3 dicas para mudar hábitos ruins por meio do mindfulness
Charlie Hugh-Jones, Forbes Coaches Council
10 de agosto de 2021
Westend61/Getty Images
Prestar atenção aos gatilhos comportamentais pode surtir mais efeito do que aumentar a disciplina
Toph é uma das muitas pessoas com alto desempenho com quem trabalhei – uma mulher inspiradora que possui uma disciplina extraordinária, assim como uma grande força de vontade para atingir seus objetivos e fazer a diferença no mundo. No entanto, ela ainda luta contra hábitos negativos.
Recentemente, Toph me pediu que a ajudasse a descobrir por qual motivo ela não conseguia parar de verificar os e-mails depois que acordava. “Eu li alguns estudos que diziam que eu poderia ser mais produtiva e ter mais capacidade de gerenciar minha energia emocional durante o dia se não verificasse o correio eletrônico antes das outras tarefas”, explica ela. “Mas eu simplesmente não consigo evitar.”
A maioria das pessoas de alto desempenho pensa, erroneamente, que quebrar hábitos ruins passa por invocar mais autodisciplina ou recorrer a poços ainda mais profundos de força de vontade.
Mas a neurociência comportamental está começando a nos mostrar que é preciso mais do que autocontrole para mudar velhos hábitos. Na verdade, a resposta para isso é surpreendentemente simples: fique mais atento às recompensas que reforçam esses comportamentos.
Pesquisas mostram que voltar nossa atenção à experiência completa daquilo que os hábitos nos proporcionam nos permite mudar nossa relação com as recompensas e, consequentemente, alterar nossos padrões de comportamento.
A recompensa por fumar, por exemplo, pode inicialmente parecer óbvia: acalmar os nervos. Mas, ao prestar mais atenção a toda a experiência, pode-se perceber também que os cigarros deixam um gosto ruim na boca, além de manchar os dentes.
Os estudos indicam, ainda, que essa abordagem, particularmente na área do fumo, alimentação e consumo compulsivo de mídias sociais é incrivelmente eficaz. No caso do fumo, a técnica da atenção plena – ou mindfulness – tem cinco vezes mais sucesso do que outras metodologias. Mas por que isso acontece?
Quando você tenta reformular maus hábitos por meio da autodisciplina, está lutando contra um dos processos de aprendizagem mais tradicionais do ponto de vista evolutivo – o sistema de reforço positivo e negativo.
Sua mente descobriu que você pode se aliviar dos estressores diários por meio desse mesmo sistema. Pensar consome muita energia e nosso mecanismo foi projetado para reduzir essa demanda, mantendo-se assim em um estado de piloto automático.
A atenção plena permite que você integre na sua mente o pensamento que diz: “Sei que isso não é bom para mim porque…”. Isso acaba reprogramando seu piloto automático, de modo que, quando você chamar a atenção para toda a experiência, ele atualizará seu registro de recompensa e passará a incluir as associações negativas. Com o tempo, isso vai reduzir o valor da recompensa e liberarvocê do comportamento compulsivo.
Mas, para que essa metodologia funcione, é preciso prática e repetição. Veja, na galeria abaixo, três dicas para usar a abordagem consciente e conseguir reformular seus hábitos: