Novas pesquisas mostram que apenas alguns minutos de meditação podem ter um impacto significativo em nosso bem-estar — e as evidências estão nas nossas ondas cerebrais.
Em um estudo publicado na revista Mindfulness, cientistas acompanharam a rapidez com que as ondas cerebrais das pessoas mudavam para refletir estados mais relaxados ou meditativos durante a meditação, usando dados de eletroencefalografia (EEG), que mede a atividade elétrica do cérebro (1).
O estudo contou com cerca de 100 participantes, incluindo pessoas sem experiência em meditação, meditadores “iniciantes”, com alguma experiência, e meditadores avançados, com bastante prática.
As pessoas que participaram do estudo pertenciam à tradição do Isha Yoga, uma prática de corpo e mente com origem na Índia, e praticavam uma simples meditação de observação da respiração ensinada pela escola.
Os pesquisadores descobriram que, independentemente do nível de experiência, os cérebros das pessoas em meditação apresentaram mudanças “significativas” a partir de cerca de 2 a 3 minutos de prática, com pico entre 7 e 10 minutos.
Em um artigo para a Psychology Today, um dos autores do estudo, Balachundhar Subramaniam, M.D., M.P.H., afirmou que os meditadores avançados apresentaram mudanças significativas desde os primeiros 30 segundos, sugerindo que uma prática ou dedicação de longo prazo à meditação “muda a forma como seu cérebro descansa”.
O que é a “Observação da Respiração”?
A observação da respiração, ou respiração consciente, é praticada há muito tempo nas tradições budistas e yogues, mas seu uso no universo ocidental de bem-estar se tornou mais comum nos últimos anos.
Para começar a praticar a observação da respiração, os participantes do grupo de controle do estudo receberam as seguintes instruções:
“Preste atenção ao movimento natural da sua respiração. Sempre que sua mente divagar, simplesmente perceba isso e gentilmente volte sua atenção para a respiração.”
O iogue indiano Sadhguru, da tradição Isha, possui uma meditação de sete minutos chamada “Milagre da Mente”, que incorpora essa prática.
“O que diferencia essa prática de uma prática de atenção plena é o rigor e a profundidade da tradição da qual ela se origina”, disse o Dr. Subramaniam à Psychology Today.
Como Começar a Meditar em Casa
Ao avaliar os riscos e benefícios de experimentar algo novo na área da saúde e do bem-estar, é seguro dizer que poucas opções apresentam menos riscos do que começar uma prática de meditação ou atenção plena — mesmo que seja apenas por alguns minutos por dia ou alguns dias por semana.
Para muitas pessoas, praticar atenção plena é uma boa porta de entrada para uma prática completa de meditação. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) definem atenção plena como a prática de estar consciente, viver no presente e reconhecer o que está acontecendo dentro e ao seu redor.
Para praticar atenção plena, reserve alguns minutos por dia para se conectar consigo mesmo. Tente concentrar-se na respiração ou em uma sensação que possa sentir no corpo. Um dos pontos fundamentais para permitir que a atenção plena funcione é não ser duro consigo mesmo quando a mente começar a divagar — deixe que preocupações do passado, do presente e do futuro surjam e passem sem julgamentos, “como nuvens no céu”, afirma o CDC.
Em 2026, temos muitas ferramentas digitais à nossa disposição para nos ajudar — e ajudar nossas ondas cerebrais — a seguir na direção certa. Para quem quer começar a meditar, mas não sabe como, uma meditação guiada por meio de um aplicativo pode ser uma boa maneira de começar. Muitos aplicativos também oferecem diferentes líderes ou temas de meditação, permitindo que você experimente até encontrar o que funciona melhor para você.
*Reportagem publicada originalmente em Forbes.com
