A pandemia foi um grande perturbador da nossa economia, do nosso trabalho, das nossas rotinas – e do nosso sono. Embora esse último seja resultado do estresse e das tensões que todos experimentamos atualmente, uma noite mal dormida pode comprometer nossa capacidade de lidar com os outros desafios que enfrentamos. É como um ciclo vicioso: dormir mal torna o dia ruim, levando a mais uma noite complicada.
Se esse ciclo lhe parece familiar, você não está sozinho. Em todo o mundo, quase 40% da população sofre com problemas de sono. A palavra insônia foi mais pesquisada no Google em 2020 do que nunca. Os distúrbios desse tipo se tornaram tão frequentes que alguns especialistas cunharam um novo termo (“coronasomnia”) para descrever o fenômeno. Se você não dorme de 7 a 8 horas por noite, você está se privando do sono.
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Os distúrbios podem ter duas fontes: um nível alto de estresse ou mudanças em nosso comportamento. O estresse é inevitável. Não podemos controlá-lo, mas podemos escolher como reagir a ele. Infelizmente, algumas maneiras tentadoras de lidar com a tensão da pandemia não são adequadas para o nosso sono, então o tiro sai pela culatra a longo prazo. Vamos nos comprometer a nos controlar melhor – e, acima de tudo, fazer algumas mudanças simples, mas poderosas, para o bem do nosso descanso.
Veja, na galeria de fotos a seguir, dicas para melhorar o sono:
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1 / 4 Flashpop/Getty ImagesRepare na sua rotina Dormir de maneira saudável está ligado a rotinas bem estruturadas. Não ter planejamento nenhum sobre seus horários e hábitos é como uma receita para o sono irregular. Uma das estratégias para melhorar, portanto, é corrigir o seu dia a dia. Comece com sua rotina para dormir. Manter um padrão consistente é o hábito mais importante para um sono melhor. Levante-se e se deite na mesma hora todos os dias. Se possível, tente evitar compensar uma má noite de sono dormindo até tarde ou indo para a cama cedo na noite seguinte. Outros hábitos para um bom sono incluem reservar um tempo para relaxar e desestressar ao se aproximar do final do dia. Mesmo que você ainda tenha coisas na sua lista de tarefas, em algum momento você terá que se afastar do trabalho. Abra espaço para atividades prazerosas, mas de baixo estímulo, como exercícios leves, ioga, meditação, leitura ou diário. Ouça músicas relaxantes. Fique longe do computador e do telefone. Suas outras rotinas também desempenham um papel essencial no sono saudável. Práticas irregulares podem perturbar seu ritmo circadiano (período de 24 horas que é influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite). Steven Altchuler, um especialista em sono da Clínica Mayo, diz que perdemos as “pistas externas” que antes serviam para ajudar a estruturar nossos dias: coisas como nosso trajeto, reuniões de escritório e hora do almoço. Mesmo se você ainda estiver trabalhando em casa, tente recriar alguns desses ritmos anteriores. -
2 / 4 Oscar Wong/Getty ImagesSono e estimulação Embora possa parecer contraintuitivo, nosso corpo e mente precisam de certos tipos de estimulação ao longo do dia se quisermos dormir bem à noite. A luz, especialmente a natural, ajuda a "ajustar" o relógio do nosso corpo. Faça questão de sair e sentir um pouco de luz do dia logo depois de acordar. Abra as cortinas e deixe o sol entrar. Se estiver escuro ou você não tiver muita luz natural, acenda as luzes internas brilhantes. (À noite, pratique a rotina inversa, escurecendo gradualmente o seu ambiente.) O tédio é uma fonte inesperada de estresse. Precisamos de variedade e estímulo mental para prosperar. Mesmo com as restrições à pandemia, faça questão de adicionar novidades, aprendizado e prazer ao seu dia. Por fim, não negligencie a estimulação física do exercício regular, que libera o estresse, auxilia nosso ritmo circadiano e facilita o adormecimento noturno. -
3 / 4 Flashpop/Getty ImagesVocê está tendo problemas para dormir? Mesmo nos melhores momentos, não vamos dormir bem todas as noites. E durante uma pandemia, é quase inevitável que, em algum momento, acordemos no meio da noite e tenhamos problemas para voltar a dormir. Ou podemos ser incapazes até de adormecer uma primeira vez. A maneira como lidamos com essas noites é outro aspecto crítico de uma boa rotina do sono. Paradoxalmente, a melhor estratégia é parar de insistir. Se você não consegue dormir, saia da cama. Você não quer associar sua cama à insônia. Vá para outro cômodo e faça algo relaxante, talvez alguns alongamentos leves ou até escutar uma música de meditação. Se você ainda não consegue dormir, concentre-se em descansar. Preocupar-se com o sono ou tentar dormir demais não é relaxante. No mínimo, tente deixar sua mente e seu corpo em um estado relaxado. -
4 / 4 Morsa/Getty ImagessCoisas para evitar Além de estabelecer e manter um cronograma consistente, evitar os seguintes culpados é a maneira mais rápida de melhorar sua saúde do sono: - Cochilos longos ou tardios - Uma grande refeição no final do dia - Consumo excessivo de álcool ou cafeína, especialmente no final do dia - Se expor a muitas notícias e mídias sociais à noite - Muito tempo de tela nas horas antes de dormir
Muitos de nós estão experimentando níveis incomuns de exaustão, peso mental, fadiga ou todos os três. Todos esses podem ser sintomas de sono inadequado e também podem causar sono ruim. Seguir alguns passos simples para restaurar uma rotina saudável é uma das melhores maneiras de quebrar esse ciclo vicioso e restaurar o bem-estar. Enquanto nos preparamos para retornar a alguma aparência de normalidade, o tema do Dia Mundial do Sono deste ano – “Sono Regular, Futuro Saudável” – não poderia ser mais oportuno.
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