5 dicas para melhorar o sono e aumentar a resiliência

Michael Haegele/Getty Images
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Descanso adequado cria condições ideias para o sentimento de bem-estar e a capacidade de resolução de problemas

Antes da pandemia, a saúde mental estava dominando as agendas corporativas e pessoais. Foi um “boom” no interesse coletivo por soluções que colocassem um fim no estresse, como meditação, técnicas de mindfulness e terapia. E, nos últimos 18 meses, a resiliência subiu para o topo da lista de coisas almejadas por todos. 

A boa notícia é que uma das melhores maneiras de diminuir o estresse e aumentar a resiliência é gratuita, indolor, requer pouco esforço e pode ser feita no conforto da sua própria casa. Não é um truque de marketing nem uma moda passageira. A resposta para uma função cerebral melhor é dormir de sete a nove horas por noite todos os dias.

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COMO O SONO DESBLOQUEIA A RESILIÊNCIA

Da mesma forma que a recuperação muscular é importante para o treinamento dos atletas, dormir o suficiente é fundamental para o desempenho no trabalho. Mas, além do descanso corporal, por que os humanos realmente precisam dormir? O especialista em sono e neurologista da Johns Hopkins, Mark Wu, diz: “O sono é um período durante o qual o cérebro está envolvido em uma série de atividades necessárias à vida – que estão intimamente ligadas à qualidade da nossa existência”.

Com fatores de saúde física, como imunidade elevada e risco reduzido de câncer e doenças cardíacas, o sono contribui para melhorar:

  • Memória
  • Tomada de decisão
  • Concentração
  • Raciocínio
  • Resolução de problemas
  • Tempo de reação
  • Sentido de alerta

Em outras palavras, o sono adequado é o precursor de todas as funções necessárias para um bom desempenho no trabalho. Por outro lado, não dormir o suficiente aumenta os hormônios do estresse e atrapalha a tomada de decisões a ponto de simular sintomas semelhantes aos da embriaguez. De acordo com o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA), ficar muito tempo sem dormir pode prejudicar sua capacidade de dirigir da mesma forma que o consumo exagerado de álcool. Estima-se que ficar acordado por pelo menos 24 horas é igual a ter um teor de álcool no sangue de 0,10%.

O sono é essencialmente o mecanismo de manutenção do cérebro. Ele auxilia na remoção de toxinas e resíduos, ao mesmo tempo que auxilia na neuroplasticidade, isto é, a capacidade do cérebro de se adaptar aos estímulos. De acordo com Ana Sandoiu, da Medical News Today, “a neuroplasticidade permite que o cérebro aprenda novas habilidades, mude e se adapte conforme o ambiente e, finalmente, aprenda coisas novas”. Sem sono suficiente, nossas mentes não podem processar novas informações e terão dificuldade para lembrar as informações no futuro – duas funções essenciais para a resiliência.

POR QUE DORMIMOS MAL?

Se você não tem privação de sono, provavelmente conhece alguém que tem. O CDC estima que 1 em cada 3 norte-americanos dorme menos de sete horas por noite – o que é a quantidade mínima para adultos. Lembre-se que dormir não é um luxo, é uma necessidade.

A cultura do “trabalhe enquanto eles dormem” tentou minimizar a importância do sono. A mentalidade de “levantar e trabalhar” dita que o cansaço de trabalhar até tarde e acordar cedo é apenas algo para superar. Alguns ainda afirmam que não precisam de tanto sono quanto todo mundo, mas a pesquisa sugere que muito poucas pessoas – talvez apenas uma em mil – podem efetivamente funcionar com menos de oito horas de descanso por noite.

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E essas horas perdidas se somam. A “dívida de sono” é o que acontece quando você se esquece de dar ao seu corpo o descanso que ele precisa ao longo do tempo. O efeito é cumulativo – se você dormir apenas cinco horas por duas noites consecutivas quando seu corpo na verdade precisa de oito, dormir uma noite inteira no dia seguinte não será suficiente para recuperar as horas perdidas.

Além disso, episódios de noites imensas de sono aos fins de semana costumam ser o resultado da privação durante os dias de trabalho. Mas usar essa compulsão como forma de “recuperar o atraso” promove um esquema de sono inconsistente, o que é prejudicial. Se você normalmente acorda às 6h da manhã e aos sábados e domingos levanta meio-dia, acabará sofrendo um jet lag na segunda-feira de manhã.

Resumindo: você simplesmente não consegue estar no seu melhor quando não está dormindo o suficiente. Veja, na galeria abaixo, cinco maneiras de melhorar o sono para aumentar a resiliência e o desempenho:

  • 1. Estabeleça um hábito de sono consistente

    Para evitar os efeitos negativos do sono excessivo, tente dormir e acordar no mesmo horário durante o final de semana, com uma janela de no máximo duas horas de diferença em relação a sua rotina diária.

    Morsa/Getty Images
  • 2. Evite luzes fortes antes de dormir

    A melatonina, uma substância química do cérebro que promove o sono, é desencadeada pela escuridão. Assim, diminuir as luzes do ambiente avisa o seu corpo que é hora de mudar a produção de serotonina para a melatonina.

    Oscar Wong/Getty Images
  • 3. Rastreie

    Muitos aparelhos de condicionamento físico agora vêm com um rastreador de sono integrado, monitorando o tempo gasto em cada etapa de descanso, assim como sua frequência cardíaca padrão e sua contagem de passos. Usá-lo na hora de dormir trará mais consciência sobre a quantidade e a qualidade do seu sono – e ajudará você a definir metas para sessões de soneca melhores e mais longas.

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  • 4. Esqueça a bebida

    Embora uma taça de vinho ou algumas cervejas possam ajudá-lo a adormecer mais rápido, o álcool reduz o tempo gasto no sono REM, o estágio mais restaurador para o cérebro.

    Flashpop/Getty Images
  • 5. Mude sua mentalidade

    O sono é tão essencial para a saúde e a performance quanto uma dieta saudável e exercícios. Não é algo opcional. Por fim, lembre-se do conselho de Arianna Huffington em seu “Manifesto da Revolução do Sono”: “A exaustão é um sinal de caos, não uma medalha de honra”.

    Reprodução/Forbes

1. Estabeleça um hábito de sono consistente

Para evitar os efeitos negativos do sono excessivo, tente dormir e acordar no mesmo horário durante o final de semana, com uma janela de no máximo duas horas de diferença em relação a sua rotina diária.


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