8 métodos comprovados cientificamente para ser mais feliz

Exercite-se

Se você não é do tipo que gosta de praticar exercícios, talvez não queira ouvir isso, mas se exercitar é uma forma conhecida de ajudar a combater a depressão e melhorar o bem-estar.
“Exercícios cardiovasculares têm se mostrado diversas vezes um remédio milagroso no que diz respeito ao bem-estar geral”, diz Ben Michaelis, psicólogo e autor do livro “Your Next Big Thing” (“Seu Próximo Grande Feito”, em tradução livre).

O resultado, por vezes, pode ter eficácia similar à dos antidepressivos para alguns tipos de depressão, e isso parece ser em parte devido aos efeitos neurogênicos. Ou seja, sua capacidade de “cultivar” novos neurônios na área do cérebro conhecida por ser afetada pela depressão (e demência): o hipocampo. Na verdade, um estudo divulgado recentemente descobriu que o exercício físico ajuda a liberar um composto nos músculos, a catepsina B, que parece migrar para o hipocampo do cérebro e estimular o desenvolvimento de novas células cerebrais. Assim, o efeito do exercício não é necessariamente apenas sobre as endorfinas, como se pensava. Pode estar ligado a outras mudanças, que ocorrem não somente na química do cérebro, mas talvez até em nível estrutural.

Tenha cuidado com a alimentação

“Evitar açúcares processados ​poderia reduzir a probabilidade de depressão, o que é outra maneira de dizer que promove a felicidade”, diz Michaelis. Alguns estudos revelaram que as dietas ocidentais, em geral, estão associadas à prevalência de depressão, enquanto outros mostraram que o açúcar em si pode estar ligado à doença. Embora os mecanismos não estejam totalmente claros, os pesquisadores especulam que o estresse oxidativo causado pelo excesso de açúcar no organismo pode afetar negativamente o cérebro.

Outras evidências mostram o potencial viciante do açúcar, que pode contribuir para a depressão, ou pelo menos para instabilidade do humor. Já outras pesquisas indicam que os micróbios intestinais parecem afetar nossa saúde mental de maneiras significativas, e os alimentos que ingerimos podem selecionar ou reduzir certas espécies de bactérias. Mais estudos precisam ser feitos, porém, alimentar-se a partir de uma dieta baseada em vegetais e com baixa quantidade de açúcar e alimentos processados ​​pode ajudar a melhorar nossa saúde mental.

Faça um cronograma

“É comprovado que ter um cronograma estruturado ajuda no combate à depressão”, diz a psicóloga Shannon Kolakowski, autora do livro “When Depression Hurts Your Relationship” (“Quando a Depressão Prejudica o Seu Relacionamento”, em tradução livre). Ela acrescenta que criar uma rotina mata dois coelhos com uma cajadada só, pois uma estrutura diária que você pode manter é, por si só, reconfortante, até mesmo terapêutica, quando você está triste ou deprimido. “Planejar atividades que você realiza mesmo quando não se sente bem”, diz Kolakowski, “garante que você obterá o exercício e as interações sociais, por exemplo, que são conhecidas como uma medida muito eficaz para a cura da depressão”.

Interaja socialmente

Esta prática é fascinante porque pesquisas continuam mostrando que a conexão social, que parece ocorrer dentro do cérebro, é, provavelmente, a melhor coisa que podemos fazer pela nossa saúde mental. Também pode ser a melhor coisa que podemos fazer para a nossa saúde física, por isso, é realmente uma relação de benefício mútuo. “Sabemos que um sentimento de comunidade aumenta significativamente a nossa felicidade e saúde mental em geral”, diz Michaelis. Nós somos criaturas sociais por natureza, não importa o quanto você queira um tempo para si mesmo. Há uma linha tênue entre ser auto-suficiente e ser solitário.

E o problema é que, quando estamos infelizes ou deprimidos, tendemos a querer nos isolar, portanto, forçar-se a ficar conectado, especialmente em tempos difíceis, pode ser difícil. Felizmente, os efeitos são geralmente bastante imediatos: a maioria das pessoas já experimentou a situação em que mesmo uma conversa de dez minutos com alguém pode fazer uma grande diferença quando você está se sentindo mal. Ou então, pode pelo menos trazer às nossas cabeças o suficiente para colocar as coisas em perspectiva e nos lembrar de que a interação humana é realmente poderosa, mesmo em pequenas doses.

