10 hábitos para melhorar o sono

1) Ter horário e ciclo circadiano

Essas são as pistas internas e externas para o sono. Ir para a cama e levantar no mesmo horários todos os dias ajuda a ensinar o corpo que o sono deve ocorrer nesse intervalo. Também é importante seguir o ritmo natural da luz: durma quando estiver escuro e acorde quando o dia clarear. Isso não é sempre possível para quem vive mais longe do Equador, mas, nesses casos, comprometa-se com horários para manter o ritmo.

2) Prestar atenção na exposição à luz

O sono é impactado pela quantidade de exposição à luz durante o dia e antes de dormir. Tome sol de manhã para seus hormônios perceberem que é dia, mas reduza a exposição durante a noite para permitir a produção natural de melatonina, a substância que ajuda na transição para o sono.

3) Aumente o período acordado

Esse item refere-se ao tempo que você está acordado desde a última vez em que dormiu. Quanto mais horas tiverem passado desde a sua última noite de sono ou cochilo, maior será a vontade de dormir novamente. Cortar sonecas pode ajudar a aumentar o desejo de dormir, já que você estará com mais sono quando for para a cama.

4) Preste atenção na sua atividade anterior

O seu corpo precisa de uma transição das atividades que estavam sendo feitas para o sono. Planeje uma zona de amortecimento para ajudar na mudança de tarefas físicas e mentais para entrar no modo dormir.

5) Ajuste a temperatura do quarto

A temperatura do quarto pode ter um impacto significativo no sono. Estudos mostram que ambientes mais frios e com melhor circulação de ar ajudam a dormir melhor.

6) Evite cafeína, nicotina e álcool

Apesar de essas substâncias serem parte da sua vida, elas interferem no sono. A cafeína e a nicotina podem deixá-lo agitado, o que dificulta na hora de dormir. O álcool pode ajudar a relaxar, mas impede um descanso mais profundo.

7) Fique atento às medicações

Muito medicamento pode afetar o sono, até mesmo no caso de remédios sem prescrição médica. Leia a bula cuidadosamente e reduza ou elimine medicamentos que não são necessários. As opções indicadas para dormir podem até aparentar ser uma boa solução e são benéficas para algumas pessoas, mas é preciso cuidado, já que algumas delas podem causar dependência e não solucionam o problema real.

8) Avalie condições médicas e lesões

Condições médicas e lesões podem causar problemas temporários ou duradouros de sono. Algumas das situações mais comuns incluem: doença pulmonar obstrutiva crônica, hipoglicemia, refluxo gastroesofágico, insuficiência cardíaca congestiva e doença renal. Problemas neurológicos, como traumatismo craniano, tumor cerebral e encefalite, também podem afetar o descanso. Fale com o seu médico para traçar uma estratégia para ajudá-lo ter um sono melhor.

9) Avalie febre e outras doenças

Muita gente tem noites de insônia quando está doente, mas lembre-se de que essas condições são temporárias. Uma soneca extra é uma excelente forma de ajudar seu corpo na recuperação.

10) Cuidado com as mudanças temporárias

Distúrbios no ciclo circadiano podem acontecer depois de longas viagens ou trabalhos com turnos. Essas mudanças podem afetar a qualidade do sono, por isso faça o possível para minimizá-las. Se você trabalha em turnos, construa uma rotina para melhorar a transição entre eles.