6 dicas para voltar aos treinos com a flexibilização do isolamento social

Esforço para retomada da atividade física traz benefícios para a mente e para o corpo mesmo que o início seja lento.

Arthur Guerra
Compartilhe esta publicação:
Getty Images
Guido Mieth/Getty Images

Quem antes da pandemia treinava regularmente vai notar que o corpo tem uma memória muscular

Acessibilidade


Os números não mentem. Uma pesquisa feita pela Ipsos em 30 países colocou os brasileiros no topo daqueles países cujos habitantes afirmam ter ganhado mais peso durante a pandemia.

Foram entrevistadas 22 mil pessoas entre 16 e 74 anos, e o Brasil não se saiu bem, pelo menos no que se refere à saúde: 52% disseram ter engordado. O aumento de peso médio dos brasileiros foi de 6,5 kg, enquanto a média dos demais países foi de 6,1 kg.

LEIA TAMBÉM: 4 dicas para lidar com a sobrecarga de trabalho

A baixa saúde mental teve um impacto profundo nesses resultados. Primeiro, porque, com o isolamento social aumentou o nível de sedentarismo em um país que já é conhecido por praticar pouca atividade física. A pesquisa mostrou que quase 3 em cada 10 pessoas reduziram ou pararam totalmente de se exercitar. Segundo, porque cresceu a ansiedade e, com ela, hábitos pouco saudáveis, como consumo de comidas calóricas e de álcool – que é muito calórico e, portanto, engordativo.

Ter ficado quase dois anos sem praticar atividade física ou quase nenhuma atividade física realmente não é fácil e, tenho que admitir, dá preguiça de retornar aos treinos. Peço, porém, um esforço seu, porque os benefícios para a mente e para o corpo são imensos. Inclusive para aqueles que têm lutado na cama para dormir.

Inscreva-se para receber a nossa newsletter
Ao fornecer seu e-mail, você concorda com a Política de Privacidade da Forbes Brasil.

Estas 6 dicas podem ajudá-lo no retorno aos treinos:

1. Vá devagar. Não adianta achar que você tem o mesmo condicionamento físico de antes da pandemia. Comece devagar, reduza a intensidade dos treinos e das cargas. Você não vai correr ou pedalar nos tempos que fazia antes, nem aguentar as mesmas cargas na academia.

Porém, quem antes da pandemia treinava regularmente vai notar que o corpo tem uma memória muscular, o que significa que os músculos vão responder com mais facilidade aos treinos do que quem nunca se exercitou. Logo, você alcançará o mesmo nível que antes.

Não se esqueça de, ao menos nas primeiras semanas, se limitar a se exercitar 3 dias por semana, reservando esse tempo de descanso entre um treino e outro para a musculatura se recuperar da carga que você imprimiu a ela. Lembre-se que, após uma pausa longa, mesmo que você ainda seja capaz de correr na esteira os 15/20 minutos a que estava acostumado, você ficará mais cansado e sua frequência cardíaca vai subir bem mais do que antes. Ou seja, há um estresse maior sobre coração e pulmões.

VEJA MAIS: Por que algumas pessoas ficam dependentes do álcool e outras não?

2. Busque um nutricionista e também pare de beber. É muito difícil ter disciplina e conseguir, sozinho, reorganizar a alimentação para perder peso sem deixar de consumir nutrientes que são importantes inclusive para a construção de músculos. Fica muito mais fácil com a ajuda de um profissional, que poderá montar uma cardápio pensado para o seu estilo de vida e para os seus objetivos. Pare de beber! Faça uma reflexão: nesse período, o álcool ajudou você a reduzir a sua ansiedade, a dormir melhor, a dar conta da depressão? Certamente não. Álcool não é remédio e, além disso, engorda.

3. Invista no aquecimento e nos alongamentos. Uma lição que a pandemia nos deu é que ficar parado cobra o seu preço. A Bundesliga, a liga alemã de futebol, foi a primeira da Europa a retomar as atividades durante a pandemia, depois de uma pausa de 2 meses. O número de lesões foi bastante alto, principalmente de lesões musculares. Estamos falando de jogadores profissionais. Nós, os amadores, temos de tomar ainda mais cuidado. Por isso, é importante treinar com uma planilha, com orientação, e investir no aquecimento inicial e nos alongamentos ao final dos treinos para reduzir as chances de se machucar.

4. Dá para praticar exercícios a custo zero. Caminhe. A caminhada é um dos ótimos exercícios com custo zero. Aos poucos, você conseguirá aumentar o volume e a carga de caminhada, ou seja, o tempo de caminhada (volume) e a intensidade (caminhar mais rápido e até trotar um pouquinho). A caminhada também é uma das melhores opções para quem engordou durante a pandemia. Não queira correr de início se você ganhou muito peso, porque o impacto do seu peso sobre as suas articulações será grande.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ForbesLife Brasil (@forbeslifebr)

5. Use uma escala de Borg. Uma dica importante é você avaliar como se sente durante o treino. Você encontra na internet uma escala chamada Escala de Borg, que vai ajudá-lo a verificar quanto esforço está despendendo para se exercitar. Evidentemente, no retorno aos treinos, não é para atingir o 10. A escala é boa porque nos ajuda a perceber se os treinos estão ficando fáceis demais ou se estão cansativos demais, sinal de que talvez seja bom reduzir a intensidade.

6. Inscreva-se em uma prova. Já voltou aos treinos faz um tempinho? Inscreva-se numa prova, mesmo que curta. Será muito gostoso estar próximo de gente como você, que também teve de parar ou reduzir os treinos com a pandemia, rever amigos de provas, conhecer pessoas e se encher de energia.

Dr. Arthur Guerra é professor da Faculdade de Medicina da USP, da Faculdade de Medicina do ABC e cofundador da Caliandra Saúde Mental.

Os artigos assinados são de responsabilidade exclusiva dos autores e não refletem, necessariamente, a opinião de Forbes Brasil e de seus editores.

Compartilhe esta publicação: