O que comer antes e depois dos exercícios físicos

A dúvida sobre o que comer antes e depois dos exercícios físicos é muito frequente e existem vários mitos a respeito. Para fazer uma refeição que contribua com a sua performance e não cause desconforto, é importante, primeiro, ter em mente qual o horário do treino e que tipo de exercício será feito.

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Veja abaixo alguns exemplos e as escolhas mais acertadas para cada caso:

1) Treino no início da manhã

Se você vai fazer musculação, é fundamental que tenha proteína digerida (aminoácidos) no sangue. Qualquer alimento sólido leva ao menos uma hora e meia para ser digerido, portanto, se o treino acontecer em um período menor que esse, após você acordar, é necessária uma refeição líquida. A melhor de todas é um shake batido com whey protein, leite de soja ou água de coco e uma fruta.

Se o treino for aeróbico, com o objetivo de perder peso, treine em jejum (não pode passar mais do que meia hora do acordar e a frequência deve ficar em no máximo 70% da máxima) para acelerar a perda de gordura (neste caso vale a pena ingerir 3g do suplemento BCAA).

Se o treino for de performance, ele não pode ser feito em jejum, por isso, tome um iogurte desnatado, 3g de BCAA, uma fruta e duas castanhas do Pará. Isso vai garantir energia e saciedade sem peso no estômago e sem dificuldades digestivas.

Após qualquer um dos treinos, coma uma fruta imediatamente e depois tome seu café da manhã.

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2) Treino ao longo do dia

No treino de musculação, sempre valerá a seguinte regra: se comeu proteína nas últimas duas ou três horas, treine, coma uma ou duas frutas logo após e depois de 40 minutos faça sua refeição da hora (almoço ou jantar) ou tome um shake só com whey protein. Se comeu proteína há mais de três horas, tome o shake antes e coma as frutas depois. Não coma carboidratos pouco antes do treino, a não ser de manhã cedo.

Para outros treinos, aeróbicos, lutas e outros esportes, a refeição pré-treino não precisa ter tanta proteína. Deve ser mais leve e conter uma fonte de gordura de alta qualidade, como castanha ou amendoim.

Com essas dicas, você treina melhor, acelera seu metabolismo e faz os hormônios conspirarem a seu favor. Lembre sempre que água é fundamental antes, durante e após o treino.

Flávio Settanni é educador físico com especialização em musculação estética e performance esportiva, vasto conhecimento em nutrição de resultados e criador do Método Settanni. Com mais de 20 anos de experiência, lidera o grupo de coordenadores e é responsável por manter o padrão técnico da equipe SETT.