Além do café: 10 alimentos para turbinar suas manhãs

Há opções tão gostosas quanto, e mais nutritivas, para começar o dia de trabalho.

Maria Laura Saraiva
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Panuwat Dangsungnoen/Getty Images
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A OMS recomenda que a ingestão de café não ultrapasse a média de 400 mg – cerca de quatro xícaras por dia

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O despertador toca, você lembra da agenda do dia e o desânimo vem. Nessas horas, parece que só uma xícara de café pode mudar o ânimo da manhã. Não é à toa que ele é considerado o combustível preferido do brasileiro para enfrentar um dia agitado de trabalho segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Em 2020, a média de consumo da bebida por pessoa foi de 826 xícaras por ano, de acordo com relatório de mercado da Euromonitor International. Acontece que toda essa fixação pelo café pode ser resultado de uma certa dependência psicológica e física. Sim, uma espécie de vício causado pela cafeína. Nada sério, mas o abuso pode trazer ansiedade. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que a ingestão da bebida não ultrapasse a média diária de 400 mg – cerca de quatro xícaras por dia.

Quem quer reduzir a ingestão, não deve tirar a bebida do dia para a noite. Segundo Roberta Genaro, médica e pesquisadora na área de alta performance mental, a interrupção repentina pode causar abstinência. E com isso pode vir aumento da irritabilidade e do cansaço. O recomendado é que seja feita uma transição gradual entre o café e outro tipo de estimulante, de preferência alimentos nutritivos para começar o dia. A nutricionista Luna Azevedo indica que se comece reduzindo a quantidade da bebida ingerida por dia. Depois de algumas semanas, alterne os dias de consumo (dia sim, dia não), até parar totalmente, se esse for o objetivo.

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Pedimos para a nutricionista Cris Moraes, especialista em desempenho cerebral, e Luana Azevedo, indicarem alimentos que podem substituir o cafezinho durante as manhãs e dar uma energia extra para o dia de trabalho. Veja abaixo:

  • Chá verde

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    O chá verde é uma das bebidas estimulantes mais consumidas no mundo, sendo que seus componentes, flavonóides e catequinas, são antioxidantes, quimioprotetores (previnem o surgimento de alguns tipos de câncer), termogênicos (ajudam na perde de peso), antiinflamatórios e anticarcinogênicos. Ele estimula o sistema nervoso central através da cafeína, a teofilina e a teobromina, compostos que ajudam na concentração, diminuição do sono e fadiga, trazendo disposição para encarar o dia. Só fique atento à quantidade pois ele também possui cafeína em sua composição, o que pode trazer ansiedade e irritabilidade. O que muda é a baixa concentração do composto em comparação ao café.

    Laark Boshoff/Unsplash
  • Chá matcha

    A bebida combina cafeína, um aminoácido chamado l-teanina e polifenóis conhecidos como catequinas. Juntos, eles afetam o humor e o desempenho cognitivo, resultando em mais foco, sensação de alerta e mais energia. Além disso, a ingestão frequente traz melhora da performance cerebral. É vendido em lojas de chá, em pó. Basta acrescentar água ou leite.

    Jason Leung/Unsplash
  • Suco de guaraná

    O guaraná é um fruto que também possui cafeína e teobromina, responsáveis por aumentar a disposição e a energia, além de estimular a concentração, diminuir o cansaço e o sono. Evite se você tem gastrite, refluxo ou úlcera, pois pode causar irritação no estômago.

    Brasil2/Getty Images
  • Chá de pfaffia

    A pfaffia é uma erva conhecida por melhorar a fadiga física e mental. Ela é capaz de induzir o equilíbrio do corpo em resposta ao estresse (modulação de cortisol) e compensar efeitos da privação do sono. Seu chá também pode ser benéfico para casos leves de ansiedade e depressão. Para fazer o chá de pfaffia basta misturar 2 colheres de sopa da erva para 1 litro de água. Depois leve para o fogo e aguarde a fervura. Espere 10 minutos antes de servir e coe.

    Siri Stafford/Getty Images
  • Shot de cacau com canela

    O cacau é uma fonte de triptofano, aminoácido ligado à produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Além disso, assim como o chá verde, ele tem em sua composição cafeína e teobromina, estimulantes que conferem energia, concentração e foco. Já a canela é fonte de eugenol, agente anti-inflamatório que atuam melhorando a disposição, humor e concentração. Infelizmente, substituir o shot por uma barra de chocolate não é uma boa escolha: alta quantidade de açúcar provoca um efeito contrário: vem um pico de energia, seguido de mais cansaço. Para fazer o shot adicione uma colher de cacau em dois dedos de água. Misture e por fim adicione meia colher de chá de canela.

    Giancarlo Duarte/Unsplash
  • Chá de gengibre com cúrcuma

    O gengibre contém gingerol, um composto com poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, que auxilia na melhora da disposição. Junto com com o shogaol, outro composto presente na raiz, ele estimula o sistema nervoso simpático a aumentar a liberação de adrenalina, e consequentemente, aumentar a produção de energia no corpo humano. Já a cúrcuma possui potente ação anti-inflamatória, desempenhando um papel importante no aumento da imunidade e no combate a problemas neurológicos degenerativos como a doença de Parkinson. Para fazer o chá, ferva um pedaço de 1cm das 2 raízes por 5 minutos com 250 mil de água ou compre os sachês prontos em lojas especializadas.

    Westend61/Getty Images
  • Chá-mate

    Assim como o café, o chá-mate também possui cafeína em sua composição. No entanto, ele é capaz de estimular a lipólise, processo de quebra de gordura que libera ácidos graxos e glicerol. Essas substâncias, quando combinadas com a prática de exercícios físicos, funcionam como um substrato energético, além de prevenir o sobrepeso. Mate batido com limão pode ser o acompanhamento do lanche da manhã.

    Davide Rugusa/Unsplash
  • Coco

    Seja in natura, leite de coco (caseiro ou natural) ou em chips, esse alimento é rico em uma fonte de gordura, os triglicerídeos de cadeia média, que fornecem ao cérebro uma fonte de energia mais durável que a do café e que favorece a performance mental ao longo do dia. Você pode incluir no granola, consumir em pedaços, beber o leite gelado.

    Iren Kredenets/Unsplash
  • Suco de beterraba

    A beterraba é fonte de nitrato, matéria-prima utilizada na dilatação dos vasos sanguíneos e na oxigenação dos tecidos do corpo, contribuindo para um melhor desempenho tanto físico quanto mental. Acrescentar uma beterraba pequena no suco de laranja ou bater com água e maçã deixa o café da manhã mais saudável e energizante.

    Jane Hobden/Unsplash
  • Suco de açaí

    O açaí possui uma polpa riquíssima com alto valor energético e concentração de ácidos graxos, substância que origina uma as principais fontes de energia para o funcionamento do nosso organismo, promovendo saciedade e garantindo mais disposição ao longo do dia.

    Ricardo Lima/Getty Images

Chá verde

O chá verde é uma das bebidas estimulantes mais consumidas no mundo, sendo que seus componentes, flavonóides e catequinas, são antioxidantes, quimioprotetores (previnem o surgimento de alguns tipos de câncer), termogênicos (ajudam na perde de peso), antiinflamatórios e anticarcinogênicos. Ele estimula o sistema nervoso central através da cafeína, a teofilina e a teobromina, compostos que ajudam na concentração, diminuição do sono e fadiga, trazendo disposição para encarar o dia. Só fique atento à quantidade pois ele também possui cafeína em sua composição, o que pode trazer ansiedade e irritabilidade. O que muda é a baixa concentração do composto em comparação ao café.


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