Se seguir uma dieta é um desafio para você, talvez você ainda não tenha encontrado a dieta ideal
Fazer dieta pode ser frustrante para muita gente. Há quem já tenha tentado uma dieta popular que parece funcionar para todo mundo, exceto para si próprio, ou quem conseguiu seguir por duas semanas, mas depois “saiu dos trilhos”. Se você tem achado difícil seguir uma dieta, isso não significa que perder peso esteja fora do seu alcance — apenas pode significar que você ainda não encontrou o plano certo para você.
Veja as dietas mais fáceis de seguir, segundo especialistas
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Getty Images #1. Dieta mediterrânea
O que é?
A dieta mediterrânea é uma dieta com baixo teor de carboidratos e moderadamente alta em gordura, que enfatiza vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, azeite de oliva e peixes, de acordo com o Dr. Landry.
Por que é fácil?
A grande variedade de alimentos aceitáveis nessa dieta facilita a adaptação às necessidades pessoais e a incorporação de uma boa variedade de alimentos. Se você não tem certeza por onde começar ao tentar uma nova dieta, a mediterrânea pode ser uma boa opção, diz o Dr. Landry.
O que a ciência diz?
“A dieta mediterrânea tem as maiores evidências sólidas em termos de ser a melhor em relação à redução de morbidades e mortalidade relacionadas a doenças cardiovasculares”, diz o Dr. Stanford. Além disso, de 65 estudos incluídos em uma revisão recente, os 11 estudos que analisaram a dieta mediterrânea mostraram um benefício sólido e consistente em termos de saúde metabólica de longo prazo e perda de peso em comparação com outras dietas bem conhecidas.
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Getty Images #2. Dieta flexitariana
O que é?
A dieta flexitariana é “essencialmente uma dieta vegetariana que permite o consumo ocasional de carne”, de acordo com Catherine Champagne, Ph.D., nutricionista e professora no Pennington Biomedical Research Center.
Por que é fácil?
Você não precisa eliminar completamente a carne. Se você gosta de proteína animal, ainda pode comer um hambúrguer, costela de porco ou peito de frango. Mas esse padrão enfatiza colocar alimentos de plantas no centro do prato.
O que a ciência diz?
Este plano alimentar não é necessariamente projetado para perda de peso. Estudos sugerem que pode haver alguns pequenos efeitos na melhora do peso corporal e da saúde metabólica. No entanto, uma pesquisa publicada no European Journal of Nutrition descobriu que adultos nórdicos que seguiram esse padrão alimentar flexitariano por 12 meses apresentaram deficiências de vitamina B12 e iodo, possivelmente devido à falta de proteína animal. Portanto, os seguidores dessa dieta devem se consultar com um médico ou nutricionista. Outros pesquisadores consideram esse estilo de alimentação importante para apoiar a saúde do corpo e do planeta.
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Getty Images #3. Dieta DASH
O que é?
“Para pessoas com hipertensão [pressão alta], a dieta DASH é frequentemente recomendada”, diz Anne Thorndike, presidente do Comitê de Nutrição da American Heart Association. A perda de peso não é o objetivo desta dieta, pois é principalmente destinada a limitar a ingestão de sódio através da escolha de alimentos para melhorar a saúde cardiovascular. Vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, assim como grãos integrais, peixes, aves e nozes, fazem parte da dieta DASH.
Por que é fácil?
A dieta DASH é semelhante à dieta mediterrânea, mas oferece recomendações mais concretas e orientações sobre quantidades e limites de tipos de alimentos consumidos, acrescenta o Dr. Landry. Isso pode torná-la mais fácil de seguir para algumas pessoas.
O que a ciência diz?
Existem diversos estudos que mostram que a dieta DASH reduz a pressão arterial, ajuda as pessoas a perder peso e reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
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Getty Images #4. Dieta weight watchers (WW)
O que é?
A WW é um programa de dieta que envolve aprender um sistema de pontos associados a alimentos. Portanto, nenhum alimento é restrito, você apenas precisa permanecer dentro de seus pontos diários. Essa dieta é destinada à perda de peso, observa a Dra. Champagne.
Por que é fácil?
A WW pode ser fácil para algumas pessoas, pois, no geral, nenhum alimento é proibido. Além disso, a WW enfatiza o apoio emocional, o que tende a levar a uma maior adesão, observa o Dr. Landry.
O que a ciência diz?
Um estudo clínico recente no JAMA Network Open, apoiado pela WW, sugere que 373 adultos em três países descobriram que seguir a WW resultou em uma perda significativa de peso ao longo de 12 meses em comparação com uma abordagem de “faça você mesmo” que incluía outros planos alimentares (por exemplo, baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, vegano e dieta mediterrânea). A WW também pode ser uma das opções mais econômicas para o gerenciamento de peso, de acordo com pesquisas recentes.
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Getty Images #5. Dieta low carb
O que é?
Como o nome sugere, as dietas low carb (com baixo teor de carboidratos) limitam alimentos e bebidas ricos em carboidratos, geralmente em busca da perda de peso. Dietas com baixo teor de carboidratos podem não ser adequadas para todos, incluindo aqueles com colesterol alto ou pessoas com diabetes.
