Dieta da quarentena: veja como manter a alimentação saudável durante o distanciamento social

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No cenário atual de contaminação viral, o cuidado com a alimentação é fundamental para garantir um bom funcionamento do sistema imunológico

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Não é exagero dizer que a pandemia do novo coronavírus tem transformado o cotidiano da população global. Com as recomendações de isolamento social por parte das autoridades sanitárias a fim de conter a disseminação da Covid-19, os indivíduos têm sido forçados a reestruturar suas práticas profissionais e pessoais. Neste cenário de contaminação viral, o cuidado com a alimentação é fundamental para garantir um bom funcionamento do sistema imunológico e, consequentemente, estar menos suscetível a apresentar os sintomas da doença.

De fato, não poder sair, cria uma atmosfera de ansiedade, tensão ou até mesmo tédio, que pode influenciar diretamente nas práticas alimentares. “Ficar em casa por obrigação pode ser bastante complicado dependendo da personalidade de cada um. É possível pensar: ‘Tenho tédio, por isso, vou passar mais tempo comendo’. Ou então: ‘Sou um pouco mais ansioso e talvez possa compensar com mais comida”, diz Andrea Bottoni, médico da equipe de nutrologia do hospital Igesp, em São Paulo. Em vista disso, o profissional ressalta que, além de se preocupar com questões bioquímicas metabólicas, é necessário se atentar a abordagens comportamentais.

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No que diz respeito à ingestão de alimentos propriamente, tanto Bottoni quanto Dennys Cintra, professor de nutrigenômica da faculdade de ciências aplicadas e coordenador do laboratório de genômica nutricional da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), indicam a variedade como a maior aliada no fortalecimento do sistema imunológico. “Se o indivíduo se alimentar de forma variada, ele conseguirá consumir todos os nutrientes e outras substâncias que são necessárias para o sistema imune se manter atuante”, diz o docente. Quanto a adoção de uma dieta restritiva por parte daqueles que não têm a saúde debilitada, Bottoni desconstrói a ideia mesmo no atual período de maior preocupação. “Para uma pessoa saudável adulta, não existe alimento proibido. Tudo se pode comer, é uma questão de equilíbrio”, afirma.

Além da variedade de ingredientes, os especialistas apontam para o comportamento na hora de se alimentar, a fragmentação das refeições e a forma de higienização dos alimentos como alguns aspectos à se atentar no período da quarentena.

Veja, na galeria de imagens a seguir, 7 práticas alimentares recomendadas durante o isolamento:

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Pratique o “mindful eating”

Segundo Bottoni, o chamado “mindful eating”, que pode ser traduzido como “alimentação consciente”, é uma prática benéfica em qualquer contexto. Atualmente, porém, pode ser ainda mais interessante para harmonizar emoções e práticas alimentares. Trata-se do ato de comer a partir dos princípios de consciência plena no momento presente, de modo a se contrapor a forma irracional, automática, com culpa e condenação como geralmente se dá. “Esta prática visa respeitar o próprio corpo para se conectar melhor com a alimentação. Ao se atentar plenamente a este momento, é possível se tornar mais consciente sobre as próprias escolhas e viver melhor a experiência”, diz o especialista.
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Atente-se ao comportamento à mesa

A forma de se portar durante uma refeição é extremamente importante para colocar em prática a alimentação consciente, uma vez que todos os elementos que compõem aquele momento contribuem para o foco. “Sente-se à mesa de forma confortável, não na ponta da cadeira, já pronto para se levantar. Depois disso, observe, reverencie os alimentos que estão no prato, para se alimentar também com os olhos. Além disso, não se concentre nos nutrientes ou nas calorias ingeridas, mas sim na alimentação como um todo”, diz Bottoni. O médico ainda ressalta a dica clássica de não mexer no celular, assistir TV ou discutir na hora da refeição, a fim de obter uma experiência consciente e prazerosa.
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Busque variedade nos pratos

