Como a alimentação e a composição corporal impactam nosso metabolismo

Na busca por alternativas para emagrecer, algumas pessoas questionam sobre como está a velocidade do seu metabolismo e o que pode ser feito para acelerá-lo. O metabolismo está relacionado com a composição corporal, em outras palavras, as quantidades de gordura e de músculo do seu corpo. Cansaço, sonolência diurna, fadiga, sensação de fome constante, dificuldade para perder peso, constipação, são alguns dos sinais e sintomas que podem estar relacionados ao metabolismo lento.

Mas afinal de contas, o que é o metabolismo?

O metabolismo engloba todo o trabalho realizado pelas células do nosso corpo. A maior parte desse trabalho compreende a movimentação de moléculas para dentro e para fora das nossas células e a transformação delas em hormônios, enzimas, neurotransmissores e até mesmo no nosso DNA.

Através das reações bioquímicas que ocorrem no nosso organismo, conseguimos transformar essas moléculas (que adquirimos da alimentação) em substâncias que exercem efeito sobre o funcionamento do nosso corpo. Para que essas transformações ocorram, precisamos de energia, que é chamada de caloria.

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Isso é o que chamamos de metabolismo: o conjunto de reações que o nosso organismo faz para se manter vivo.

Entender o que é o metabolismo é essencial para compreender como a alimentação afeta o modo como o seu corpo usa a energia, em outras palavras: ”queima” calorias.

O que é o metabolismo lento?

A velocidade com a qual as suas células realizam esse trabalho determina a sua taxa metabólica – a caloria usada por minuto. O metabolismo lento é o termo utilizado quando existe lentidão no uso das calorias consumidas, o que pode resultar, como consequência, no armazenamento de gordura pelo corpo, uma vez que nesse cenário, o corpo armazenará mais energia do que gasta.

É possível acelerá-lo?

Quando falamos em acelerar o metabolismo, isso seria aumentar a velocidade com que as reações do nosso corpo ocorrem, esse aumento, teoricamente levaria a um maior gasto de energia. No entanto, ele precisa ser significativo para que o emagrecimento ocorra. Além disso, o aumento deve ser mantido, com constância, por um longo período para ter relevância em sua composição corporal.

Podemos lançar mão de algumas estratégias para acelerar o metabolismo, e aqui sempre temos que considerar a individualidade de cada um, e também o que temos de evidência científica sobre o assunto. Veja a seguir:

Alimentação

Quanto aos alimentos, aqueles ricos em cafeína (café, chá verde e suas derivações), a canela e as pimentas, apresentam a capacidade teórica de aumentar o metabolismo. Mas, com o tempo de consumo, os efeitos são combatidos pelo próprio corpo que busca manter o equilíbrio energético entre o que comemos e o que gastamos.

Já as proteínas podem ser boas aliadas, pois consomem mais energia (caloria) do nosso corpo para serem digeridas quando comparadas aos carboidratos, sobretudo os carboidratos simples (farinha branca e o açúcar que estão presentes em massas e em biscoitos, por exemplo). Além disso, o impacto do consumo proteico está também relacionado ao fato de favorecer o aumento da massa muscular. O músculo é um tecido ativo que demanda energia para ser mantido e por isso aumenta a nossa taxa metabólica basal.

O ideal em relação à alimentação é entender como o seu corpo responde às diferentes combinações de macronutrientes ao longo do dia, pois é dessa forma que o seu metabolismo será capaz de funcionar da melhor maneira possível.

Hidratação

A água é fundamental para o funcionamento do organismo. Um dos papéis da água é levar os nutrientes até as células e também ajudar a eliminar substâncias do corpo por meio da urina e do suor. A água também participa da digestão dos alimentos, desde a saliva até os sucos digestivos, quebrando os alimentos em partículas que o organismo consegue absorver. A quantidade ideal de água a ser consumida por dia varia de pessoa para pessoa e deve ser indicada de forma individualizada.

Exercícios de resistência muscular

O aumento da massa muscular eleva o gasto calórico total do corpo, em outras palavras, quanto mais músculo, maior a taxa metabólica. Realizar exercícios de resistência muscular com regularidade é o mais indicado.

Sono de qualidade

Quando temos um sono de má qualidade, isso pode levar a desequilíbrios hormonais que afetam diretamente o metabolismo. A privação do sono está associada a alterações nos níveis de dois hormônios importantes para o controle do apetite: a grelina e a leptina. A grelina é responsável por estimular a fome, enquanto a leptina é responsável por promover a sensação de saciedade. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de grelina aumentam, o que pode nos deixar com mais fome, e os níveis de leptina diminuem, o que pode nos fazer sentir menos satisfeitos com a comida que ingerimos.

Além disso, a falta de sono também pode afetar a regulação da glicemia e a sensibilidade à insulina. Estudos têm demonstrado que a privação crônica de sono está associada ao desenvolvimento do diabetes tipo 2. Por outro lado, um sono de qualidade pode ajudar a acelerar o metabolismo. Durante o sono, ocorrem processos de reparação e regeneração celular, liberação de hormônios do crescimento e a síntese proteica. Esses processos contribuem para a manutenção de um metabolismo saudável.

*Eduardo Rauen é cofundador da healthtech Liti Saúde, que trabalha para resolver a dor do sobrepeso e da obesidade no Brasil. É médico formado pela Universidade do Oeste Paulista (Unoeste). Integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein. É médico nutrólogo (com título de especialista pela ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia) e do Exercício e do Esporte (com título de especialista pela SBMEE – Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte). Também atua como diretor técnico do Instituto Rauen – Medicina, Saúde e Bem-Estar.

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