fazem perder o controle, nos sentir mal com nós mesmos ou nos fazem ficar presos.

Existem muitas maneiras pelas quais as distorções cognitivas nos convencem de coisas que não são realmente verdadeiras.

Por exemplo, você já pensou o seguinte?

“Eu sempre falho quando tento algo novo”
“Nunca me sinto confortável com um monte de gente”
“Tive sorte desta vez”
“Eu sei que meu chefe vai criticar meu trabalho, então é melhor eu não tentar”
“Eu deveria estar fazendo algo melhor com o meu tempo”
“Estou estressado, então devo ser uma péssima companhia”

Todas essas são distorções cognitivas comuns que acontecem com todos – literalmente, com todos. Elas são universais. Mas a boa notícia é que esses padrões podem ser alterados.

Como parar os pensamentos negativos

Há um processo de quatro etapas para mudar padrões de pensamento inúteis.

Prestando mais atenção ao modo como falamos conosco, tornando-nos cientes de pensamentos distorcidos e agindo com mais compaixão em relação a nós mesmos, podemos nos mover para um lugar onde impedimos o cérebro de reforçar a negatividade.

Esse processo reconfigura nossa mente para buscar evidências que refutem os padrões de pensamento negativo e os substitua por um pensamento mais realista e equilibrado que o ajude a avançar em direção aos seus objetivos.

Etapa 1: Nos próximos dias, registre exemplos de conversas internas negativas ou pensamentos problemáticos que surgirem. Na primeira coluna de uma nova planilha, escreva as frases específicas que ocupam seu monólogo interior.

Etapa 2: Rotule cada pensamento negativo com o tipo de distorção cognitiva que mapeia na segunda coluna.

Etapa 3: Refute a distorção gerando de 1 a 3 exemplos de situações ou experiências que provam que essa distorção está incorreta. Anote quaisquer fatos ou verdades que demonstrem logicamente os motivos desse pensamento ser um mito. Identifique os fatores externos que podem ter contribuído para a situação, incluindo outras pessoas.

Etapa 4: Aja como um “sábio” fingindo ajudar um amigo próximo na mesma situação. Que conselho você daria? O que você diria para encorajar ou confortar seu amigo?

Por exemplo, se Amanda fizesse este exercício, suas colunas podem ser semelhantes a:

1. Devo ser estúpida porque estou sempre ficando preso em projetos de codificação

2. Raciocínio Emocional

3. Não sou estúpida porque sou a única engenheira da equipe que pode codificar em JavaScript e Ruby. Eu descobri soluções alternativas para um monte de projetos, incluindo aquele em que estou trabalhando agora, que meus colegas de trabalho não conseguiram.

4. Acho que você deveria fazer uma pausa rápida. Dê uma caminhada, tome uma xícara de café e volte ao trabalho em 15 minutos. Se você ainda estiver estagnado, vá falar com Jeff. Ele é o engenheiro mais experiente da equipe e pode ter experimentado uma solução que você ainda não conhece. Todos nós batemos em uma parede com a codificação, então não se culpe por isso. Se ele não estiver por perto, poste no grupo de códigos do Slack para ter outras ideias.

Você pode parar os pensamentos negativos – com prática

No caso de Amanda, usamos o exercício acima por cerca de duas semanas até que ela internalizasse o processo.

Quando ela aprendeu como captar e responder aos seus pensamentos negativos no momento, foi capaz de olhar para o problema que estava enfrentando objetivamente e ser criativa para encontrar soluções em vez de internalizar seus fracassos e ficar presa em emoções negativas.

No final, sentir-se fora de controle é o resultado de deixar seu cérebro funcionar com engrenagens inúteis e improdutivas.

Se você imaginar uma pista de boliche, essa situação é como a canaleta de cada lado da pista. Ao tomar consciência dos pensamentos que fazem sua bola de boliche cair nesses cantos, quais são as histórias ou os pensamentos que surgem continuamente (seus “maiores sucessos”, como os chamo), você pode começar a jogar de forma diferente.

Você pode aprender a torcer o pulso para fazer a bola rolar direto para os pinos ou despersonalizar o que está pensando e ver de forma mais objetiva. Você não é um lançador terrível, destinado a sempre pontuar o mais baixo em qualquer jogo. Você só precisa desfazer os maus hábitos, aprender novas habilidades e trabalhar para lançar a bola. E, com a prática, sua bola vai rolar em linha reta e verdadeira.