Aprenda a dizer “não”: como estabelecer limites no trabalho sem comprometer sua carreira

Você assume qualquer trabalho extra que seu chefe te passa, mesmo quando está no limite? Quando a carga de trabalho excede sua capacidade, pode causar ansiedade, estresse e te levar a um burnout.

O esgotamento devido ao estresse no trabalho atingiu o seu ponto mais alto, reportado por 42% da força de trabalho, de acordo com o último relatório Future Forum Pulse, que ouviu mais de 10 mil trabalhadores no mundo todo. E as mulheres são um grupo especialmente suscetível ao burnout.

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Mulheres e burnout

As mulheres se esgotam mais rapidamente do que os homens porque são mais responsáveis ​​pelas tarefas domésticas e de prestação de cuidados (além de terem empregos em tempo integral).

Segundo um estudo da consultoria Pew Research Center, mesmo as mulheres que sustentam suas famílias se envolvem em mais trabalhos não remunerados, como tarefas domésticas e cuidados com os filhos.

O esgotamento é resultado do fardo mais pesado em casa com a falta de limites no trabalho.

Mas você não precisa aceitar todos os pedidos de trabalho, até aqueles que vão além do seu escopo, para manter seu emprego. Seguindo estas dicas, você logo transformará o “sim” em um “não” confiante, sem colocar sua carreira em risco.

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5 passos para aprender a dizer “não”

Mude sua mentalidade

O primeiro passo para criar limites é mudar sua mentalidade. Definir limites não é egoísmo, é uma necessidade. Recupere sua autonomia estabelecendo limites saudáveis. Eles são fundamentais porque criam segurança, protegem o seu bem-estar, promovem relacionamentos saudáveis ​​e aumentam a sua autoestima. Sem eles, você pode se sentir exausto e ressentido. Viver sem limites é viver sem o respeito que você merece. Depois de reconhecer seu direito de expressar diretamente suas necessidades, você estará pronto para dar o próximo passo.

Defina prioridades

Antes de estabelecer limites no trabalho, defina seus valores e prioridades. Pergunte a si mesmo se eles mudaram com o tempo. Talvez você esteja cuidando de um familiar ou pensando em ter um filho. Ou priorizando seu próprio bem-estar. Você tem lutado contra a insônia e dores de cabeça devido ao estresse do trabalho? Se a falta de limites estiver causando problemas de saúde, passou da hora de fazer mudanças.

Determine seus limites

Depois de definir seus valores e prioridades, é hora de estabelecer limites. Para começar, rotule seus limites como rígidos ou flexíveis. Limites rígidos são aqueles dos quais você não abre mão, os outros são negociáveis. Por exemplo, se precisar passar as noites com seus filhos, você pode preferir não checar seus emails depois das 18h. Se surgir um assunto de trabalho urgente, isso pode ser considerado um limite flexível. Ou suponha que sua mãe precise que você a leve ao médico todas as segundas e quartas-feiras. Isso significa que você precisará de flexibilidade para ajustar sua programação ou trabalhar em casa nesses dias. Como você considera essa responsabilidade inegociável, pode ser um limite difícil para você.

Comunique e seja consistente

Os limites no trabalho devem ser comunicados de forma clara, confiante e frequente. Não apenas explique quais são seus limites, mas também por que você precisa deles. Seja honesto para que seu chefe e colegas entendam sua perspectiva. Além disso, defina seus termos. Por exemplo, se você não deseja ser contatado durante as férias, a menos que seja urgente, descreva o que constitui uma emergência. Também é importante ter em mente que seus limites serão inevitavelmente violados em algum momento. Quando isso acontecer, resolva o problema imediatamente. Diga à pessoa qual é o problema e como você deseja proceder. Embora inicialmente possa parecer desconfortável, é melhor reforçar seus limites neste momento em vez de esperar.

Aprenda a dizer não – sem necessariamente dizer não

Se você se sentir desconfortável em dizer não, tudo bem. Comece praticando seu músculo do “não” em situações menos intensas ou não profissionais, como avisar seu amigo que você não poderá comparecer ao aniversário dele. Você pode até criar cenários e praticar em casa. Aqui estão alguns exemplos de maneiras apropriadas de dizer não em um ambiente de trabalho (sem usar a palavra “não”):

• “Eu adoraria participar da conferência com vocês, mas essa semana é o aniversário da minha filha e não posso perder.”
• “Infelizmente, estou lotado nesses dias. Você poderia me enviar alguns horários alternativos para agendar uma reunião?
• “Obrigado por pensar em mim, mas meu chefe me pediu para priorizar dois outros projetos antes de iniciar qualquer coisa nova.”

Definir limites no trabalho é essencial para o bem-estar a longo prazo e o sucesso na carreira. Quando você ignora suas prioridades e seus valores, você abre mão do seu poder. Mas quando você os reforça, você ensina aos outros como tratá-lo.

*Caroline Castrillon é colaboradora da Forbes USA. Ela é mentora de liderança corporativa e ajuda mulheres a lidar com mudanças em suas carreiras.