Por que é fácil?
Uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser útil se você gosta de comer carne, está tentando comer mais frutas frescas, legumes, leguminosas, sementes, nozes ou grãos integrais e tem dificuldade em restringir a gordura em sua dieta.
O que a ciência diz?
Essa dieta pode levar a uma perda de peso mais rápida. A Dra. Champagne observa que, embora essa dieta tenha sido estudada por seus benefícios na perda de peso, há uma falta de pesquisas robustas que analisem os efeitos a longo prazo na saúde.
#1. Dieta mediterrânea
O que é?
A dieta mediterrânea é uma dieta com baixo teor de carboidratos e moderadamente alta em gordura, que enfatiza vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, azeite de oliva e peixes, de acordo com o Dr. Landry.
Por que é fácil?
A grande variedade de alimentos aceitáveis nessa dieta facilita a adaptação às necessidades pessoais e a incorporação de uma boa variedade de alimentos. Se você não tem certeza por onde começar ao tentar uma nova dieta, a mediterrânea pode ser uma boa opção, diz o Dr. Landry.
O que a ciência diz?
“A dieta mediterrânea tem as maiores evidências sólidas em termos de ser a melhor em relação à redução de morbidades e mortalidade relacionadas a doenças cardiovasculares”, diz o Dr. Stanford. Além disso, de 65 estudos incluídos em uma revisão recente, os 11 estudos que analisaram a dieta mediterrânea mostraram um benefício sólido e consistente em termos de saúde metabólica de longo prazo e perda de peso em comparação com outras dietas bem conhecidas.
Como encontrar a dieta mais fácil para perder peso
O que torna uma dieta eficaz e fácil para uma pessoa pode não ser o mesmo para você. Portanto, é essencial considerar fatores individuais, como o seu orçamento, preferências pessoais e nível de conforto na cozinha, além de consultar um médico ou nutricionista.
Leia também:
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- Como a alimentação e a composição corporal impactam nosso metabolismo
- Falso magro: a importância de entender que peso não mensura saúde
O que considerar para escolher a dieta certa para você
- Evite qualquer plano excessivamente restritivo, seja em termos de calorias consumidas ou tipos de alimentos.
- Escolha uma dieta que inclua alimentos que façam parte da sua cultura alimentar pessoal.
- Opte por uma dieta que enfatize alimentos que você pode encontrar e preparar facilmente.
- Certifique-se de que a dieta inclua alimentos que se encaixem no seu orçamento e também promovam uma sensação de saciedade, como alimentos ricos em fibras e proteínas, como feijão e carnes magras.
- Se você tem algum problema de saúde, alergia ou intolerância alimentar, verifique se a dieta incorpora alimentos que funcionam para você.
- Se você vive com sua família, veja se toda a família pode se beneficiar de certos aspectos da dieta e que vocês possam comer juntos.
- Determine quanto tempo você pode realisticamente dedicar à cozinha e se a quantidade de cozimento exigida pela dieta combina com suas habilidades, disponibilidade de tempo e recursos.
- Saiba que alguns dias de alimentação não serão tão bons quanto outros, e está tudo bem a longo prazo.
- Uma vez que você encontrar uma dieta que pode ser fácil para você, comece devagar em vez de fazer grandes mudanças.
- Focar nos alimentos que podem ser aumentados em uma dieta específica, em vez de se concentrar nos alimentos que devem ser retirados, pode ajudar na perda de peso geral, explica Matthew Landry, nutricionista e pesquisador pós-doutorado no Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford, dos Estados Unidos.
Foco na saúde total do corpo
Uma abordagem positiva para seguir uma dieta é focar em alcançar saúde total do corpo e flexibilidade nas escolhas alimentares, em vez de apenas perder peso. Isso significa buscar melhorias no bem-estar que vão além do número que você vê na balança. Afinal, como a ciência vem mostrando, não há uma única maneira certa nem dieta ideal para perder peso.
“A perda de peso saudável não se trata de ser o mais magro possível, mas de ser o melhor que você pode ser”, diz Samantha Cassetty, M.S., nutricionista e especialista em bem-estar.
Os objetivos de qualquer plano alimentar, explica Cassetty, devem ser se sentir com mais energia, dormir melhor, ter uma boa digestão e apresentar bons indicadores de saúde, como níveis de colesterol dentro da faixa normal — tudo isso enquanto mantém um peso sustentável que permita socializar e aproveitar a comida. Seguir uma dieta com essa mentalidade também pode torná-la mais fácil de seguir a longo prazo.
Os cinco planos alimentares descritos acima têm demonstrado facilitar essas metas de saúde total do corpo, além de ajudar na perda de peso, tornando-os “dietas mais fáceis” de seguir a longo prazo.
Em relação a todas essas dietas, são necessários mais estudos a longo prazo (por exemplo, com duração superior a um ano) e de alta qualidade (por exemplo, ensaios clínicos randomizados) em populações mais diversas.
