Não é nada incomum ser profundamente atencioso e compreensivo com os outros, e, ainda assim, ter grandes dificuldades em aplicar a mesma gentileza consigo mesmo. Você pode enxergar a autocompaixão como uma prioridade menor em comparação a ser gentil e generoso com os outros; pode até pensar que simplesmente não a merece tanto quanto seus amigos e familiares. No entanto, quando você se abstém de se oferecer a mesma bondade que dá prontamente aos outros, você prejudica seu próprio bem-estar de maneiras que pesquisas mostram ser extremamente importantes.
Aqui estão quatro sinais de que você pode estar negligenciando a autocompaixão, e o que a ciência diz sobre como mudar isso.
1. Sua voz interna é mais dura do que qualquer coisa que você diria aos outros
A autocrítica é uma das principais razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em ser gentis consigo mesmas. Por exemplo, se um amigo ou familiar precisar de apoio após cometer um erro, você provavelmente não teria dificuldade em usar um tom reconfortante e paciente para consolá-lo. Você diria para ele não se cobrar demais e lembraria que todos cometem erros às vezes. No entanto, se o erro fosse seu, seu monólogo interno poderia ser muito mais severo e muito menos tolerante.
Infelizmente, esse é um padrão respaldado por pesquisas. Um estudo de 2018 publicado na revista Mindfulness descobriu que as pessoas tendem a sentir significativamente mais compaixão pelos outros do que por si mesmas. No entanto, observa-se que a autocompaixão (e não apenas a compaixão pelos outros) está mais fortemente ligada ao bem-estar, como menor depressão e maiores emoções positivas.
2. Você prioriza as necessidades dos outros acima das suas próprias
Indivíduos que têm dificuldade com a autocompaixão costumam colocar os outros sempre em primeiro lugar, mesmo que isso prejudique seu bem-estar emocional ou físico. Por exemplo, você pode se sobrecarregar de trabalho, ignorar seus próprios limites ou assumir mais do que pode lidar com segurança, tudo porque acredita que os outros “merecem” seu tempo e energia mais do que você.
Embora seja admirável se preocupar tanto com os outros, negligenciar a si mesmo só torna mais difícil continuar ajudando, pois isso o deixa esgotado, ressentido e altamente estressado.
Nesse sentido, ser autocompassivo não é egoísmo. É simplesmente reconhecer que seu próprio sofrimento é tão válido e digno de cuidado quanto o sofrimento dos outros, algo que sua mente e corpo agradecerão. Priorizar seu bem-estar dessa forma não significa que você se importa menos com os outros, mas que está criando uma base sustentável para poder realmente ajudar.
3. Você perdoa os outros facilmente, mas não consegue deixar de lado seus próprios erros
Quem tem dificuldade com a autocompaixão normalmente acha difícil praticar o auto-perdão. Você pode, por exemplo, relevar os erros de outras pessoas, mas ficar repetindo seus próprios deslizes e remoendo constantemente o que poderia ter feito melhor. Esse padrão duplo é uma marca de baixa autocompaixão. Enquanto você consegue perdoar os outros, tem dificuldade em se perdoar.
Como explica uma pesquisa de 2020 publicada no Journal of Happiness Studies, isso ocorre em parte porque a autocompaixão envolve aceitar a “humanidade comum”: compreender que o sofrimento faz parte de ser humano. Em outras palavras, nossa dor, perdas, luto, decepções, injustiças, frustrações e, sim, até nossos erros e falhas nos conectam aos outros; não há nada de que se envergonhar.
No entanto, muitos de nós negligenciamos isso quando se trata de nós mesmos. A superidentificação com nossos fracassos (outro componente da autocompaixão) pode dificultar muito o ato de nos acalmar.
4. Você tem dificuldade em aceitar apoio ou gentileza
Pessoas que carecem de autocompaixão muitas vezes são excelentes em oferecer apoio aos outros. Mas, quando alguém lhes oferece ajuda, conforto ou elogios, geralmente tendem a recusar ou afastar. Você pode sentir que não merece essa bondade; pode até se sentir desconfortável ao recebê-la e preferir enfrentar seus problemas sozinho.
Essa resistência ao autocuidado e à recepção de compaixão geralmente vem de crenças profundas, muitas vezes relacionadas à masculinidade e ao individualismo: “Se eu aceitar ajuda, sou fraco” ou “Devo ser capaz de lidar sozinho”.
Pesquisas de 2022, também publicadas na revista Mindfulness, mostram que receber compaixão dos outros pode, na verdade, ajudar a desenvolver sua autocompaixão ao longo do tempo. Quando as pessoas sentem que têm apoio de outros, sua capacidade de cuidar de si mesmas aumenta, o que reduz o sofrimento e ajuda a prosperar.
Por que esse padrão acontece
Entender por que você é compassivo com os outros, mas não consigo mesmo, pode ajudá-lo a interromper esse ciclo. Frequentemente, há vários fatores psicológicos e sociais por trás dessa dinâmica:
● Condicionamento precoce: Se você foi criado em um ambiente que valorizava sacrifício próprio, estoicismo ou “dureza”, pode ter internalizado a crença de que cuidar de si mesmo é egoísmo ou indulgência. Com o tempo, isso se torna automático: ajudar os outros parece natural, enquanto priorizar a si mesmo gera culpa ou desconforto.
● Perfeccionismo: Um forte desejo de perfeição pode facilmente se transformar em autocrítica constante, já que tendências perfeccionistas estão geralmente ligadas ao medo do fracasso e ao julgamento severo de si mesmo.
● Vergonha e medo da vulnerabilidade: Abrir-se para o cuidado (dos outros ou próprio) pode parecer arriscado. A vulnerabilidade é frequentemente interpretada como fraqueza, levando muitas pessoas a evitar apoio ou autocompaixão.
No entanto, essas tendências não são imutáveis; você não está condenado a repeti-las para sempre. Como uma habilidade ou músculo, a autocompaixão pode ser aprendida e fortalecida.
Como começar a praticar a autocompaixão
Ser tão gentil consigo mesmo quanto é com os outros exige passos práticos e deliberados, especialmente se isso nunca foi um hábito. Para iniciantes, o ideal é começar pequeno para construir consistência:
● Pause e perceba: Quando se pegar se criticando ou ignorando suas próprias necessidades, faça uma pausa. Observe seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los. Apenas reconhecê-los já cria espaço para a gentileza.
● Fale consigo como falaria com um amigo: Imagine como responderia a um amigo próximo na mesma situação. Use o mesmo tom compreensivo e paciente consigo mesmo, lembrando que erros e dificuldades são parte importante de ser humano.
● Defina limites e priorize suas necessidades: Permita-se dizer não quando necessário, descansar quando cansado e reservar tempo para atividades que recarreguem sua energia. Autocompaixão começa protegendo sua própria energia.
● Pratique pequenos atos de bondade consigo mesmo: Pode ser um banho quente, preparar (ou pedir) sua comida favorita, ou simplesmente permitir-se um dia de preguiça. Pequenos gestos transmitem a mensagem de que seu bem-estar importa.
● Aceite apoio dos outros: Permitir que outros cuidem de você não é fraqueza. Aceitar gentileza reforça seu senso de valor e aumenta sua capacidade de ser compassivo consigo mesmo.
A autocompaixão é uma habilidade, não um traço de personalidade. Se você dedicar tempo e esforço para desenvolvê-la, será recompensado com uma base maior para resiliência, equilíbrio e bem-estar genuíno.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.
