12 dicas para aliviar a ansiedade quando tudo parece dar errado

1. Concentre-se nos sucessos anteriores

A ansiedade pode fazer com que você repita o que fez de errado no passado, impedindo-o de tomar decisões sensatas em novas situações. Você pode mudar esse hábito lembrando-se de sucessos anteriores ou usando erros como aprendizados para fazer escolhas melhores. Um estudo recente descobriu que refletir sobre como você superou as adversidades pessoais ou profissionais pode ser uma prática que fortalece a crença em si mesmo.

2. Evite pensar demais

A ansiedade e a frustração residem em nossas cabeças. Quando pensamos demais, isso pode aumentar o problema. Se esforçar excessivamente e ruminar sobre um desafio profissional pode acabar piorando o seu nível de ansiedade. Às vezes, lançar alguma coisa ao destino e confiar em seu instinto – em vez de sua cabeça – ajuda você a se sentir mais realizado do que quando fica refazendo mentalmente seu desempenho antes ou depois de um grande desafio.

3. Faça intervalos de cinco minutos

Pequenas pausas de cinco minutos ajudam a limpar a sua mente, dando ao cérebro a chance de se reiniciar, reduzir a tensão e a fadiga acumuladas. Esses intervalos evitam que a ansiedade tome conta da sua mente. Algumas estratégias do que fazer nesse período são muito eficazes, como pequenos alongamentos, subir e descer escadas, respirar fundo, olhar a natureza pela janela, fazer um lanche ou uma meditação rápida.

4. Desenvolva tolerância à incerteza

Quando a incerteza é um sentimento inaceitável para você, ela pode ampliar sua ansiedade e aumentar sua resistência sobre as novidades – o que vai o impedir de viver a sua vida plenamente. Se você puder aceitar o fato de que não terá certeza sobre tudo, poderá reduzir esse nível de tensão. É uma decisão difícil de aceitar, mas permite que você use a imprevisibilidade para cultivar uma mentalidade construtiva e focada no presente.

5. Evite tirar conclusões precipitadas

Às vezes, você pode prever o pior cenário antes de um evento desafiador – causando estresse e pânico. Mas se você avaliar situações anteriores, verá que na maioria das vezes o resultado não correspondeu à história que sua mente inventou – e que apesar de tudo, as coisas deram certo. Você pode evitar muito tormento ao se permitir uma reação apenas quando evidências concretas chegam. Do contrário, continuará sofrendo de ansiedade enquanto se rodeia de previsões negativas.

6. Fale com a sua ansiedade

Sua ansiedade não é você – é um aspecto de você. Quando estiver ciente disso, reconheça e fale com ela na terceira pessoa como se fosse seu melhor amigo. Quando você perceber que ela é como uma mancha em sua mão, ela irá diminuir. Fazer amizade com a sua ansiedade – em vez de lutar, ignorar ou se debater – é uma boa forma de contê-la.

7. Mude a sua perspectiva

Uma mente ansiosa restringe o potencial de sua carreira. Quando estamos assim, nossa perspectiva se estreita e nos concentramos no lado negativo de uma situação, o que faz com que a tensão aumente ainda mais. Você pode mitigar esse sentimento quando muda sua perspectiva e se baseia nos aspectos positivos. Evite explodir com contratempos profissionais; encontre a oportunidade na dificuldade, identifique o lado positivo de cada situação e concentre-se na solução do problema.

8. Olhe para a sua situação de uma maneira diferente

Quando nos confrontamos com fatores estressantes na nossa carreira, é natural nos sentirmos ansiosos. Atribuir um novo significado a esse tipo de situação, entretanto, reduz a ansiedade e ajuda a tirar o melhor proveito do momento. Se você se perguntar como isso está acontecendo, ao invés de por que, isso o deixará mais fortalecido e menos vitimizado. Os obstáculos do dia a dia podem o ensinar a construir uma carreira mais forte quando você perceber o que eles têm para oferecer.

9. Concentre-se no que você pode controlar

Quando você se deparar com desafios inevitáveis na carreira, concentre-se nas coisas ao seu redor e no que você pode controlar para fazer a diferença. Identifique alguns recursos pessoais: manter-se saudável, dormir bem, fazer exercícios, meditar, comer bem e estabelecer apoios sociais fortes. Lembre-se de como esses fatores fornecem uma oportunidade de manter os pés no chão. Quando foi a última vez que você mergulhou em um banho quente, meditou ou fez uma massagem? Marque uma reunião consigo mesmo e agende um tempo para relaxar.

10. Lembre-se de parar

Quando os sinais de ansiedade aparecem, pare e pergunte a si mesmo se você está com fome, zangado, solitário ou cansado. Quando esse sentimento toma conta de você, bloqueando o seu desempenho no trabalho, pode ser um sinal de alerta para trazê-lo de volta ao equilíbrio. Se uma combinação dos quatro estados estiver presente, desacelere, respire algumas vezes e relaxe. Se você estiver com fome, reserve um tempo para comer. Se você está com raiva, trate disso de maneira saudável. Se você estiver sozinho, procure alguém em quem você confia. E se você está cansado, descanse.

11. Tenha um local para desabafar

De acordo com quase 47% dos entrevistados em uma pesquisa sobre empregos, desabafar é muito ou extremamente eficaz para aliviar o estresse. Uma em cada dez pessoas disse que suas reuniões de equipe no trabalho costumam se transformar em sessões de desabafo. Não hesite em falar sobre seu estresse no escritório com um colega ou com alguém que você se sinta confortável. Ajuda ter um ombro amigo que entende a sua situação. Às vezes, pode ser alguém que está sob pressões semelhantes. Se isso não for possível, entre em contato com o RH ou procure a ajuda de um profissional.

12. Cultive a autocompaixão

Poucas pessoas entendem a ligação entre a autocompaixão e o sucesso na carreira. Pense nela como um amortecedor de choques entre você e a ansiedade. Ser duro consigo mesmo quando você já está tenso é como lutar contra o corpo de bombeiros quando sua casa está pegando fogo. Isso agrava todos os problemas. Mas ser gentil consigo mesmo ajuda a tornar a recuperação mais rápida, permitindo que você escale os obstáculos da carreira com mais avidez.