O que é cronobiologia e 4 dicas para implementá-la no seu dia a dia

Mirage C/Getty Images
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A cronobiologia é a ciência que estuda os ritmos biológicos do corpo humano

Existe uma razão para que algumas pessoas se sintam mal ao ouvir o despertador tocar de manhã ou passem a madrugada acordadas adiantando o trabalho do próximo dia. E, ao contrário do que muita gente acha, ela vai além da preguiça ou da insônia. Quem explica essa condição é a cronobiologia, ciência dedicada ao estudo do relógio biológico. Assim como grande parte dos animais, o ser humano tem ciclos de horários regidos pela natureza ou por uma predisposição inicial – e entender esse ritmo ajuda a deixar o dia muito mais produtivo.

“Respeitar o ritmo biológico significa respeitar o fato de que nosso corpo está melhor preparado e melhor programado para executar determinadas funções durante o dia e outras durante a noite”, explica Gisele Akemi Oda, fisiologista da USP (Universidade de São Paulo) especializada na ciência. Entretanto, os ponteiros do relógio biológico não são uma regra. Segundo ela, existem pelo menos três grupos diferentes nesse quesito: os matutinos, aqueles que começam o dia antes do sol nascer e concentram a maior parte do trabalho durante a manhã, os vespertinos, que atingem seu pico de energia só depois do almoço ou na segunda parte do dia, e os intermediários, cujo ciclo natural do corpo pega uma parte da manhã e outra da tarde.

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“Além disso, respeitar a necessidade de dormir e acordar de cada cronotipo aumenta a qualidade do sono, o bem-estar e, consequentemente, a saúde. Sabe-se, porém, que os horários da sociedade não são estabelecidos em função das necessidades individuais, o que pode levar a pessoas com restrição crônica de sono devido ao horário de trabalho, por exemplo”, salienta a professora Claudia Moreno, chefe do departamento de saúde, ciclos de vida e sociedade da Faculdade de Saúde Pública da USP e vice-presidente da ABMS (Associação Brasileira de Medicina do Sono).

Para entender como a cronobiologia funciona, também é importante saber que ela está diretamente ligada ao chamado “ciclo circadiano” – período de 24 horas que dita os ritmos biológicos por meio de variações entre luz e temperatura. “Em outras palavras, as funções dos organismos variam ao longo do dia seguindo uma sequência denominada ordem temporal interna”, afirma Claudia. Sem esse tipo de percepção seríamos como recém-nascidos, que comem e dormem independentemente do horário, como exemplifica Gisele. Por esse motivo, existe uma dependência entre o organismo e os estímulos à sua volta. “Nós estudamos o funcionamento dos relógios biológicos e sua relação com os ciclos ambientais da Terra, bem como as consequências para a saúde da organização e desorganização temporal de cada um”, diz.

Esse também é um dos fatores que explica por que grande parte da população entrou em conflito com o ritmo biológico durante a pandemia, diz a fisiologista. A flexibilidade do home office, apesar de ser atrativa em um primeiro momento, pode resultar em uma confusão de horários, dificultando o estabelecimento de uma rotina. Da mesma forma, a permanência em um mesmo ambiente é outro obstáculo para que o corpo perceba o andamento de um dia. “É importante manter contato com a iluminação natural, aquela com a qual convivíamos naturalmente durante nossos deslocamentos para o trabalho, assim como evitar invadir fins de semana e horários de descanso com reuniões ou lives, estabelecendo bem os limites”, afirma.

Assim, uma vez identificado o relógio biológico, a adaptação a uma nova rotina deve criar a sensação de mais facilidade para atravessar o dia, tornando as tarefas pesarosas menos cansativas. “Assim como sabemos que não devemos ter um espaço bagunçado para o trabalho, a cronobiologia mostra a importância de organizarmos nossos horários, termos rotina e não vivermos em uma bagunça temporal”, sintetiza Gisele.

E, embora não faltem restrições em relação ao horário quando o assunto é trabalho, as empresas sairiam ganhando ao privilegiar o relógio biológico de cada colaborador, como explica a vice-presidente da ABMS: “O ideal é que as pessoas tenham horários flexíveis, de forma a poder escolher se preferem começar a trabalhar às 8h ou às 10h, por exemplo. Com certeza, essa possibilidade é uma situação ganha-ganha tanto para o empregador quanto para o empregado, já que a produtividade seria maior, assim como a eficiência do trabalho”.

Veja, na galeria abaixo, 4 maneiras de implementar a cronobiologia na prática e melhorar a produtividade no dia a dia:

  • 1.Descubra o seu relógio biológico

    Os seres humanos, apesar de serem diurnos, apresentam uma grande diversidade de preferências de horários. Enquanto algumas pessoas preferem acordar muito cedo para “render” mais, outras começam a pensar no trabalho só depois do almoço. Felizmente, no entanto, a maior parte da população se encontra entre os dois extremos e tem um ciclo bastante flexível. De acordo com as especialistas, é importante observar se você não se encontra nesses casos mais radicais, que demandam mais atenção e ajustes.

    “As pessoas podem observar seus horários de dormir e acordar em dias de folga e nas férias. Desse modo, será possível perceber se são mais matutinas ou vespertinas. A dica é observar quando a pessoa se sente bem, sem sonolência durante o dia após acordar sem despertador, ou seja, espontaneamente”, explica Claudia.

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  • 2. Adapte-se à nova rotina

    Uma vez indicado o seu perfil, siga uma rotina temporal que ajude na sua organização. Independentemente de qual seja o horário escolhido para fazer determinada atividade, o mais importante é manter uma rotina, alerta Gisele. “O ajuste das atividades ao cronotipo nem sempre é possível porque as pessoas estão sujeitas aos horários de trabalho, da escola etc”, diz Claudia.

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  • 3. Selecione as tarefas mais difíceis para o horário de pico

    O próximo passo é selecionar as tarefas de maneira que aquelas que demandam maior esforço sejam feitas no horário em que o corpo está mais disposto e alerta. “Podem ser atividades que exigem maior atenção e foco, bem como os exercícios físicos mais exigentes em termos de força e habilidade”, exemplifica Gisele. Esse sistema não só deixará as responsabilidades “mais fáceis”, como pode acabar poupando um tempo extra pela agilidade. “Esportes como corrida, assim como as tarefas que exigem um grande desempenho cognitivo, também são uma boa opção”, complementa Claudia.

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  • 4. E as mais fáceis para quando se sentir cansado

    Os horários de mais lentidão devem ser usados para o descanso, explica Gisele. Além de evitar o trabalho ou estudo nesses períodos, o ideal também seria prestar atenção na alimentação e não fazer grandes refeições, uma vez que o corpo está em estado de maior repouso. “A dica é não exigir muito do corpo, de forma a evitar atividades físicas intensas, por exemplo”, afirma Claudia.

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1.Descubra o seu relógio biológico

Os seres humanos, apesar de serem diurnos, apresentam uma grande diversidade de preferências de horários. Enquanto algumas pessoas preferem acordar muito cedo para “render” mais, outras começam a pensar no trabalho só depois do almoço. Felizmente, no entanto, a maior parte da população se encontra entre os dois extremos e tem um ciclo bastante flexível. De acordo com as especialistas, é importante observar se você não se encontra nesses casos mais radicais, que demandam mais atenção e ajustes.

“As pessoas podem observar seus horários de dormir e acordar em dias de folga e nas férias. Desse modo, será possível perceber se são mais matutinas ou vespertinas. A dica é observar quando a pessoa se sente bem, sem sonolência durante o dia após acordar sem despertador, ou seja, espontaneamente”, explica Claudia.

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