O sono é um aspecto essencial da vida que muitas vezes subestimamos ou negligenciamos. No entanto, ele está diretamente ligado à saúde mental e física, ao desempenho no trabalho, à produtividade e ao sucesso na carreira.
Provavelmente, você faz parte dos mais de 70% dos brasileiros que sofrem de distúrbios relacionados ao sono, entre eles, a insônia, de acordo com estudos da Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz). A privação de sono pode agravar os sintomas do burnout, tornando o ciclo vicioso. No Brasil, 30% dos profissionais sofrem com a síndrome do esgotamento profissional, segundo a ANAMT (Associação Nacional de Medicina do Trabalho).
Nas redes sociais e, em especial, no TikTok, a trend chamada “bed rotting” (ou “apodrecer na cama”) mostra como muitas pessoas tentam driblar o cansaço. Especialistas analisam se essa prática de fato ajuda ou se faz mal para a saúde – física e mental.
O que é a tendência “bed rotting”?
A maioria dos brasileiros tem problemas para dormir. Mas não estamos sozinhos nessa: 53% dos americanos avaliam sua qualidade de sono como regular ou ruim, de acordo com a última pesquisa Mattress Firm Sleep Index, realizada pela The Harris Poll. Mais de 50% também afirmam que o estresse no trabalho interfere no sono.
Para tentar descansar mais, algumas pessoas adotaram a mais nova tendência de “autocuidado” da internet: o “bed rotting”, que consiste em passar horas ou até mesmo dias inteiros deitado na cama, rolando o feed do celular, maratonando séries ou trabalhando.
Isso pode parecer uma forma ideal de recarregar as energias, mas alguns especialistas alertam que o excesso dessa prática pode prejudicar a qualidade do sono e os níveis de energia ao longo do dia.
Jade Wu, psicóloga do sono e consultora da rede de colchões Mattress Firm Sleep, explica que o “bed rotting” existe há bastante tempo, apenas com outros nomes. A prática pode ser atraente para qualquer pessoa atualmente, especialmente em dias de extremo cansaço ou no final de semana, por exemplo, quando a ideia é simplesmente não fazer nada.
“Para aqueles com cronotipo noturno, os chamados notívagos – pessoas que têm o hábito de ficar acordadas até tarde da noite ou até a madrugada – a tentação de ficar na cama, cochilar ou descansar por mais tempo é grande, pois o cérebro ainda registra esse período como noite e demora para ativar o ‘motor’ do corpo”, explica.
Por que o “bed rotting” pode reduzir a energia e piorar seu sono?
Cochilos curtos e durante o período da manhã podem melhorar a qualidade do sono. No entanto, a Dra. Wu alerta que passar tempo excessivo acordado na cama pode trazer quatro desvantagens:
- 1. Enfraquece a associação entre cama e sono: Passar muito tempo acordado na cama faz com que o cérebro associe esse espaço a um estado de alerta, dificultando o relaxamento na hora de dormir.
- 2. Desregula o ritmo circadiano: “Ficar na cama por muito tempo confunde o ciclo circadiano e atrasa o acúmulo do sono, tornando mais difícil adormecer à noite”, explica Wu.
- 3. Aumenta a fadiga ao invés de reduzi-la: Existe a crença de que o “bed rotting” é restaurador, mas Wu alerta: “A fadiga muitas vezes é causada pela falta de movimento, e não pela falta de descanso. Atividade física, exposição à luz natural e se manter ereto ajudam a regular os níveis de energia.”
- 4. Mantém o cérebro em estado de alerta: Passar tempo excessivo na cama pode fazer com que a mente fique desperta mesmo quando o corpo está exausto. Wu reforça: “Quanto mais tempo você passa na cama realizando atividades que não estão relacionadas ao sono, como assistir TV ou trabalhar, mais o cérebro aprende a associar a cama à atenção, dificultando o descanso.”
Como dormir melhor e ter mais energia
Se você não está dormindo o suficiente, isso pode ser um problema. Estudos mostram que a privação de sono leva ao estresse cerebral, dificuldade de concentração, fadiga decisional e aumento da vulnerabilidade ao estresse social. A falta de sono crônica também aumenta o risco de ataques cardíacos e AVC, podendo dobrar a probabilidade de morte por doenças do coração.
A escassez de sono também está ligada à depressão, enfraquecimento do sistema imunológico, ganho de peso, hipertensão e diabetes tipo 2. Além disso, você terá mais chances de cochilar no trabalho e se tornar mais irritado. Para evitar isso, a Dra. Wu recomenda algumas mudanças na rotina:
- Priorize o movimento matinal: Levante-se, movimente-se e exponha-se à luz natural pela manhã para regular o ciclo biológico e aumentar os níveis de energia.
- Use a cama apenas para dormir: Evite trabalhar, assistir TV ou realizar atividades na cama para reforçar a associação entre cama e sono.
- Mantenha um horário regular para acordar: Levantar no mesmo horário todos os dias garante um acúmulo adequado de sono ao longo do dia, resultando em um descanso melhor à noite.
- Exponha-se à luz natural: Receber luz natural cedo ajuda o corpo a entender que é hora de acordar e fortalece um ritmo circadiano saudável, facilitando o sono noturno.
Outras formas de evitar o “bed rotting” incluem manter uma rotina de sono consistente. Antes de dormir, certifique-se de que seu quarto está aconchegante, bem ventilado e escuro.
Pratique exercícios físicos pela manhã ou até três a quatro horas antes de dormir para pegar no sono mais rapidamente e ter uma noite de descanso profundo. Fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode reativar sua energia e dificultar o adormecimento, fazendo com que você se sinta pronto para um novo dia em vez de para o descanso noturno. O mesmo vale para telas e atividades estressantes. Manter uma boa rotina de sono vai te dar a base para ter um bom dia, seja de trabalho, lazer ou descanso.
*Bryan Robinson é colaborador da Forbes US. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.
