Café da manhã: cardápios perfeitos para cada tipo de profissional

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Trabalhos físicos e intelectuais demandam escolhas diferentes de alimentos para garantir a performance

Classificado como a refeição mais importante do dia, o café da manhã faz parte da rotina da maior parte dos brasileiros. Cerca de 81% da população realiza o desjejum antes de ir trabalhar, segundo uma pesquisa da Hibou, empresa de monitoramento de consumo. 

Além da bebida, paixão nacional e aliado de quem busca despertar com certa rapidez, a refeição das manhãs também pode ser decisiva para dar a energia que o corpo e a mente precisam antes de um dia de compromissos. “Muitos pensam que o cansaço está ligado somente às poucas horas de sono e a correria do dia a dia, mas a alimentação também influencia em nossa disposição. Dietas restritivas ou extremamente pesadas, por exemplo, proporcionam sensação de fadiga, cansaço e pouco rendimento”, explica a Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional da clínica Simone Neri. 

LEIA MAIS: 10 alimentos que prometem combater a ansiedade e aumentar a concentração no trabalho

De acordo com a Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition, a ingestão adequada de nutrientes favorece diretamente a eficiência e a produtividade no trabalho. “Estudos atestam que iniciar o dia sem uma refeição adequada qualitativamente e quantitativamente pode promover uma redução de até 30% no rendimento das atividades durante o dia. A hipoglicemia, baixa presença de glicose no sangue, causa dificuldades de concentração, alterações no humor e, no longo prazo, levar ao sobrepeso”, afirma. 

A assertividade na escolha do cardápio também confere uma força extra na hora de manter os olhos abertos e o cérebro atento. Isso porque alguns alimentos têm a capacidade de estimular a atenção e a concentração nas tarefas, enquanto outros favorecem o gasto de energia corporal e as atividades físicas. É por esse motivo que um treinador e um empresário devem fazer refeições diferentes antes de começarem mais um dia de trabalho, como explica a nutricionista Adriana Stavro. 

“Cada macronutriente tem uma função específica e a proporção de consumo varia de acordo com o indivíduo e o tipo de trabalho desempenhado. Se a demanda for mais intelectual, procure  alimentos mais antioxidantes e anti-inflamatórios, ricos em fitoquímicos e gorduras saudáveis que vão ajudar na saúde do cérebro, melhorando o desempenho mental. Já para quem executa atividades que demandam força, o ideal é fazer uma combinação de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas e frutas, que contribuem para o bom funcionamento do corpo e a recuperação muscular”, afirma. 

A pedido da Forbes, quatro especialistas montaram cardápios de café da manhã direcionados a cada tipo de profissional. Veja quais são eles na galeria abaixo:

  • Cardápio 1

    Profissionais que usam mais o intelecto

    Especialista: Dra Elisabeth Chiari, nutricionista e especialista em nutrição clínica

    Café ou chá verde: combate a fadiga mental e ativa o sistema de alerta;
    Ovo: fonte de colina, aminoácido importante para a memória e cognição;
    Açafrão da terra: atua inibindo a morte dos neurônios. Pode ser misturado no ovo;
    Oleaginosas (castanha do pará/brasil, amêndoas, nozes): fonte de nutrientes que melhoram a concentração, memória e aprendizado;
    Frutas vermelhas (morango orgânico, mirtilo, casca da jabuticaba, amora, framboesa): fonte de flavonoides que estão vinculados à preservação da memória;
    Aveia ou pão 100% integral ou açúcar mascavo: a falta do carboidrato prejudica a memorização, a concentração e o aprendizado.

    Dica da especialista: Inicie o dia com um copo de água e, só depois, realize a sua refeição. A água limpa o organismo, eliminando toxinas naturalmente presentes, auxilia no bom funcionamento do intestino, sistema urinário e circulatório.

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  • Cardápio 2

    Profissionais que usam mais o intelecto

    Especialista: Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional

    Iogurte natural com frutas (banana, maça ou morango): auxilia na manutenção da glicose, conferindo energia;
    Pão integral: fornece energia e reduz a fadiga;
    Ovos mexidos ou cozidos: melhora a cognição, a concentração e a memória;
    Café (sem adoçar ou com mínimo de açúcar): estimula o cérebro e combate a fadiga mental.

    Jose Luis Pelaez/Getty Images
  • Cardápio 3

    Profissionais que usam mais o intelecto

    Especialista: Dr. Lancha Júnior, integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

    Água: garante a limpeza do organismo e a boa circulação;
    Pães: carboidrato de médio ou baixo índice glicêmico, libera apenas a glicose necessária para o bom funcionamento do cérebro;
    Ovos: ajuda na formação de anticorpos, hormônios e enzimas;
    Fruta: fornece energia, fibras, magnésio, potássio e triptofano, evitando a fadiga e promovendo o bem-estar.

    Dougal Waters/Getty Images
  • Cardápio 4

    Profissionais que usam mais o intelecto

    Especialista: Adriana Stavro, nutricionista pós-graduada pelo Hospital Albert Einstein

    Frutas vermelhas: possui efeito anti-inflamatório e antioxidante, atuando contra o estresse e doenças neurodegenerativas do cérebro;
    Iogurte desnatado proteico: repõe as proteínas e promove o bem-estar através da liberação do triptofano;
    Café: estimula neurotransmissores do bem-estar, como a dopamina, e melhora a concentração e a atenção no curto prazo.

