Três dicas para conter seus piores pensamentos em crises de ansiedade

Pessoas com ansiedade muitas vezes vêm à terapia reclamando de uma forma específica e extrema de preocupação. Elas fazem perguntas como:

• “Se meu parceiro não me responde no segundo em que eu envio uma mensagem, sempre penso que o pior pode ter acontecido. Como lido com isso?”
• “Não suporto a ideia de ser reprovado em um exame, sinto que sempre vou ser um fracasso na vida. Isso é normal?”
• Sempre que conheço alguém novo, até mesmo o menor sinal estranho dessa pessoa me faz pensar que ela me odeia. Como posso quebrar esse hábito?”

Se sua mente também apresenta os piores cenários toda vez que sua ansiedade aumenta, você pode estar sendo vítima de “pensamento catastrófico”, que envolve uma distorção da realidade e de percepção.

Normalmente, quando uma pessoa passa por isso, ela exagera nas coisas e se sente irracionalmente ameaçada por situações atuais, passadas ou imaginárias. Se você tem tendência ao pensamento catastrófico, aqui estão três passos que você pode seguir para reduzir esses pensamentos.

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#1. Volte para o presente

O pensamento catastrófico pode te levar rapidamente a uma espiral negativa. A melhor coisa a fazer é voltar imediatamente ao presente.

Uma pesquisa publicada na revista acadêmica “Acta Psychologica” sugere que o mindfulness, ou a prática de atenção plena, tanto nesses momentos quanto como um traço de personalidade, é um ótimo exercício para combater a ansiedade e a tendência ao pensamento catastrófico. 

Outra prática útil é a respiração. Pesquisas mostram que a respiração profunda – ou diafragmática – ajuda a reduzir a ansiedade, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. E focar na respiração te ajuda a focar no presente e, portanto, acaba te afastando dos seus pensamentos catastróficos.

#2. Estabeleça um horário de preocupação

Pequenas preocupações se acumulam e se transformam em pensamentos catastróficos. Estudos explicam que reservar um período de tempo específico apenas para se preocupar é uma técnica simples, mas eficaz, para controlar o estresse.

Se a ansiedade surgir enquanto você estiver fazendo algo importante, você pode adiar esses pensamentos para o seu “momento de preocupação” e se concentrar no presente. Isso também garante que você tome conhecimento e resolva todas as suas fontes de ansiedade regularmente.

#3. Dê uma chance à terapia

Como o pensamento catastrófico é uma distorção cognitiva, a TCC (Terapia Cognitiva Comportamental) é recomendada para abordar essa questão.

Pesquisas provam que a TCC é eficaz, pois é baseada no princípio da consciência. Fazendo terapia, a pessoa que luta contra o pensamento catastrófico fica ciente da sua disfunção na regulação emocional e recebe exercícios específicos para quebrar esses pensamentos irracionais.

Muitas vezes, o melhor remédio para o pensamento catastrófico é conversar com alguém que possa oferecer uma perspectiva objetiva, como um terapeuta ou conselheiro.

Conclusão

Como em outros processos de distorção de pensamento, a tendência ao pensamento catastrófico surge especialmente quando estamos isolados. A primeira coisa que alguém deve fazer quando não consegue controlar seus próprios pensamentos é dizê-los em voz alta, de preferência a um ente querido ou a um médico.

*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder. 

(traduzido por Fernanda de Almeida)