“Fuja de saladas só com alface, tomate e cenoura e busque beterrabas, brócolis, couve-flor, vagem, abobrinha etc.”, diz Cintra. Segundo o nutricionista, a variedade de alimentos, embora já muito comentada, é ainda mais relevante no contexto atual, em que a imunidade está em primeiro plano. “O objetivo é estar protegido. Comer de forma variada vai garantir um sistema imunológico bem equilibrado, mas isso não anula as possibilidades de se contaminar”. Ele explica que as diferenças nas manifestações dos sintomas da Covid-19 estão diretamente ligadas à maneira de se alimentar. “Caso o indivíduo se contamine, se tiver um sistema imune normal, bem abastecido de uma alimentação variada, ele vai estar mais protegido e apresentar menos efeitos colaterais agressivos da doença”, afirma.
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Desconstrua os super alimentos

“A gente vê por aí mitos sobre alho e suco de limão, por exemplo. Não existe nenhum alimento que proteja de forma especial. Todo mundo quer uma super-imunidade e isso não existe, pois dessa forma não haveriam doenças auto-imunes”, afirma Cintra. Embora ressalte as propriedades benéficas do alho, o nutricionista desmistifica a função mega protetora conferida a ele e reafirma a pluralidade de alimentos como principal aliada no contexto de prevenção. “A variedade é fundamental e muito melhor do que encher os alimentos de alho. Este ingrediente é estudado há muito tempo como um dos principais antifúngicos alimentícios, entre outros fatos, mas, achar que se conseguirá uma super imunidade por ingerí-lo em grande quantidade, não é factível”, diz.
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Foque nos vegetais, frutas e grãos

Para conferir uma boa imunidade ao organismo, Cintra indica priorizar refeições baseadas em comida em detrimento de vitaminas ou minerais em cápsula. Tanto ele como Bottoni recomendam a ingestão de vegetais e frutas. “É importante fazer pratos bem coloridos, com alface, tomate, cenoura, pimentão, abóbora, abobrinha… Olhe na feira todas as cores ao redor”, diz. De acordo com o especialista estes são os alimentos que possuem grandes quantidades de vitaminas e antioxidantes, fibras e água, que contribuem para a hidratação e o bom funcionamento do sistema imunológico. Por fim, ele indica também a inclusão de grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico nas refeições.
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Fragmente a alimentação

“Agora é hora de ter muito foco na alimentação porque as pessoas estão presas em casa, e confinamento é como sedentarismo. Isso significa que também temos que ter um olhar para a questão da obesidade”, explica Cintra. Segundo o nutricionista, a fim de evitar a tentação de comer excessivamente ao passar o tempo todo em casa, é recomendado fazer seis refeições por dia, independentemente da hora em que acordar: café da manhã, colação (refeição intermediária entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche da tarde, janta e ceia, sem porções exageradas. “Se a pessoa tiver essa prática como meta e fizer, de fato, uma divisão, ela consegue minimamente se coordenar dentro de casa”, afirma.
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Higienize adequadamente os alimentos

Segundo Cintra, além de se conscientizar sobre a ingestão dos alimentos é imprescindível higienizá-los adequadamente neste momento de infecção viral. “É importante ter em mente que ao comprar frutas no supermercado, todos colocam a mão para escolhê-las e assim, principalmente nessa próxima semana, levarão comida contaminada para casa. Por isso, é preciso higienizá-las com hipoclorito, que é a água sanitária diluída em água normal”, explica. O nutricionista indica preparar a solução e mergulhar as frutas, até mesmo aquelas com casca grossa no líquido. De acordo com ele, a prevenção se estende também para alimentos em caixa e enlatados, os quais devem ter suas embalagens limpas respectivamente com álcool 70% e água e sabão. “Embora as aglomerações estejam sendo controladas, o vírus continua circulando porque ele vive 24h em superfícies. Só lavar a mão não é suficiente. Esta é uma neurose necessária, com justificativa científica”, conclui. Para preparar hipoclorito 5%, dilua 20 ml de água sanitária em 1 litro de água normal.

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Pratique o “mindful eating”

Segundo Bottoni, o chamado “mindful eating”, que pode ser traduzido como “alimentação consciente”, é uma prática benéfica em qualquer contexto. Atualmente, porém, pode ser ainda mais interessante para harmonizar emoções e práticas alimentares. Trata-se do ato de comer a partir dos princípios de consciência plena no momento presente, de modo a se contrapor a forma irracional, automática, com culpa e condenação como geralmente se dá. “Esta prática visa respeitar o próprio corpo para se conectar melhor com a alimentação. Ao se atentar plenamente a este momento, é possível se tornar mais consciente sobre as próprias escolhas e viver melhor a experiência”, diz o especialista.