A ciência pode nos ensinar como alcançar mudanças comportamentais duradouras
Todo ano novo traz consigo uma série de resoluções que planejamos implementar para nos tornarmos pessoas melhores. No entanto, todos nós sabemos o quanto é difícil acompanhar essas resoluções — muitos de nós, inclusive, desistem em poucas semanas.
Por quê? Muitas vezes tem a ver com energia mal colocada. Embora possamos ter a ideia certa sobre o que queremos melhorar, é a parte “como vamos conseguir” que está faltando. Felizmente, a ciência pode nos ensinar como alcançar mudanças comportamentais duradouras. E isso começa explorando o poder dos hábitos.
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Confiar apenas na força de vontade para atingir nossos objetivos geralmente resulta em fracasso. Colocar nossa mira em soluções rápidas para problemas de longa data também não funcionará. Mas, se criarmos um sistema que transforma comportamentos desejados em comportamentos padrão, o sucesso se torna muito mais provável.
A seguir estão duas razões (apoiadas pela ciência) para trocar nossa lista de resoluções para 2023 por uma lista de bons hábitos.
1. Objetivos são grandes, hábitos são pequenos
Nosso desejo de um ‘novo começo’ torna tentador estabelecer resoluções altamente ambiciosas. Por exemplo, depois de um Natal de pé na jaca, podemos sentir a necessidade de definir resoluções drásticas de perda de peso. No entanto, quando chega o ano novo, muitas vezes temos recaídas porque o objetivo era irreal para começo de conversa.
Em vez de perseguir uma meta surreal de perda de peso, considere adotar o hábito de fazer um treino leve de 20 minutos todos os dias durante os primeiros três meses do ano. Escolha algo que seja sustentável e eficaz.
Essa é a beleza de criar hábitos. Podemos começar com uma ação mínima viável, como caminhar todos os dias ou fazer alongamentos leves diariamente, e desenvolver progressivamente. A ideia é incorporar um comportamento desejado em nossa lista de comportamentos padrão. Depois que a mudança é feita, podemos passar para comportamentos mais desafiadores, como ir à academia ou correr 5 km.
O psicólogo Torsten Martiny-Huenger sugere outra maneira de criar hábitos duradouros: usando o planejamento de ação “se-então”. De acordo com o especialista, esse método é uma maneira de ‘hackear’ a arquitetura de ligação associativa de nosso cérebro. Tudo o que temos a fazer é vincular um comportamento desejado a uma sugestão situacional que servirá como um ‘gatilho’.
Desta forma, em vez de confiar em um momento aleatório para desencadear nossa ação, podemos decidir algo como: “todos os dias antes de começar o trabalho, farei cinco abdominais”. Isso garantirá que executemos nossa ação mínima viável.
“O conselho prático é vincular o comportamento pretendido a situações que dão boas oportunidades para iniciá-los”, diz Martiny-Huenger. “Esse planejamento não é mágico e não levará à implementação bem-sucedida do comportamento pretendido todas as vezes, mas aumentará a probabilidade de concluí-los.”
2. Metas exigem esforço, hábitos são automáticos
A maioria das pessoas acredita, um tanto erroneamente, que nossos comportamentos são motivados por sentimentos e desejos. Presumimos que preparamos nosso café expresso matinal porque nos sentimos cansados ou dormimos mal. Em muitos casos, porém, a verdade é que nossa xícara matinal, ou outras rotinas semelhantes, são simplesmente questões de hábito.
Essa atribuição errônea a “estados internos” em vez de hábitos foi trazida à tona em um estudo recente liderado pelo psicólogo Asaf Mazar. “Os hábitos são importantes porque podem ser ativados automaticamente sem pensamento consciente, o que significa que os hábitos costumam ser a resposta padrão a qual voltamos, a menos que tenhamos um forte desejo de agir de maneira diferente”, explica ele.
De acordo com outro estudo de seu colega Wendy Wood, os hábitos representam quase 40% de nossos comportamentos diários. Isso representa uma oportunidade notável para ‘automatizar’ nossos comportamentos desejados e transformá-los em ações que podemos executar quase passivamente.
Uma dica útil que Mazar compartilha para cultivar os hábitos desejados é reduzir o “atrito” entre a pessoa e o comportamento desejado. Atrito refere-se a pequenos obstáculos que se interpõem no caminho de nossas ações pretendidas. Por exemplo, em vez de confiar em nosso autocontrole ao tentar uma dieta mais saudável, podemos simplesmente parar de estocar lanches processados em nossa cozinha e trocá-los por lanches saborosos, mas saudáveis.
“Descobrimos que o atrito pode exercer uma influência descomunal no comportamento, mas as pessoas tendem a subestimar seus efeitos ao tentar mudar seus hábitos”, explica ele.
Conclusão
Criar resoluções de Ano Novo não é uma coisa ruim, mas precisamos fazer um trabalho melhor para dar uma chance às nossas resoluções. Construir hábitos melhores pode garantir que nossas metas e nossa autoestima permaneçam estáveis ao longo do ano.
