Toda quinta-feira, eu me reúno com os profissionais da minha clínica para discutir casos clínicos. Como se pode imaginar, é um momento que exige muito de nossa escuta e concentração. No início dessas reuniões, uma das duas profissionais que trabalham com meditação na clínica conduz uma breve sessão de mindfulness, em que a respiração é a peça-chave. Somos orientados a inspirar e expirar, lenta e profundamente. O objetivo é iniciar o nosso encontro menos estressados, mais energizados e com a atenção mais afiada.
Eu, que sempre me considerei cético em relação a essas práticas, fui vencido pelas provas: respirar de forma consciente traz bem-estar, alivia o estresse e nos deixa mais bem-humorados.
Muitas vezes, não nos damos conta da importância da respiração porque ela é um ato involuntário. Acontece que este é o único mecanismo involuntário do nosso organismo que somos capazes de modificar conscientemente. Pensar na nossa respiração pode mudar para melhor a saúde física e mental.
Os benefícios que vejo em mim são respaldados pela ciência: o cérebro reage de forma diferente quando mudamos intencionalmente nosso padrão respiratório, segundo um estudo de 2018. Ou seja, a respiração é capaz de afetar positivamente a atividade cerebral.
Práticas respiratórias também atuam na atividade do ‘sistema de calma’ do organismo, chamado de parassimpático. Quando enfrentamos alguma situação difícil ou estressante do ponto de vista emocional ou psicológico, o sistema de ‘luta ou fuga’ do corpo (o sistema simpático) é ativado, nos preparando para agir (seja enfrentar o problema, seja fugir). Duas das primeiras alterações são o aumento da frequência cardíaca e a aceleração e o encurtamento da respiração.
Alterar o ritmo respiratório é uma das ferramentas mais simples e baratas para lutar contra o estresse e a ansiedade simplesmente porque respirar mais lentamente aciona o ‘sistema da calma’, que é capaz de neutralizar a ação do sistema de ‘luta ou fuga’. Não é à toa que, quando estamos estressados ou ansiosos, costumamos ouvir: ‘respire fundo’.
A ideia popular de que respirar lenta e profundamente acalma tem sua razão de ser: sabe-se que inspirar acelera os batimentos cardíacos e que expirar os desacelera. Quanto mais tempo conseguimos manter a frequência cardíaca mais baixa, mais calmos nos sentimos. É por isso que muitos dos exercícios respiratórios pedem a você que inspire contando até 3 ou 4, mas que expire contando até 7 ou até 9.
Uma pesquisa de 2023 apontou que um tipo de respiração proposto pelo mindfulness – que consiste em fazer 30 inspirações e expirações curtas, seguidas de uma pausa de 15 segundos – , gerou melhora de humor quando feito durante 5 minutos por dia, durante um mês. Acredita-se que esse tipo de exercício direciona o foco para a respiração, fazendo com que deixemos de dar atenção a pensamentos negativos. Também se sabe que respirar pelo nariz quando nos preparamos para dormir nos ajuda a ter uma melhor noite de sono.
Não existe uma única técnica de respiração. O que há são maneiras de você atingir estados mais calmos, mais focados e menos ansiosos por meio de exercícios respiratórios. Há vários aplicativos que podem ajudá-lo a treinar a qualidade da sua respiração.
Experimente tomar o controle desse ato tão importante: sua respiração é a via mais direta para a calma que reside em você.
*Dr. Arthur Guerra é professor da Faculdade de Medicina da USP, da Faculdade de Medicina do ABC e cofundador da Caliandra Saúde Mental.
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