Todo começo de ano costuma ser repleto de promessas de uma vida mais saudável e com melhor saúde mental. Muitos planejam correr maratonas antes mesmo de conseguir dar uma volta no quarteirão caminhando. Para que 2026 não seja mais um ano de metas frustradas, proponho trocar o peso das obrigações por pequenas ações reais e alcançáveis. Abaixo, listo dez práticas que recomendo a meus pacientes e que pratico na minha vida:
1. Movimento, não performance
Movimentar o corpo é a ação número um para ganhar bem-estar. O objetivo é tirar o corpo da inércia, para quem nunca praticou atividade física, e sair da zona de conforto, caso você já seja adepto de exercícios. Bastam 30 minutos na maioria dos dias da semana (cinco vezes, como recomenda a Organização Mundial da Saúde). Vale qualquer movimento: passear com o cachorro, subir as escadas do prédio e caminhar pelo bairro.
2. O sono como remédio
Dormir mal é o primeiro sinal de naufrágio da saúde mental. A higiene do sono deve ser prioridade sempre. Deixe o celular fora do quarto, mantenha a iluminação do quarto baixa à noite, evite bebidas alcoólicas antes de deitar e procure dormir de seis a oito horas por dia — faixa que funciona para a maioria das pessoas.
3. Comida de verdade
Não é preciso mudar tudo de uma vez. Comece por reduzir os ultraprocessados. Priorize comida feita em casa, e não na fábrica. Se o tempo é curto para cozinhar, simplifique: use o fim de semana para preparar parte do que será consumido ao longo da semana.
4. Menos é mais
Quando se trata de álcool, quanto menos, melhor. Se possível, fique sem álcool.
5. Amizade como antídoto
A ciência já mostrou que a solidão adoece. Cultivar amizades não é apenas lazer; é medicina preventiva. Pessoas com vínculos sociais consistentes são mais satisfeitas com a vida e estão mais protegidas contra a depressão.
6. Espiritualidade e Sentido
Independentemente de religião, espiritualidade é a busca por significado e por um propósito.
7. Eu daqui a 20 anos
Olhe para a sua longevidade. O que você planta hoje é o que lhe permitirá ter uma velhice com autonomia. Não é preciso virar a vida de cabeça para baixo. O segredo é seguir plantando, devagar e sempre.
8. Check-up: um ato de amor-próprio
O exame anual é um gesto de autocuidado. É o momento de ouvir o seu corpo e agir antes que ele precise “gritar”.
9. Higiene Digital
Reduzir o tempo de tela é cuidar da mente. Deixe o celular longe da mesa no momento das refeições e fora do quarto à noite. Menos tela costuma significar menos ansiedade.
10. Sustentabilidade Financeira
Ansiedade financeira é real e pode adoecer. Não conte com o dinheiro que ainda não caiu na conta. O equilíbrio das finanças funciona como um remédio contra a inquietação.
Lembre-se: saúde mental não é um destino, mas uma jornada diária. Comece devagar, mas comece com a intenção de quem deseja durar.
*Dr. Arthur Guerra é professor da Faculdade de Medicina da USP, da Faculdade de Medicina do ABC e cofundador da Caliandra Saúde Mental.
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