Há poucas coisas na vida tão frustrantes quanto a insônia. Ficar deitado na cama, exausto, mas sem conseguir dormir, pode fazer com que pareça que seu corpo está te traindo. Somando essa luta com a dolorosa consciência de que o sono é essencial para o seu funcionamento diário, a privação de sono pode rapidamente se tornar enlouquecedora — ou até mesmo torturante.
No entanto, aqueles que enfrentam a privação de sono muitas vezes hesitam em procurar ajuda para isso. Seja pelo medo de se tornar dependente de medicações, pelo alto custo ou pela inacessibilidade dos cuidados de saúde, ou pela simples crença de que o problema vai melhorar por conta própria, a batalha contra a insônia é muitas vezes travada sozinha — sem ajuda ou compreensão. No entanto, não precisa ser assim; o sono é reconhecido como uma das nossas necessidades humanas mais fundamentais, e ninguém na Terra deveria ser privado dele.
Se você está enfrentando a insônia, mas falta o apoio necessário para superá-la, aqui estão duas coisas que podem ajudá-lo a encontrar o descanso de que precisa — de acordo com a pesquisa.
1- Resista à Tentação de ‘Forçar’ o Sono
Além das causas médicas óbvias, existem diversos fatores que podem levar a dificuldades para pegar no sono. Pode ser algo relacionado à dieta, como excesso de cafeína ou álcool, ou pode ser algo ambiental, como ruídos perturbadores ou uma cama desconfortável. Em alguns casos, pode ser apenas um dia estressante — e em outros, pode ser simplesmente o fato de que o seu corpo ainda não está pronto para dormir.
Não importa a causa, nosso instinto mais intuitivo quando nos deparamos com a insônia muitas vezes é “forçar” o sono: deitar na cama, fechar os olhos e rezar para que o sono chegue. No entanto, de acordo com um estudo de 2023 da Journal of Sleep Research, isso é exatamente o que você não deve fazer quando está lutando para adormecer.
Assim como quase todas as nossas funções corporais, o sono é um processo fisiológico — o que significa, em outras palavras, que é automático. Embora possamos certamente influenciá-lo, não podemos controlar esse processo. Pense nisso da mesma forma que a respiração: você pode se concentrar nela e tentar controlá-la, mas ela pode (e deve) ser realizada automaticamente. E, muitas vezes, quanto mais você tenta regulá-la, mais difícil ela se torna.
Por isso, um dos tratamentos mais simples, acessíveis e eficazes para as dificuldades de adormecer é o “controle de estímulos”. De acordo com o estudo de 2023, esse processo serve para reforçar a associação que você tem entre o seu sono e o lugar onde você descansa — ou, melhor dizendo, a sua cama.
Sua cama é feita para dormir. Portanto, deitar nela por horas a fio sem conseguir dormir pode tornar muito mais difícil associá-la como um local destinado ao descanso. Por isso, os terapeutas do sono recomendam uma simples rotina de seis passos para restaurar essa associação:
• Só deite na sua cama, com a intenção de dormir, quando estiver cansado.
• Tente ao máximo não usar a cama para nada além de dormir (com exceção, claro, do sexo). Isso significa não comer, ler, assistir TV, rolar no celular ou até mesmo se preocupar enquanto estiver na cama.
• Assim que perceber que está tendo dificuldade para adormecer, levante-se imediatamente e vá para outro cômodo. Fique acordado o tempo que quiser, preferencialmente fazendo algo relaxante e não estimulante — como ler, ouvir um podcast ou fazer um quebra-cabeça. Depois, você pode retornar à cama assim que sentir que está pronto para dormir. Lembre-se de que o objetivo principal é associar sua cama ao sono rápido. Se ficar na cama por mais de 10 minutos sem adormecer, levante-se e saia do quarto.
• Se ainda não conseguir dormir, repita o passo três quantas vezes for necessário durante a noite.
• Coloque o despertador para o mesmo horário todas as manhãs, independentemente de quanto você dormiu. Isso ajudará seu corpo a adquirir um ritmo de sono mais consistente.
• Evite cochilar durante o dia.
Embora esse processo possa parecer chato, diversos estudos de pesquisa revisados por pares sugerem que ele é altamente eficaz no tratamento de distúrbios do início do sono.
Por mais frustrante que a privação de sono possa ser, você deve confiar que seu corpo vai fazer o que foi projetado para fazer. Quanto mais você lutar para adormecer na sua cama sem sucesso, mais frustrado você ficará. Em consequência, o sono se tornará ainda mais difícil. Ao longo do processo, tente lembrar-se de que você vai adormecer eventualmente — assim que sua mente e seu corpo estiverem prontos para isso.
2- Lembre-se de que o descanso sem sono ainda conta
Embora o controle de estímulos tenha se mostrado eficaz, pode levar um tempo para você se acostumar com ele. Nos estágios iniciais, pode ser que você se levante e se deite algumas vezes durante a noite antes de conseguir adormecer. Em outras palavras, você pode precisar perder um pouco de sono antes de ganhar um pouco.
Isso, claro, será frustrante. Antes de ver melhorias, você pode achar que todo o processo é contraintuitivo ou uma perda de tempo e esforço. Mas, novamente, se apegar a essa frustração pode apenas prolongar o processo.
Em noites e dias como esses — onde o sono parece impossível e a exaustão se instala — há um lembrete gentil que pode ajudar: o descanso, mesmo sem sono, ainda é valioso.
Embora o sono seja indiscutivelmente crucial, os terapeutas do sono insistem que devemos lembrar que simplesmente descansar — seja por meio de meditação, respiração profunda ou até mesmo apenas deitar com os olhos fechados — pode ainda proporcionar benefícios significativos.
Um estudo de 2024 da Scientific Reports sobre o Yoga Nidra, por exemplo, demonstrou que esse estado profundamente relaxado pode imitar alguns dos efeitos restauradores do sono — especificamente, acalmando o sistema nervoso e reduzindo o estresse. Em outras palavras, mesmo que você não esteja dormindo, há outras maneiras de permitir que seu corpo e mente se recuperem.
A chave é mudar a forma como você pensa sobre isso. Em vez de ver a insônia como uma falha, tente recontextualizá-la como uma oportunidade de descanso. Se você se encontrar deitado na cama sem conseguir dormir e precisar sair do quarto (como descrito no passo três do controle de estímulos), pode usar esse tempo para focar em relaxar seus músculos, desacelerar sua respiração ou até mesmo praticar um exercício de “Atenção plena”.
Embora os que sofrem de insônia possam estar cansados de ouvir sugestões como meditação, “Atenção plena” e yoga, há uma razão para que sejam frequentemente recomendadas: há muita pesquisa que apoiar sua eficácia. Elas têm sucesso inegável na redução dos níveis de cortisol e alívio da frustração — e, mais importante, tornam mais fácil adormecer naturalmente quando o seu corpo está pronto.
Se ainda não funcionaram para você, não desista. Talvez você precise de um pouco mais de instrução — como aulas ou vídeos no YouTube — sobre os detalhes dessas práticas.
A insônia pode ser irritante; pode parecer que não há saída. Mas se culpar por isso não fará o sono chegar mais rápido. Em vez de tratar cada noite sem sono como uma luta que você precisa vencer, tente encará-la com paciência. Algumas noites serão mais fáceis que outras, e algumas ainda serão difíceis. Mas, ao dar a si mesmo a permissão para descansar, mesmo quando o sono não chegar, você está criando espaço para que seu corpo faça o que precisa fazer — no tempo dele.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.
