9 maneiras de se recuperar do burnout e amar seu trabalho novamente

1. Reconheça que você está exausto

Você deve primeiro reconhecer que atingiu o seu limite e está esgotado. Alguns indicadores-chave são exaustão física e mental induzida por pressão e estresse repetidos em sua vida pessoal e profissional. Se você se sentir esgotado e incapaz de concluir as tarefas e perceber que sua força vital está perigosamente fraca, você chegou no seu limite. Um indicador é que, após uma longa noite de sono, você não acorda se sentindo descansado. O site americano de pesquisas e reportagens sobre psicologia Psychology Today, listou esses sinais de esgotamento:

– Fadiga crônica
– Insônia
– Esquecimento, concentração e foco prejudicados
– Baixa imunológica
– Perda de apetite
– Depressão
– Raiva

Se você leu esta lista e sentiu que ela corresponde com seu estado atual, é provável que seja hora de recarregar as baterias e começar a planejar seus próximos passos para o descanso. Se você está sentindo esses sintomas e eles estão afetando sua vida além do trabalho, é preciso procurar profissionais de saúde mental.

2. Fale com seu chefe

Não tenha medo de falar com o RH ou seu chefe sobre o seu esgotamento. Conforme mencionado, o fenômeno do burnout é bem conhecido, e a empresa provavelmente vai simpatizar com sua situação e ajudá-lo a encontrar uma solução.

Antes de iniciar a conversa com seus superiores, já tenha um plano e opções que podem ajudá-lo, como sair de um projeto específico ou solicitar uma licença ou um feriado adiantado. Entrar preparado mostrará ao seu gerente que você está falando sério sobre sua saúde e quer agir rápido. Em vez de dizer “Estou exausto”, você pode considerar uma abordagem assim:

“Eu queria trazer à tona algo que é muito vulnerável de admitir, mas espero que vocês possam me ajudar a encontrar algumas soluções que me farão ter um desempenho ainda melhor para a empresa. Tenho sentido uma sensação severa de esgotamento e queria ver quais são minhas opções para desafogar minha cabeça e poder continuar contribuindo com o melhor de minha capacidade. Li meu contrato/ Analisei minha situação atual, e tenho uma sugestão [insira a sugestão …]. O que acha?”

Durante sua conversa, considere também enfatizar o quanto você gosta de trabalhar lá, mas sugira que você pode se beneficiar, e beneficiar a empresa, com algum tempo livre. Se forem bons empregadores, seus chefes compreenderão. Se eles o valorizam e se você abordar a situação com respeito e profissionalismo, eles vão querer trabalhar com você para tentar encontrar uma solução para mantê-lo feliz no seu trabalho.

3. Tire uma folga

Uma das únicas maneiras de se recuperar adequadamente é se desligar do ambiente de trabalho por um tempo. Tirar férias pode, na verdade, ser o que vai salvar sua carreira para trazê-lo de volta ao modo de eficiência máxima.

Trabalhe dentro de suas possibilidades. Embora nem todos tenhamos férias remuneradas de duas semanas, a maioria das corporações e empresas estabelecidas oferece algum tipo de folga para seus funcionários. Conhecimento é poder, então, estude seus direitos.

Tente esta rota mais simples de descanso antes de mais nada –para que você ainda possa pagar suas contas enquanto se recalibra e se reenergiza. Se não há problemas, tire umas férias.

Mas faça o que fizer, tire uma folga. Pessoas que tiram férias ou folgas comprovadamente apresentam menos estresse, menor risco de doenças cardíacas, melhor perspectiva de vida e mais motivação para atingir metas ao retornar ao trabalho. E não se trata apenas do trabalho, e sim, de sua saúde e bem-estar geral –por exemplo, mulheres que tiram férias são supostamente mais felizes em seus casamentos do que aquelas que não tiram férias.

Tire alguns dias de folga, ou uma semana ou duas semanas, tire o tempo necessário para que você possa voltar ao seu ritmo e recuperar a energia e o entusiasmo que você já teve pelo seu trabalho.

4. Ame seu trabalho novamente

Durante o seu tempo livre, você se verá imerso em preciosos momentos de sono, relaxamento e recalibração necessários. Mas esse momento de descanso é ótimo para descobrir maneiras de evitar uma nova crise de esgotamento, e o seu retorno ao escritório.

Um ótimo jeito de começar é fazer uma reflexão intencional, por exemplo, escrever um diário.

Quando estiver de folga, reserve algumas horas todos os dias para refletir sobre os motivos pelos quais você é grato por seu trabalho. Os benefícios científicos da gratidão são reais, então, tente trazer esse hábito com você mesmo após esse intervalo. Procure deliberadamente ter pensamentos mais positivos, que vão ajudar sua perspectiva para o futuro. Em um estudo de gratidão, descobriu-se que é, na verdade, a falta de palavras negativas (e não a abundância de palavras positivas) que melhora a saúde mental. Portanto, se você tem dificuldade para pensar em ideias altamente positivas, certifique-se de que o que está escrevendo não seja excessivamente negativo. As palavras influenciam os sentimentos, e seus sentimentos são importantes.

Se precisar de ajuda para começar, pense em por que aceitou o emprego e se lembre do entusiasmo e da energia que sentia antes. Embora certamente possa estar esgotado agora, não é tarde demais para se recuperar, especialmente se você puder mudar seu foco para as razões pelas quais você é grato por seu trabalho. Se você está decidido a conseguir um novo emprego, use esta prática da gratidão para perceber quais aspectos de seu trabalho atual você gosta e se certifique de incluí-los em sua busca por emprego.

