Cafeína em excesso pode fazer mal à saúde. Qual quantidade é segura?

O que é cafeína?

A cafeína é uma substância natural amarga que pode ser encontrada em mais de 60 variedades de plantas, incluindo grãos de café e folhas de chá. A cafeína atua como estimulante do sistema nervoso central e é frequentemente adicionada a refrigerantes, bebidas energéticas, medicamentos e suplementos.

Em excesso, a cafeína pode ser mais prejudicial do que útil e pode perder alguns dos benefícios à saúde.

Como a cafeína funciona no corpo

A cafeína, cujo termo científico é 1,3,7 trimetilxantina, é absorvida pelo trato gastrointestinal e distribuído pela água do corpo. Ela é totalmente absorvida cerca de 45 minutos após o consumo e atinge o pico no sangue entre 15 minutos a 2 horas, e se torna um estimulante mais potente quando tomada com o estômago vazio.

Quanta cafeína é demais?

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aconselha a maioria dos adultos a consumir no máximo 400 miligramas de cafeína por dia, o que equivale a cerca de quatro a cinco xícaras de café.

Sintomas de excesso de cafeína

Beber muito café ou outras bebidas que contenham cafeína pode causar efeitos colaterais indesejados, como desidratação, dores de cabeça, ansiedade e insônia.

Dependência de cafeína

Certos grupos, como crianças, grávidas ou lactantes, pessoas com problemas para dormir e pessoas com pressão alta ou outros problemas cardíacos devem limitar a ingestão de cafeína a uma xícara por dia, diz Catherine Karnatz, nutricionista e criadora do Nutrition Education RD, de West Warwick, Rhode Island.

Para além das condições médicas, você pode ter uma reação negativa individualizada ao excesso de cafeína. “Recomendo prestar atenção em como as diferentes quantidades fazem você se sentir. Por exemplo, muitos dos meus pacientes optam por não beber café ou bebidas com cafeína porque mesmo uma xícara os deixa muito ansiosos e com o coração acelerado”, acrescenta Caroline Young, nutricionista e proprietária da Whole Self Nutrition, de Atlanta.

“Outros podem tomar algumas xícaras por dia sem notar efeitos colaterais adversos. Assim como a nutrição, o consumo de cafeína é altamente pessoal e deve ser considerado de pessoa para pessoa”, acrescenta Young.

Consumo mais seguro de cafeína

É sempre melhor evitar a cafeína aproximadamente seis horas antes de dormir; no entanto, a sensibilidade varia de pessoa para pessoa. Para a maioria dos adultos saudáveis, um máximo de quatro xícaras de café – até 400 miligramas de cafeína – por dia não deve causar quaisquer efeitos graves à saúde. No entanto, é importante observar que o nível de sensibilidade à cafeína de cada pessoa pode variar.

O National Institutes of Health (NIH) aconselha as pessoas que estão grávidas, planejando engravidar ou amamentando a limitar a ingestão de cafeína a menos de 200 miligramas por dia.

A Academia Americana de Pediatria (AAP) sugere que crianças menores de 12 anos não consumam cafeína, explica Cindy Chou, chef e nutricionista na Cancer Nutrition in a Bowl e The Sound of Cooking, com sede em Santa Monica, Califórnia.

Outros grupos de risco que podem se beneficiar da redução ou limitação do consumo de cafeína incluem pessoas com problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável com diarreia (SII-D), bem como aqueles que sofrem de ansiedade, insônia, problemas cardíacos e distúrbios alimentares.

Maneiras de reduzir a ingestão de cafeína

Se você sabe que precisa reduzir a ingestão de cafeína, pode ser difícil conseguir. Tente reduzir lentamente o consumo (para ajudar a prevenir sintomas desagradáveis ​​de abstinência) e procure alternativas para substituir seus hábitos.

Tente mudar para café ou chá descafeinado (verde ou preto), ou beber mais água ao longo do dia, diz Wan Na Chun, nutricionista registrada, personal trainer e fundadora da One Pot Wellness, de Indianápolis, Indiana.