Imagine o seguinte: é a noite anterior a uma apresentação de alto risco. Você se preparou bem: conhece o material e ensaiou os pontos principais. Ainda assim, por algum motivo, sua mente se recusa a desacelerar. Seu coração bate um pouco mais rápido do que deveria. Seus pensamentos continuam voltando para tudo o que pode dar errado. Quando chega a manhã, você está exausto do esforço de tentar não sentir ansiedade.
A maioria de nós trata a ansiedade como um problema a ser resolvido: algo a ser reprimido, controlado pela respiração ou evitado por distração. Dizemos a nós mesmos para nos acalmar. Tentamos desacelerar os pensamentos acelerados. Mas um crescente corpo de pesquisas em psicologia sugere que esse instinto, por mais intuitivo que pareça, pode estar equivocado.
Aqui está o ponto que a neurociência insiste em destacar: ansiedade e atenção focada não são opostos. Elas compartilham o mesmo combustível básico, um estado elevado de ativação fisiológica, e a diferença entre as duas geralmente depende da história que você conta a si mesmo sobre o que essa ativação significa.
Um princípio clássico da psicologia, a Lei de Yerkes-Dodson, proposta pela primeira vez em 1908 e amplamente replicada desde então, descreve uma relação em forma de U invertido entre ativação e desempenho.
Em termos simples, pouca ativação deixa você apático, desengajado e propenso à distração. Ativação excessiva leva à sobrecarga, quando a memória de trabalho se estreita e o pensamento se torna rígido. Mas, no meio, existe um ponto ideal: uma ativação moderada, que aguça a atenção, aumenta a motivação e prepara o cérebro para um esforço cognitivo sustentado.
A verdadeira oportunidade, portanto, está em aprender a usar a ansiedade a seu favor, em vez de tentar eliminá-la. Pesquisas apontam consistentemente três estratégias que ajudam a fazer essa mudança.
1- Reinterprete a ansiedade como excitação
Quando a ansiedade surge antes de algo importante, o conselho quase universal é respirar fundo e se acalmar. Parece sensato. O problema é que raramente funciona — e há uma razão específica para isso.
A ansiedade é um estado emocional de alta ativação. A calma é um estado de baixa ativação. A distância psicológica entre eles é grande, e atravessar esse espaço no calor do momento é como tentar reduzir da quinta para a primeira marcha com o carro ainda em movimento. O esforço cognitivo necessário costuma piorar a situação.
Há, porém, um estado emocional fisiologicamente muito próximo da ansiedade: a excitação. Ambos elevam a frequência cardíaca, aumentam o foco e preparam o corpo para a ação. A diferença está na interpretação. A ansiedade enxerga a situação como ameaça. A excitação a vê como oportunidade.
Em uma série de estudos influentes publicados no Journal of Experimental Psychology: General, a pesquisadora Alison Wood Brooks, da Harvard Business School, testou exatamente isso. Em contextos como cantar karaokê, falar em público e resolver problemas de matemática, participantes que reinterpretaram sua ansiedade pré-desempenho como excitação, usando algo simples como dizer “estou animado” em voz alta, tiveram melhor desempenho do que aqueles que tentaram se acalmar.
O importante é notar que essa reinterpretação não elimina a ativação fisiológica; apenas muda seu significado. E isso foi suficiente para deslocar os participantes de uma mentalidade de ameaça para uma de oportunidade, melhorando seu desempenho de forma mensurável.
Na prática, a conclusão é simples: da próxima vez que você sentir ansiedade antes de algo importante, não diga a si mesmo para se acalmar. Diga que está animado. Se puder, diga em voz alta. Leva dois segundos e funciona não por suprimir o sistema nervoso, mas por redirecionar a ativação já existente para o engajamento, em vez da evitação.
2- Dê nome à ansiedade para controlá-la
Quando não reconhecida, a ansiedade funciona como um ruído de fundo que sequestra sua atenção. Você tenta se concentrar na tarefa à sua frente, mas parte do seu cérebro continua sendo puxada para algo desconfortável e indefinido, uma inquietação difusa que ocupa espaço mental sem ser clara o suficiente para ser enfrentada.
A rotulação emocional, ou seja, colocar em palavras precisas o que você está sentindo, interrompe esse ciclo no nível neurológico. Em um estudo de 2007 publicado na Psychological Science, Matthew Lieberman e colegas descobriram que simplesmente nomear um estado emocional negativo (“estou ansioso”, “estou me sentindo ameaçado”) reduz de forma mensurável a atividade da amígdala, o centro de detecção de ameaças do cérebro. Ao mesmo tempo, aumenta a ativação do córtex pré-frontal, responsável pelo pensamento deliberado e orientado a objetivos. Em outras palavras, nomear a emoção devolve o controle à parte do cérebro mais apta a lidar com ela.
Rotular não faz a ansiedade desaparecer. Mas dá ao cérebro algo concreto com que trabalhar, em vez de uma ameaça difusa. E ameaças concretas são muito mais fáceis de deixar de lado enquanto você se concentra.
Da próxima vez que sentir ansiedade antes de uma tarefa importante, reserve 90 segundos e escreva exatamente com o que está preocupado. Seja específico. “Tenho medo de esquecer a primeira frase” é mais útil do que “estou nervoso”. A especificidade transforma o vago em manejável, e o manejável em algo que você pode reconhecer, deixar de lado e retomar depois.
3- Trate a ansiedade como informação, não como interferência
Profissionais de alto desempenho, como cirurgiões, atletas de elite e grandes oradores, frequentemente relatam níveis significativos de ansiedade antes de momentos de alta pressão. O que os diferencia não é sentir menos ansiedade, mas interpretá-la de forma diferente.
Psicólogos distinguem duas formas de avaliar uma situação estressante: como ameaça, quando as demandas parecem maiores que seus recursos; ou como desafio, quando as demandas são significativas, mas administráveis, até energizantes. A ativação fisiológica é praticamente a mesma nos dois casos. O que muda é o significado atribuído a ela, e isso tem consequências reais no desempenho.
Em um estudo de 2010 publicado no Journal of Experimental Social Psychology, estudantes foram ensinados a reinterpretar a ativação do estresse antes de uma prova difícil de matemática como algo adaptativo e funcional, um sinal de que o corpo estava se preparando para performar. Em comparação com um grupo que apenas tentou ignorar o estresse, esses estudantes relataram menos ansiedade e tiveram melhor desempenho na prova. O fator decisivo foi a mudança na percepção de recursos: eles passaram a se sentir mais capazes de lidar com o desafio.
Na prática, isso significa adotar uma pergunta simples quando a ansiedade surgir: “O que esse sentimento está me dizendo?” Na maioria das vezes, a resposta honesta é que algo importante está em jogo, que você se importa com o resultado, que investiu em se preparar.
Esse novo enquadramento não elimina a ansiedade, mas a transforma de um sinal de que algo está errado em uma confirmação de engajamento. E é o engajamento, não a calma, que sustenta o foco.
A ansiedade foi culturalmente tratada como um obstáculo ao desempenho. Mas a ciência mostra uma visão mais nuanceada. A mesma ativação que gera ansiedade também aguça a atenção, aumenta a motivação e prepara o cérebro para seu melhor desempenho. O que diferencia quem é prejudicado por ela de quem a usa a seu favor raramente é a quantidade de ansiedade, e sim o que se faz com ela.
Da próxima vez que seu coração acelerar antes de algo importante, considere que isso pode não ser seu corpo falhando. Pode ser seu corpo entrando em ação.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.
