Se você tem se sentido sem foco, esquecida ou mentalmente exausta, pode estar enfrentando o chamado “brain fog”: um conjunto de sintomas como fadiga, confusão e dificuldade de concentração que podem atrapalhar a rotina e o trabalho. “É uma condição complexa e muitas vezes frustrante que pode ter várias causas, muitas das quais afetam especialmente as mulheres”, explica a mestre em nutrição Jillian Kubala.
Alterações hormonais, deficiências nutricionais, má qualidade do sono, estresse e fatores de estilo de vida podem ter um papel importante. “Para a maioria das mulheres, não existe uma única causa, é uma combinação de fatores”, afirma a nutricionista americana Barbie Boules. A boa notícia? Com alimentação adequada, sono de qualidade e hábitos saudáveis, é possível recuperar a clareza e o foco.
Entendendo as causas do brain fog
“Há várias razões pelas quais as mulheres experimentam o que chamamos informalmente de brain fog e que, em termos clínicos, é conhecido como fadiga cognitiva subjetiva”, diz Boules.
Além da alimentação e do sono, questões de saúde mental, condições médicas, falta de atividade física e fatores externos como álcool, medicamentos e drogas são algumas das potenciais causas. Em muitos casos, os sintomas decorrem da combinação de vários desses fatores.
“Mudanças nos níveis de estrogênio e progesterona ao longo do ciclo menstrual, durante a gravidez, no pós-parto, na perimenopausa e na menopausa podem afetar a atividade dos neurotransmissores – especialmente serotonina e dopamina –, que influenciam o humor, o foco e a cognição”, explica Kubala.
Um período que tem recebido mais atenção recentemente é a perimenopausa. “Estudos de imagem cerebral mostram que o metabolismo da glicose no cérebro diminui à medida que o estrogênio cai, o que pode se traduzir diretamente em confusão mental e lapsos de concentração”, afirma Boules.
A nutrição também pode ter um papel maior do que se imagina. Segundo Kubala, o brain fog pode resultar de uma alimentação insuficiente. “Refeições desequilibradas ou uma dieta pobre em calorias, proteínas ou micronutrientes essenciais como ferro, gorduras e vitamina B12, todos fundamentais para o funcionamento do cérebro.”
A anemia por deficiência de ferro – mais comum em mulheres devido à menstruação – “está fortemente associada à fadiga, falta de concentração e confusão mental, sintomas frequentemente descritos como brain fog”.
Boules chama a atenção para o sono, outro fator importante. “Sem dormir de 7 a 9 horas consistentes por noite, o cérebro não consegue consolidar memórias, regular emoções nem eliminar resíduos metabólicos”, explica. Com o tempo, a falta de sono é associada a um risco maior de demência.
Embora muitas vezes negligenciada, a saúde mental tem grande impacto. “Estresse, ansiedade e depressão afetam a atenção e a memória de trabalho, frequentemente deixando as mulheres se sentindo mentalmente lentas ou desconectadas.”
A cognição é impactada por condições de saúde subjacentes. “Várias condições, incluindo o hipotireoidismo – mais comum em mulheres – podem causar sintomas cognitivos persistentes, como brain fog e mudanças de humor, se não forem diagnosticadas ou tratadas adequadamente.”
Para combater os sintomas do brain fog, exercícios físicos são essenciais. Além de melhorar o humor e a função cerebral a curto prazo, também têm efeitos a longo prazo. “A atividade física regular reduz a mortalidade por todas as causas em cerca de 30% a 35%. Os benefícios incluem exercícios aeróbicos, de resistência e atividades que desafiam o equilíbrio e a coordenação.” Mesmo caminhar já faz diferença. “O efeito é dose-responsivo: quanto mais atividade, mais benefícios.”
Nutrindo o cérebro: como manter o foco e a clareza mental
Embora a nutrição seja apenas um dos fatores e as necessidades variem de pessoa para pessoa, ela é uma parte essencial do quadro geral, e manter uma dieta equilibrada continua sendo a melhor linha de defesa. “Não existe um único nutriente capaz de ‘curar’ o brain fog, mas alguns são especialmente importantes para apoiar a saúde cerebral e a função cognitiva”, diz Kubala.
O foco deve ser em obter nutrientes como ferro, vitaminas e ômega-3 por meio dos alimentos e suplementar apenas quando existirem lacunas na dieta. O importante não são os ingredientes isolados, mas uma dieta equilibrada e padrões alimentares saudáveis. “É essencial manter uma dieta que inclua calorias, proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e micronutrientes em quantidade suficiente”, diz Kubala. “Um estilo de alimentação que prioriza vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes, sementes, peixes e azeite fornece energia constante e reduz a inflamação”, acrescenta Boules.
Dietas específicas, como a mediterrânea, rica em alimentos de origem vegetal, têm sido consistentemente associadas à desaceleração do declínio cognitivo e à redução do risco de demência. “O objetivo não é ‘perseguir’ nutrientes individuais, mas criar um padrão diário que apoie o cérebro de forma consistente”, diz Boules.
Refeições e lanches que estimulam o cérebro
As especialistas dão algumas ideias de refeições e lanches práticos que incluem nutrientes importantes para o bom funcionamento cerebral e ajudam a combater o brain fog:
- Bowl de salmão e quinoa: salmão grelhado, quinoa e grão-de-bico, espinafre e brócolis e azeite de oliva (gordura boa que melhora a absorção de nutrientes);
- Omelete de legumes com torrada e abacate: 2 a 3 ovos inteiros, espinafre, pimentão e cogumelos, 1 fatia de pão integral e abacate amassado por cima;
- Refogado de tofu e edamame: tofu firme, edamame, legumes variados como brócolis, acelga e cenoura, arroz integral ou quinoa e molho leve de soja e gengibre;
- Salada de frango e lentilha: peito de frango grelhado, lentilhas, rúcula, tomate e pimentão, vinagrete de azeite e balsâmico;
- Parfait de iogurte grego: iogurte grego natural, frutas vermelhas, chia ou linhaça;
- Palitinhos de legumes com homus: homus (pasta de grão-de-bico), pimentão, cenoura e pepino;
- Mix de edamame e amêndoas: 1 xícara de edamame e 1 colher de sopa de amêndoas.
O mercado de lanches funcionais também tem focado na saúde do cérebro, com barras de proteína e outros produtos que incluem ingredientes específicos para melhorar a saúde cerebral.
Quando procurar ajuda
“Se você está enfrentando brain fog ou sintomas persistentes, é importante procurar um profissional de saúde de confiança. Ele pode ajudar a identificar ou descartar causas subjacentes e orientar o tratamento adequado”, diz Kubala.
Isso pode incluir exames laboratoriais para avaliar deficiências nutricionais ou alterações hormonais, acompanhamento com nutricionista para desenvolver hábitos alimentares adequados, consultas com especialistas em sono ou apoio de saúde mental para o manejo do estresse, entre outras abordagens.
“Proteger a saúde cerebral exige uma abordagem multifacetada: alimentação rica em nutrientes, movimento diário, sono reparador e boa gestão do estresse. Cada escolha saudável de hoje ajuda a construir um cérebro mais forte e resiliente para o futuro”, afirma Boules.
*Jess Cording é colaboradora da Forbes USA. Ela é nutricionista e coach de saúde especializada em bem-estar.