5. Conheça seus limites

Aceitar mais do que você pode suportar é uma maneira infalível de se esgotar e de ficar amargurado com seu chefe ou com o trabalho em geral. Pergunte a si mesmo: Estou me doando demais no trabalho? Seja realmente honesto sobre o que você consegue fazer ou não.

Quando você está exausto, pode parecer difícil tomar decisões, principalmente devido ao que está acontecendo em seu cérebro. A amígdala cerebral, a parte do cérebro responsável pela tomada de decisões, na verdade tem um aumento na matéria cinzenta e branca quando enfrenta esgotamento, depressão ou ansiedade. Esse aumento turva sua capacidade de tomar decisões.

É aqui que a elaboração de listas entra em cena e tem a capacidade de ser útil para agir, sair do burnout e voltar para uma vida mais alegre.

Em seu diário, com uma caneta colorida de sua escolha, escreva suas funções oficiais no trabalho. Agora, em uma cor diferente, continue escreva outra lista com tarefas que você não precisa necessariamente fazer, mas que você faz mesmo assim porque acha difícil dizer não.

Depois de ver visualmente todo o trabalho extra e desnecessário que está fazendo, comprometa-se a começar a dizer “não” como uma forma de respeitar seus limites. Se você está se preparando para ter uma conversa com seu chefe, considere concluir esta atividade primeiro. Você pode mencionar a lista de tarefas nas quais teve que fazer fora de sua função oficial e falar sobre maneiras de colocar as suas responsabilidades de volta aos trilhos.

6. Não tenha medo de dizer “não”

Você já se sentiu obrigado a sempre dizer “sim”, só porque tem medo de dizer “não”? Talvez você tenha medo de parecer que não consegue fazer o seu trabalho ou de parecer rude ou pouco profissional. De qualquer forma, há grandes benefícios psicológicos em dizer “não” quando necessário.

É difícil negar coisas, especialmente se for para um chefe ou colega de trabalho. Mas é ainda mais difícil aceitar e depois ser incapaz de fazer o trabalho com o melhor de sua capacidade ou comprometer sua saúde e bem-estar no processo, o que vai levar ao esgotamento.

Felizmente, existem maneiras saudáveis ​​de dizer “não” de forma que ninguém questione sua capacidade –ao contrário, respeite seus limites e sua honestidade.

Se você formular o “não” de uma maneira que enfatiza seus outros compromissos ou sua preocupação em assumir uma tarefa que você não pode concluir com seu melhor potencial, seu chefe admirará sua honestidade. Diga algo como: “Eu ficaria feliz, no entanto, estou atualmente cumprindo os compromissos x, y e z e não seria capaz de terminar seu pedido a tempo. É possível eu tentar isso mais tarde?”

Há uma infinidade de maneiras de dizer “não” sem parecer rude ou pouco profissional. Prepare algumas falas com antecedência para que, se um pedido opressor vier em sua direção, você esteja preparado para negar se precisar.

7. Organize sua mesa ou área de trabalho

Isso pode parecer contra-intuitivo porque soa como uma tarefa extra relacionada ao trabalho, mas, a longo prazo, vai realmente ajudá-lo a trabalhar de forma mais produtiva e com menos estresse.

Durante seu tempo livre, tente dedicar uma hora para organizar sua mesa e seus papéis. Se você trabalha em um escritório, escolha um dia em que possa ficar mais de uma hora organizando seu espaço. Estudos mostram que uma mesa organizada aumenta a produtividade –e a sensação de produtividade reduz o burnout. Pesquisas também encontraram uma correlação entre a desordem e os níveis aumentados de cortisol, o hormônio do estresse.

8. Ao longo do dia, reserve um tempo para relaxar

Enquanto estiver trabalhando, seja em casa, no escritório ou em um café, faça pausas frequentes ao longo do dia e desacelere um pouco quando sentir necessidade. Um estudo recente mostrou que fazer pausas ao longo do dia pode aumentar seu bem-estar mental, bem como sua produtividade. Além disso, um estudo de Harvard descobriu que, se você enfrentar um bloqueio mental ou criativo, dar uma pequena caminhada pode reacender sua mente.

Seu corpo tem uma sabedoria própria, então ouça-a. E use seus intervalos com sabedoria. Não há necessidade de ficar no telefone. O intervalo é quando você se alonga, lê um capítulo de um livro inspirador, dá uma pequena caminhada, bebe água, faz um lanche, faz uma meditação, fecha os olhos por alguns minutos ou cria uma pequena combinação dessas atividades tranquilizantes.

9. Não trabalhe durante os intervalos

Hoje em dia, é muito fácil para o trabalho nos acompanhar fora do expediente. Você pode ouvir as notificações de e-mail enquanto janta fora ou receber uma ligação do trabalho enquanto relaxa na praia. A verdade é que, embora haja vantagens em estar facilmente conectado, há uma séria desvantagem em não criar limites claros entre o trabalho e a vida pessoal. Um estudo descobriu que ser incapaz de se desligar do serviço, aumenta a chance de esgotamento e estresse.

Não pense no trabalho quando você não estiver trabalhando. Assim como você define limites e fronteiras com colegas de trabalho e chefes, você também pode dizer “não” para si mesmo.

Preferir ficar na cama e ler um bom livro não é um indicador de que você precisa de um novo emprego; é um indicador de que você precisa diminuir a velocidade, relaxar e respeitar mais seus limites, para que possa dar o melhor de si ao trabalho, à família e a você mesmo.