O termo “fibermaxxing” se refere ao movimento nas redes sociais que incentiva o aumento do consumo de fibras, muitas vezes de forma drástica. Por exemplo, talvez você já tenha visto influenciadores no TikTok e Instagram incentivando seguidores a comer mais sementes de chia, feijões, frutas vermelhas e grãos integrais, ou promovendo lanches e bebidas com fibras adicionadas. Suplementos de fibra, como psyllium husk e inulina, também estão em alta.
Embora o consumo adequado de fibras seja essencial para o bem-estar geral e a maioria dos americanos não alcance a recomendação de 22 a 34 gramas por dia, profissionais de saúde alertam que a moderação é importante, especialmente quando o consumo habitual de fibras é baixo. Veja o que os nutricionistas pensam sobre essa tendência viral.
Por que a fibra é importante
A digestão costuma ser o foco principal quando se fala em fibras, mas seus benefícios vão muito além do trato digestivo. Pesquisas indicam que a fibra pode apoiar a saúde de várias formas.
Dawn Jackson Blatner, nutricionista e autora de The Superfood Swap, afirma:
“O fibermaxxing é uma das melhores tendências que já vi nas redes sociais! Incentivar as pessoas a comerem mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, é ótimo. Claro que o excesso pode causar problemas, mas, no geral, sou totalmente a favor se isso faz as pessoas se empolgarem em consumir mais fibras.”
Ela explica:
“A fibra é como a vassoura, a esponja e o adubo da natureza. Ela limpa o trato digestivo, absorve colesterol (e possivelmente até microplásticos) e alimenta o intestino, fortalecendo o microbioma. Também ajuda a regular o apetite e a manter um peso saudável.”
Samantha Cassetty, especialista em nutrição e coautora de Sugar Shock, reforça:
“Consumir fibras suficientes pode transformar sua saúde, ajuda a reduzir o colesterol, equilibrar o açúcar no sangue, controlar o apetite e melhorar a digestão e a saúde intestinal.”
Ela acrescenta que as fibras também podem contribuir para o equilíbrio do humor, proteger contra a depressão e reduzir o risco de demência. Além disso, ajudam a diminuir inflamações e o estresse oxidativo, fatores ligados ao envelhecimento e a várias doenças. “A fibra também protege contra certos tipos de câncer”, completa.
Lauren Harris-Pincus, fundadora do NutritionStarringYou.com, explica que há dois tipos de fibras:
- Solúveis, que ajudam a reduzir colesterol e glicose;
- Insolúveis, que aumentam o volume das fezes e regulam o trânsito intestinal.
Ela ressalta a importância de consumir ambas, preferencialmente por meio de alimentos variados.
Benefícios do Fibermaxxing
“Estamos vivendo o momento da fibra”, diz Harris-Pincus. “Ela melhora a digestão, contribui para a saúde intestinal e reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Também auxilia no controle de peso e pode ajudar a baixar o colesterol.”
Jaclyn London, nutricionista e consultora de saúde, observa que a maioria dos americanos consome apenas cerca de 15 g de fibra por dia, muito abaixo do ideal. “Por isso, quando falamos em fibermaxxing, há fortes evidências de que fechar essa lacuna traz grandes benefícios à saúde.”
Ela destaca, porém, que os benefícios vêm dos alimentos que contêm fibra, não apenas da fibra isolada. “Dietas ricas em fibras são, em geral, ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Esses alimentos trazem vitaminas, minerais e antioxidantes que agem em conjunto para promover a saúde.”
Possíveis efeitos colaterais
Os nutricionistas concordam: o problema não é a fibra em si, mas aumentar a ingestão rápido demais.
Cassetty alerta:
“O termo fibermaxxing pode dar a impressão de que mais fibra é sempre melhor, mas não é bem assim. Aumentar de repente a ingestão de fibra sem dar tempo para o corpo se adaptar é como encher um balão com uma bomba de ar potente, o resultado é gás, inchaço e desconforto. Além disso, aumentar muito a fibra sem beber água suficiente pode piorar a constipação, criando um ‘engarrafamento’ no trato digestivo.”
A nutricionista Kim Shapira adverte contra exageros com suplementos como psyllium husk (que pode causar cólicas e diarreia em excesso) e sementes de chia, especialmente sem hidratação adequada.
Ela recomenda distribuir a ingestão de fibras ao longo do dia, em vez de tentar atingir toda a meta de uma só vez. “Muita coisa boa pode se tornar perigosa.”
Também é importante consultar um médico se você tiver problemas gastrointestinais ou estiver tomando medicamentos, pois a diarreia causada por excesso de fibra pode afetar a absorção dos remédios.
Outro risco é depender demais de alimentos processados e suplementos de fibra. “Essas fibras isoladas ajudam a preencher lacunas, mas não substituem as fibras de alimentos integrais, que vêm acompanhadas de vitaminas e antioxidantes”, afirma Cassetty.
Como adotar o Fibermaxxing de forma equilibrada
London recomenda cautela:
“Quando ouço a palavra ‘maxxing’, penso em extremos — e isso é algo que as redes sociais adoram. Não há evidência de que ultrapassar muito a ingestão recomendada traga benefícios extras. O mais importante é atingir suas necessidades de forma consistente, com variedade.”
Ela sugere focar em opções acessíveis, como frutas e legumes congelados, grãos integrais e feijões enlatados, que oferecem fibras sem alto custo.
Blatner acrescenta:
“Aumente as fibras gradualmente e beba bastante água! Sempre que aumentar a ingestão, aumente também a hidratação para evitar gases e inchaço.”
Ela propõe o método ‘Escola da Fibra de Sete Dias’: acompanhe o consumo por uma semana para identificar os alimentos mais ricos e mais pobres em fibra e use o aprendizado para ajustar sua rotina.
Harris-Pincus aconselha:
“Não é uma corrida. Se o seu consumo é baixo, comece adicionando uma fruta ou vegetal por dia e vá aumentando aos poucos. Distribua a ingestão ao longo do dia e beba de 2 a 3 litros de água.”
Se contar gramas causar ansiedade, conte porções: pelo menos cinco de frutas e verduras por dia, meia xícara de leguminosas, uma ou duas porções de grãos integrais e um punhado de nozes.
“Diferentes tipos de fibra têm funções diferentes, então varie suas fontes”, completa Blatner.
E Shapira conclui:
“Não busque perfeição — busque prática. O corpo sabe se equilibrar. Se você não atingir sua meta em um dia, tente de novo no seguinte. Comer alimentos ricos em fibras deve ser algo natural e prazeroso.”
Blatner encerra:
“Não se concentre tanto na fibra a ponto de esquecer o mais importante: equilíbrio e prazer. A fibra funciona melhor quando faz parte de uma alimentação variada, com proteínas, gorduras boas e alimentos coloridos.”
*Por Jess Cording, colunista. Jess Cording é nutricionista e coach de saúde especializada em bem-estar.
