Quer mais foco e energia para trabalhar? Veja quais alimentos consumir

Quando pensamos nos fatores que interferem no nosso desempenho profissional, dificilmente lembramos da alimentação. Para muitos que têm rotinas agitadas e com longas horas de trabalho, as refeições acabam sendo umas mordidas no que estiver à mão entre uma call e outra. Acontece que a comida tem um impacto direto na nossa performance cognitiva, segundo um artigo do Harvard Business Review. 

Uma má escolha no almoço pode prejudicar uma tarde toda de trabalho. Snacks rápidos e não saudáveis podem parecer uma opção prática para o escritório, mas podem ser um tiro no pé se você economiza 10 minutos de pausa e tem um dia todo de baixa performance. 

Se você quer ter um bom desempenho no trabalho, fazer escolhas inteligentes em relação à sua alimentação é essencial. Nutricionistas das estrelas deixam aqui suas receitas do que comer e beber – e o que evitar – para quem quer ter energia para trabalhar. 

Pela manhã

A nutricionista Patrícia Davidson, que tem entre suas pacientes Bruna Marquezine, Paolla Oliveira e Fátima Bernardes, cita o jejum intermitente como uma prática milenar eficiente para melhorar o foco, o desempenho cerebral e até mesmo evitar o Alzheimer. O jejum consiste em ficar de 14 a 16 horas sem se alimentar. “Dentro desse período, você pode incluir shots matinais, chás, cafés, cafés aditivados e até um suco verde de folhas e limão sem adoçar.”

Para quem gosta de tomar café da manhã, a nutricionista Alessandra Luglio, diretora de campanhas da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), sugere uma refeição balanceada que forneça carboidratos (frutas, cereais não refinados e raízes) associados a fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Castanhas, sementes e azeite de oliva, além dos TCMs, que são frações de rápida absorção derivadas da gordura do coco, são boas opções. “Para trabalhar e viver bem precisamos de energia. A falta de energia impacta negativamente nosso bem-estar e nossa função cognitiva, ou seja, raciocínio, memória e atenção.” 

Elas também indicam o uso de estimulantes energéticos, que agem no corpo e cérebro estimulando o metabolismo e melhorando a concentração e o foco. “O principal estimulante energético é a cafeína do café, também presente na erva mate, no chá verde e no guaraná”, diz Alessandra. O uso da cafeína, segundo ela, é embasado na ciência com alta evidência de eficácia como substância energética e estimulante.

Patrícia indica beber um café aditivado, que leva uma dose de café, uma colher de sobremesa de óleo de coco ou TCM, uma colher de café de canela e outras especiarias responsáveis por fornecer energia, como maca peruana, pimentas, ginseng e cardamomo.

Um shot pela manhã também é bem-vindo e ajuda a dar energia e melhorar a parte cognitiva. A receita é misturar com 50 ml de água natural uma colher de chá de ginseng, meio limão, uma colher de chá de maca peruana e uma de canela em pó. 

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Almoço

O intervalo do almoço pode ser um momento difícil para tomar boas decisões. É importante fazer essa pausa e se alimentar de forma balanceada, tomando cuidado com o tamanho da porção e o aporte de gordura. “Comer demais e com muita gordura torna a digestão lenta e pesada, causando sonolência e sensação de mal-estar”, diz Alessandra.  

O contrário também pode ser verdadeiro. Cuidado com dietas restritivas e desbalanceadas – por exemplo, sem fontes de carboidratos. “Comer todos os grupos alimentares sem restrição ou exagero valorizando os vegetais é uma ótima estratégia para termos mais energia”, afirma a nutricionista.

Seu prato deve ser composto com cerca de 30% de vegetais e folhas, 20% com fontes de gorduras (azeite, abacate, sementes), 40% com uma fonte de proteína (ovos, peixes, frango, soja, lentilha) e 10% com fonte de carboidratos integrais ou raízes (mandioca, inhame, quinoa, arroz integral), explica Patrícia. “Esses alimentos apresentam maior teor de fibras, nutrientes e menor índice glicêmico. Logo, evitam o cansaço e a fadiga após as refeições.”

Café: pode ou não pode?

Depois do almoço, um cafezinho vai bem. Será que vai mesmo? Para Alessandra, o café é um ótimo energético. Mas ela alerta: “Cada pessoa tem uma tolerância em relação à cafeína, que tem sua metabolização diferente em diferentes pessoas.” 

Por isso, ela recomenda ter cuidado ao consumir café, chá com cafeína ou guaraná no período da tarde. Dependendo da quantidade e da sensibilidade da pessoa, isso pode atrapalhar o sono noturno. Patrícia sugere evitar a ingestão dessas bebidas a partir das 15h. “Se for consumir, prefira chás mais relaxantes ou café descafeinado para não atrapalhar a produção de melatonina que vai controlar o nosso sono, relaxamento e bem-estar.”

Quem não se dá bem com o café pode substituí-lo por chás como canela, chai (uma bebida indiana), gengibre, erva doce e ginseng, e, ainda, adicionar uma fonte de gordura, como o TCM ou óleo de coco para auxiliar no foco, concentração e no desempenho.

Lanche no trabalho

No período da tarde, é interessante apostar em alimentos práticos, que forneçam energia, como castanhas e sementes, e que também melhorem a memória – é só se atentar às quantidades. Alessandra também indica um mix de frutas secas e Patrícia sugere até mesmo um chocolate com pelo menos 70% de cacau e sem adição de açúcares, que ajuda no controle do bem-estar no fim do dia.

O que evitar

Alguns alimentos podem atrapalhar nosso foco e desempenho profissional e, por isso, devem ser evitados. “Alimentos açucarados, com alto índice glicêmico e os farináceos, ou seja, os carboidratos simples, são mais inflamatórios para o nosso cérebro”, diz Patrícia. Eles atrapalham nosso desempenho cognitivo e também podem aumentar a fadiga e a falta de energia, já que são pobres em nutrientes e fibras e causam um pico de glicose no organismo.  

E, se você acha que ser produtivo é trabalhar direto por horas, sem pausas para levantar e se alimentar, está muito equivocado. Alessandra destaca que ficar muito tempo sem comer, ter uma dieta desequilibrada ou muito rica em gordura também atrapalham nosso desempenho pela demora na digestão.

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