Uma boa dieta, se manter ativo e definir um horário de sono são algumas das dicas para dormir bem
Distúrbios do sono são problemas comuns que podem afetar sua vida pessoal e profissional e trazer implicações no longo prazo. “O sono ruim ou insuficiente pode levar a comportamentos problemáticos, problemas de saúde mental e afetiva, déficits cognitivos e doenças físicas”, diz o professor e reitor associado da Johns Hopkins Carey Business School, Brian Gunia.
Esses problemas têm o poder de prejudicar a carreira e o trabalho de várias maneiras. “O sono não saudável pode levar à distração que impede os funcionários de atingir as metas e prejudicar a capacidade de interagir de forma produtiva com colegas, clientes e outros.”
Um recente estudo concluiu que quase um terço da população tem algum sintoma de insônia – aproximadamente 26% apresentam sonolência excessiva e 4% apresentam apneia obstrutiva do sono.
Com o tipo certo de apoio e cuidado, é possível melhorar a qualidade do seu sono. Veja como ele afeta sua carreira e confira dicas para dormir melhor.
Estágios do sono
De acordo com a organização Sleep Foundation, os períodos do sono incluem de quatro a cinco estágios, divididos em REM (sigla em inglês para Movimento Rápido dos Olhos) e NREM (Movimentos Oculares Não Rápidos).
- Geralmente curto e inclui o tempo de transição de estar acordado para adormecer.
- Seu corpo e mente desaceleram e se acomodam em seu sono. Você ainda pode ser facilmente acordado – esse estágio pode ser considerado um sono leve.
- O corpo desacelera e entra no modo de recuperação, muitas vezes chamado de “descansar e digerir”. É mais difícil ser despertado durante esse estágio, chamado de sono profundo porque a respiração e a atividade cerebral são geralmente muito lentas.
- A atividade cerebral aumenta para padrões como se você estivesse acordado, mas não está. Sua respiração e frequência cardíaca aumentam e seus músculos permanecem parados. Esse é o estágio em que você pode ter sonhos intensos.
A forma como os estágios se unem durante o período de sono é conhecida como arquitetura do sono. Normalmente, você deve passar por quatro ou cinco ciclos de sono durante uma determinada noite, e cada um desses ciclos dura entre 90 minutos e 2 horas. Alguns ciclos conterão todas as fases do sono NREM e do sono REM, mas nem sempre eles terão todas elas.
Veja também: Dia Mundial do Sono: colchões de luxo por até R$ 2,5 milhões
Benefícios do sono
Cientistas acreditam que padrões REM saudáveis ajudam o cérebro a se concentrar e a eliminar informações desnecessárias. É por isso que você pode tomar decisões ou realizar tarefas mais rapidamente após uma boa noite de sono.
É importante notar que há uma diferença entre distúrbios do sono e sono desordenado.
- Os distúrbios do sono incluem apneia, narcolepsia, insônia, sonambulismo e síndrome das pernas inquietas.
- O sono desordenado inclui fadiga, inquietação, sonolência diurna, falta de energia, dor e não dormir dentro do seu cronotipo (matutino, vespertino ou intermediário)
O sono adequado colabora com funções hormonais saudáveis e com a regulação emocional. O sono regula o nível de cortisol – o hormônio esteroide produzido pelas glândulas suprarrenais – também conhecido como hormônio do estresse, e o cortisol ajuda a regular outros hormônios no corpo. “O sono ruim faz você cair de um lance hormonal de escadas”, diz Sara Gottfried, professora assistente clínica do departamento de medicina integrativa e ciências nutricionais da Universidade Thomas Jefferson. “Quando você relaxa, dorme bem e acorda se sentindo restaurado, seu cortisol atinge um pico dentro de 30 minutos após acordar. Esse pico desencadeia todos os seus outros hormônios, incluindo sua tireoide e estrogênio.”
Dormir o suficiente e de forma adequada te ajuda a:
- Ficar doente com menos frequência;
- Manter um peso saudável;
- Reduzir o risco de problemas graves de saúde, como diabetes e doenças cardíacas;
- Reduzir o estresse e melhorar seu humor;
- Pensar com mais clareza e trabalhar melhor;
- Se dar melhor com as pessoas.
Sono e saúde mental
Um sono ruim contribui para o aparecimento, recorrência e manutenção de problemas de saúde mental, entre outros fatores de risco para a saúde e bem-estar geral. Por exemplo, pessoas com insônia são 17 vezes mais propensas a experimentar níveis clinicamente significativos de depressão e ansiedade. “O sono afeta quase todos os tecidos do seu corpo, os hormônios do crescimento e do estresse, o sistema imunológico, apetite, respiração, pressão arterial e saúde cardiovascular”, diz o Dr. Michael Twery, consultor de saúde pública e pesquisa biomédica e especialista em sono do NIH (sigla em inglês para Institutos Nacionais de Saúde). “A falta de sono e os distúrbios do sono também podem criar problemas na vida pessoal das pessoas, especialmente em suas famílias. Isso pode afetar o desempenho das pessoas no trabalho ou na escola.”