O casamento (um bom casamento), diz Kolakowski, é uma extensão disso. “A pesquisa mostra que ter um relacionamento feliz pode, sem dúvida, ajudar no combate à depressão”, diz ela. “Mas uma relação desgastada, insalubre ou sem apoio pode, infelizmente, piorar a situação de maneira cíclica. Por isso, é importante que seus relacionamentos sociais sejam bons. ”

Livre-se do excesso de pensamentos

Muitas pessoas estão familiarizadas com os monólogos em suas próprias mentes, que podem estiver esteja você deprimido ou não. Mas essas vozes são particularmente altas quando você se encontra com depressão, e isso cria um ciclo vicioso de pensamentos em excesso, interiorização e infelicidade (na verdade, a ruminação é uma das marcas da depressão). Mas direcionar essas ideias para fora, seja conversando com alguém em quem você confia ou escrevendo em um diário, é muito mais terapêutico do que mantê-los na sua cabeça. Há algo sobre o ato de falar que liberta e direciona a um caminho fundamentalmente diferente daquele conduzido pelos pensamentos exaustivos.

A terapia, é claro, se enquadra parcialmente nessa categoria, com o benefício adicional de feedback de alguém que é treinado na solução de problemas.

Faça terapia comportamental cognitiva

Esta forma de terapia é considerada o padrão ouro para uma série de diferentes questões: ansiedade, dependência e depressão, para citar alguns. Na TCC, a ideia é que você primeiro aprende a identificar vários processos de pensamento conforme surgem e apenas os observa. No que diz respeito aos negativos (geralmente são baseados no medo e na crença um pouco ridícula de “não consigo fazer nada direito”), você aprende a substituí-los por outros mais positivos e talvez mais lógicos. Com o tempo e com a prática, esse processo torna-se menos desajeitado e mais natural e reflexivo. Essencialmente, você está estabelecendo novas trilhas de conexões em seu cérebro, o que pode ser um processo demorado, mas muito possível ao longo do tempo. Embora a TCC tenha mostrado efeitos de melhora significativa na depressão, certamente há outras que podem ser tão valiosas quanto.

Medite

Esta é uma prática fascinante que existe há milhares de anos. A ciência está apenas começando a mostrar como ela muda o cérebro ao longo do tempo. Embora a meditação não tenha sido desenvolvida exatamente para melhorar a saúde mental, isso parece ser um dos seus benefícios: pesquisas mostraram que oito semanas de treinamento em meditação podem ajudar a melhorar vários aspectos da saúde mental. Um estudo realizado há alguns anos pela Johns Hopkins descobriu que a meditação lida com os sintomas da depressão e da ansiedade no nível dos antidepressivos. Outro, da Universidade de Oxford, descobriu que a terapia cognitiva baseada na atenção plena é tão eficaz quanto os antidepressivos na prevenção da recaída em pessoas com depressão. Uma das maneiras pelas quais a meditação parece funcionar no combate desta doença é que ela reduz a atividade do grupo de áreas que estão funcionando quando nossas mentes estão vagando e geralmente associadas a pensamentos negativos ou estressantes.

Um componente central da meditação é o “mindfulness”, ou “atenção plena”, que é o ato de prestar atenção sem julgamento ao que está acontecendo no momento atual. Isso ocorre porque apenas observar sua experiência, em vez de arbitrá-la, ajuda a liberar parte da carga dos pensamentos e sentimentos negativos, fazendo, desse modo, com que percam um pouco da sua força.

Seja menos duro consigo mesmo

É muito difícil fazer isso sem se sentir indulgente consigo mesmo, mas a compaixão é realmente um elemento muito importante para ser mais feliz, e isso, de fato, afeta sua conexão com você mesmo e com outras áreas da sua vida. “Este sentimento piedoso é uma prática contra-intuitiva quando você está deprimido”, diz Kolakowski. “A depressão faz você bater em si mesmo e se sentir triste e insatisfeito com três componentes principais, a chamada Tríade Cognitiva da Depressão: seu eu, seu futuro e os outros. A auto-compaixão ajuda você a se aproximar de si mesmo e do seu futuro com piedade em vez de crítica. Esta prática também ajuda você a ter empatia pelos outros, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a se sentir mais conectado e esperançoso.”

Nenhum desses métodos é uma cura para a depressão em si ou uma chave para o bem-estar. Mas tentar lembrar e praticar alguns deles durante tempos difíceis pode fazer a diferença. Além disso, essas são técnicas que levam tempo. Fazer um pouco a cada dia e ser gentil consigo mesmo, pode fazer uma grande diferença em nossa felicidade a longo prazo.