    FGTrade/Getty Images
  • Cardápio 5

    Profissionais que usam mais o intelecto

    Especialista: Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition e pós graduada em nutrição funcional, fitoterapia e nutrição esportiva

    1 fatia de pão integral com ovos mexidos: além do carboidrato do pão, a gema é rica em colina, substância associada ao aprendizado e a comunicação entre os neurônios;
    140 ml de café: aumenta a disposição e a sensação de alerta;
    Aveia dormida de chocolate e banana: traz mais energia e disposição para o dia, além de regular o sono, o humor e retardar o cansaço.

    Westend61/Getty Images
  • Cardápio 6

    Profissionais que usam mais o físico

    Especialista: Dra Elisabeth Chiari, nutricionista e especialista em nutrição clínica

    Pão: fornece energia necessária para esforços físicos;
    Ovo: proteína de alto valor biológico que ajuda na massa muscular e força;
    Azeite: gordura de boa qualidade nutricional. Pode ser usado no preparo do ovo;
    Café: ativa o sistema nervoso, fornecendo energia imediata;
    Fruta com aveia: fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

    Laurence Dutton/Getty Images
  • Cardápio 7

    Profissionais que usam mais o físico

    Especialista: Dra Simone Silva, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica, metabolismo, prática e terapia nutricional

    Aveia em flocos: possui fibras e demais substâncias que ajudam no sistema digestivo;
    Banana nanica: rica em carboidrato, fibras, magnésio, potássio e triptofano, evitando a fadiga e favorecendo a síntese de serotonina (responsável pelo humor);
    Leite de vaca desnatado: fonte de proteínas, cálcio, potássio, fósforo e outros nutrientes para a atividade corporal;
    Mel de abelha: rico em antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de problemas cardíacos;
    Pão forma integral: fornece glicose para o bom funcionamento do cérebro;
    Queijo tipo minas: reposição das proteínas perdidas e auxílio na formação de anticorpos.

    Reprodução/Forbes
  • Cardápio 8

    Profissionais que usam mais o físico

    Especialista: Dr. Lancha Júnior, integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição

    Água: garante a limpeza do organismo e a boa circulação;
    Cereais: fornecem carboidratos de baixo índice glicêmico, aminoácidos essenciais e gorduras insaturadas que diminuem a inflamação do corpo;
    Queijo: repõe as proteínas essenciais para a recuperação dos músculos;
    Suco de frutas: proporciona vitaminas e minerais importantes para o organismo, evitando a fadiga e a fraqueza muscular.

    Reprodução/Forbes
  • Cardápio 9

    Profissionais que usam mais o físico

    Especialista: Adriana Stavro, nutricionista pós-graduada pelo Hospital Albert Einstein

    Tapioca recheada com queijo branco, ricota ou ovos: repõe as proteínas essenciais para a recuperação dos músculos e a formação de anticorpos;
    Frutas: fonte de glicose e de vitaminas que melhoram o funcionamento do corpo;
    Café: bloqueia o mensageiro químico do sono, a adenosina, promovendo mais energia.

    Westend61/Getty Images
  • Cardápio 10

    Profissionais que usam mais o físico

    Especialista: Dra Luciana Harfenist, fundadora da Rio Health Nutrition e pós graduada em nutrição funcional, fitoterapia e nutrição esportiva

    Shake proteico preparado com:
    ½ xícara de blueberry (ou morango): rico em flavonoides, ácido elágico e outras substâncias com efeito antioxidante, que melhora a ação dos neurotransmissores;
    1 banana prata congelada: rica em potássio, atua contra a fadiga e cansaço mental;
    1 scoop de whey protein de baunilha: restaura as proteínas;
    1 colher de sopa de farelo de aveia: ajuda no funcionamento do intestino e promove maior saciedade;
    1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada: estimula a produção dopamina, que provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação;
    1 colher de chá de óleo de coco: rico em potássio, que auxilia na contração muscular e na recuperação do músculo após atividades extenuantes;
    300 ml de água mineral ou água de coco: promovem a hidratação e limpeza do organismo.

Cardápio 1

Profissionais que usam mais o intelecto

Especialista: Dra Elisabeth Chiari, nutricionista e especialista em nutrição clínica

Café ou chá verde: combate a fadiga mental e ativa o sistema de alerta;
Ovo: fonte de colina, aminoácido importante para a memória e cognição;
Açafrão da terra: atua inibindo a morte dos neurônios. Pode ser misturado no ovo;
Oleaginosas (castanha do pará/brasil, amêndoas, nozes): fonte de nutrientes que melhoram a concentração, memória e aprendizado;
Frutas vermelhas (morango orgânico, mirtilo, casca da jabuticaba, amora, framboesa): fonte de flavonoides que estão vinculados à preservação da memória;
Aveia ou pão 100% integral ou açúcar mascavo: a falta do carboidrato prejudica a memorização, a concentração e o aprendizado.

Dica da especialista: Inicie o dia com um copo de água e, só depois, realize a sua refeição. A água limpa o organismo, eliminando toxinas naturalmente presentes, auxilia no bom funcionamento do intestino, sistema urinário e circulatório.


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