Variar os tipos de exercício ao longo da semana pode trazer benefícios adicionais à saúde e à longevidade. É o que sugere um estudo que acompanhou, por 30 anos, os hábitos de atividade física de 110 mil homens e mulheres nos Estados Unidos.
Entre os participantes ativos, aqueles que praticavam a maior variedade de exercícios apresentaram 19% menos probabilidade de morrer durante o período analisado do que os que se concentravam em apenas uma atividade. O efeito foi superior ao observado isoladamente em modalidades como caminhada, tênis, remo e corrida.
A quantidade total de exercício continua sendo fundamental. Segundo o principal autor do estudo, o Dr. Yang Hu, da Escola de Saúde Pública de Harvard, manter um alto nível de atividade física e diversificar as modalidades pode ampliar os benefícios, especialmente ao combinar exercícios com efeitos complementares, como atividades aeróbicas e treinamento de resistência.
A prática regular de exercícios está associada a benefícios para a saúde física e mental, além de ajudar a reduzir o risco de doenças que afetam coração, vasos sanguíneos e pulmões. Também pode diminuir a probabilidade de morte precoce por alguns tipos de câncer.
Variedade também pode beneficiar o bem-estar
Maddie Albon, 29 anos, gerente global de marketing que vive em Londres, pratica triatlo e também inclui tênis, spinning, ioga, pilates e musculação na rotina.
Para ela, a combinação de modalidades contribui tanto para o desempenho físico quanto para o bem-estar mental. A variedade permite adaptar o exercício ao nível de energia do dia, alternando atividades mais intensas com outras voltadas à desaceleração e ao relaxamento.
A neozelandesa começou a praticar triatlo no ano passado e pretende experimentar esportes coletivos, que considera mais sociais do que algumas das atividades que já pratica.
Quanto exercício fazer
As recomendações do NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, indicam que adultos de 19 a 64 anos devem:
- Fazer atividades de fortalecimento envolvendo todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana;
- Acumular 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana;
- Distribuir os exercícios por quatro a cinco dias;
- Evitar longos períodos sentados, deitados ou sem movimentação.
Atividades aeróbicas elevam a frequência cardíaca e aceleram a respiração. Entre os exemplos estão: caminhada rápida, ciclismo, tênis, dança, trilhas e jardinagem, como cortar a grama.
Exercícios vigorosos aumentam ainda mais a intensidade da respiração e incluem corrida, natação, futebol, hóquei, ginástica e subir escadas.
Já o fortalecimento muscular pode ser feito com musculação, ioga, tai chi, abdominais, jardinagem intensa e atividades como carregar sacolas pesadas de compras.
O que mostrou a pesquisa
O estudo reuniu mais de 70 mil enfermeiros e enfermeiras, de 30 a 55 anos, e 40 mil profissionais de saúde, de 40 a 75 anos. Os participantes informavam, a cada dois anos, a frequência com que praticavam caminhada, trote, corrida, ciclismo, natação, remo, tênis, squash, musculação, ioga, jardinagem e outras atividades, incluindo subir escadas.
A análise mostrou que a maioria das modalidades, quando praticada individualmente, estava associada a menor risco de morte por qualquer causa. Os melhores resultados, porém, apareceram entre aqueles que combinavam diferentes tipos de exercício.
Nesse grupo, o risco de morte por câncer, doenças cardíacas, doenças pulmonares e outras causas foi de 13% a 41% menor em comparação com os demais participantes.
Os pesquisadores também identificaram seis horas semanais de atividade moderada ou três horas de exercício vigoroso como a quantidade associada aos maiores benefícios. Acima desse nível, os ganhos se estabilizaram.
Apesar do tamanho da pesquisa e do acompanhamento repetido da atividade física, os autores apontam limitações. Não é possível excluir a possibilidade de que o estado de saúde dos participantes tenha influenciado seus hábitos de exercício, e não apenas o contrário, embora a análise tenha considerado diversos fatores relacionados ao estilo de vida.