Também há evidências de que problemas de sono estão associados a várias dificuldades de saúde mental, ansiedade, depressão e experiências como delírios e alucinações. Além disso, estudos descobriram que distúrbios específicos do sono, como apneia, síndrome das pernas inquietas, sonolência diurna excessiva e narcolepsia, são mais prevalentes em pessoas com problemas de saúde mental.
Sono e carreira
A falta de sono leva a prejuízos no desempenho no trabalho, na produtividade, na progressão na carreira e na satisfação, e a um aumento de acidentes relacionados ao trabalho e comportamentos contraproducentes. Por outro lado, um sono melhor auxilia na memória, na aquisição de conhecimento e aprendizagem.
Aqui estão várias das formas com que um sono ruim pode prejudicar sua carreira.
- Tomada de decisão: a perda de sono reduz o metabolismo cerebral no córtex pré-frontal – a região do cérebro responsável pelos processos cognitivos, como o juízo e as tomada de decisões.
- Assumir riscos: um estudo mostrou como os participantes privados de sono tendiam a optar por mais riscos relacionados ao dinheiro.
- Humor e memória: Uma noite sem sono aumenta as escalas de hostilidade e ansiedade, bem como a tensão, confusão e fadiga.
- Desempenho: a criatividade e o pensamento são sufocados com a falta de sono, contribuindo para o baixo desempenho e comprometendo sua atuação na empresa a longo prazo.
- Menos motivação: líderes privados de sono terão mais dificuldade em inspirar sua força de trabalho.
- Ruptura do ritmo circadiano: O ritmo circadiano – mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de 24 horas – contribui para a saúde e o bem-estar (ou para a falta deles). Um ritmo circadiano fora de sincronia pode interromper suas atividades diárias, contribuir para um baixo desempenho e prejudicar sua carreira.
Melhores hábitos de sono
Uma quantidade saudável de sono é vital para a plasticidade cerebral — a capacidade do cérebro de se adaptar. Dormir pouco faz com que você não consiga processar o que aprendeu durante o dia e, assim, pode ter problemas para se lembrar no futuro.
Um sono melhor geralmente começa com a criação de hábitos. Bons hábitos de sono (às vezes chamados de “higiene do sono”) podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Melhorar esses hábitos inclui ser consistente – ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as manhãs – inclusive nos fins de semana. “Todo mundo deve dormir de sete a oito horas por noite para se sentir descansado; caso contrário, você se sentirá cansado durante a semana”, diz o Dr. Susheel Patil, diretor do Programa de Medicina do Sono para Hospitais Universitários e ex-diretor do Programa de Bolsas de Medicina do Sono da Johns Hopkins. “Muitas vezes, as pessoas tentam recuperar o sono no fim de semana para pagar a ‘dívida de sono’ que acumulamos ao longo da semana”, diz. Embora possa ajudar, isso não será suficiente para recompensar.
Aqui estão algumas técnicas para criar novos hábitos e dormir melhor.
- Acompanhar padrões de sono: use ferramentas digitais para rastrear seus padrões de sono, como Oura Ring, FitBit e aplicativos de saúde.
- Crie um quarto mais tranquilo: um ambiente agradável pode ser um convite para relaxar e cochilar. Organize seu quarto para promover uma melhor higiene do sono. Crie um espaço silencioso, escuro, relaxante e com temperatura confortável.
- Defina um horário de sono: otimizar seu horário de sono, rotina antes de dormir e rotinas diárias ajudam a tornar o sono de qualidade mais automático. Decida quando acordar e dormir e cumpra isso.
- Tenha uma boa dieta: tente comer mais alimentos integrais e menos alimentos processados.
- Mantenha-se ativo: o exercício regular melhora o sono e pode ajudar a combater distúrbios como insônia e síndrome das pernas inquietas.
- Luz natural: procure obter mais exposição à luz natural ao longo do dia, seja sentado perto de uma janela ou caminhando.
- Avalie medicamentos e outros diagnósticos: alguns medicamentos podem afetar a qualidade do sono. Converse com seu médico sobre medicamentos ou diagnósticos para ver como eles podem afetar sua qualidade de sono.
Se você tiver problemas de sono uma vez por semana, uma vez por mês ou em qualquer momento que seja preocupante, converse com seu médico. Se tiver alguma preocupação com a quantidade ou a qualidade do seu sono, ou se sentir cansaço mesmo achando que está dormindo o suficiente, compartilhe essas preocupações com ele.
Um bom sono é fundamental para a sua saúde, bem-estar e progressão na carreira. Para ter dias produtivos, tome as medidas necessárias para garantir uma boa noite de sono regularmente.
>> Inscreva-se na seleção para a lista Under 30 2022
